Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos se dividen en dos grandes subgrupos, que son, por un lado, los macronutrientes, compuestos por los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y por el otro los micronutrientes, que incluyen las vitaminas y los minerales.
Los macronutrientes son aquellas sustancias que nuestro organismo requiere en grandes cantidades, al contrario que los micronutrientes, los cuales necesitamos en pequeñas dosis, estos últimos van a ser el subgrupo al cual vamos a dedicar este artículo.
Las vitaminas
Son sustancias orgánicas esenciales que necesitamos en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Muchas de ellas forman parte de los sistemas de enzimas involucrados en la producción de energía cuando realizamos alguna actividad deportiva, las más importantes para este propósito son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del complejo B. En sí, no son capaces de proporcionar energía a nuestro organismo, pero son imprescindibles para facilitar las reacciones químicas que sí que van a permitir este aporte de energía. Existen dos tipos, las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles
Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, las podemos encontrar en alimentos grasos, se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado. Absorbemos entre un 40 y un 90% de las que consumimos y esta absorción disminuye cuando hemos llegado al punto en el que el organismo ha cubierto sus necesidades. Dentro de este subgrupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A
La vitamina A se puede encontrar de dos formas distintas en los alimentos que ingerimos. Por un lado, aparece en los alimentos de origen animal como una vitamina pre-formada que recibe el nombre de retinol, y, por otro, en los alimentos de origen vegetal, aparece como una provitamina recibiendo el nombre de carotenoide, entro los cuales destaca el beta caroteno, requerido por el organismo para la formación de la vitamina A. Casi toda la vitamina A que absorbemos es almacenada en el hígado, aunque también se puede encontrar en los pulmones, riñones y en la grasa corporal que acumulamos.
Funciones que cumple en el organismo
Como la mayoría de las vitaminas, resulta ser un buen antioxidante que previene el envejecimiento celular, además de contribuir a su desarrollo, en especial de las pertenecientes a la piel, uñas, pelo y esmalte dental.
Juega un papel importante en el desarrollo de nuestros huesos y favorece el buen estado del sistema inmunológico, por lo que previene la contracción de enfermedades infecciosas, favorece la formación de anticuerpos, fagocitos y linfocitos.
Favorece el correcto funcionamiento del sistema reproductivo, facilitando la producción de esperma en el hombre y el ciclo menstrual en la mujer.
Una de las funciones más conocidas de esta vitamina es su contribución al buen estado de la vista, ya que el retinol es fundamental para mejorar la visión nocturna, y para prevenir ciertas patologías oculares como son las cataratas, los glaucomas, la ceguera crepuscular o la pérdida de visión.
Fuentes de vitamina A
Podemos aportar vitamina A a nuestro organismo a través de alimentos como los lácteos, la yema de huevo, el aceite de hígado de pescado o el propio hígado de ternera o pollo, todos aquellos vegetales que presenten color rojo, naranja, amarillo o verde oscuro, como por ejemplo la zanahoria, los tomates, brócoli o espárragos.
Precauciones y recomendaciones
Un exceso de vitamina A podría ser posible debido a una mala utilización de un suplemento alimenticio. En este caso pueden presentarse ciertas complicaciones como problemas hepáticos, reducción de la densidad mineral ósea o problemas a nivel del sistema nervioso central.
Otros efectos de menor gravedad son el padecimiento de nauseas, mareos, dolor de cabeza, somnolencia y sensación de debilidad muscular.
Esta vitamina permanece estable a las temperaturas habituales de cocinado de los alimentos, aunque las verduras en estado fresco contienen mayor cantidad de vitamina A debido al proceso de deshidratación que sufren al ser cocinadas.
Un consumo excesivo de alcohol reduce la capacidad del organismo de absorber esta vitamina ya que produce una irritación del tracto intestinal.
Vitamina D
La vitamina D se encuentra en diversos alimentos en forma de precursor (sustancia que, una vez el organismo, se convertirá mediante diferentes procesos en una vitamina), pero también puede ser producida por nuestro organismo a través de la exposición al sol, gracias a la acción de los rayos ultravioleta.
En nuestro organismo se almacena en el hígado, en el cerebro, en la piel y, la mayor parte, en los huesos.
Funciones que cumple en el organismo
La función más importante que desempeña en el organismo es la contribución al mantenimiento adecuado del nivel de calcio y fósforo en los huesos, ya que favorece la absorción intestinal de estos dos elementos.
Gracias a que favorece la absorción de calcio, va a resultar beneficiosa para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, ya que el calcio resulta necesario para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares.
Interviene en el correcto crecimiento y maduración de las células, además de contribuir al buen estado del sistema inmunológico.
Fuentes de vitamina D
Dentro de los alimentos de origen animal encontramos los lácteos, de los cuales podemos encontrar productos comerciales enriquecidos con esta vitamina, la yema del huevo, los pescados azules como el salmón, sardinas o atún, y las ostras. En cuanto a los alimentos de origen vegetal, no existe ninguno con una cantidad mínimamente considerable como para considerarlo una fuente adecuada.
Precauciones y recomendaciones
El déficit de vitamina D puede provocar ciertas patologías y complicaciones que podrán derivar en enfermedades importantes. Debido a su importante papel en la absorción del calcio, resultará imprescindible para la prevención de la osteoporosis en adultos o el raquitismo en los niños. También es posible que dicho déficit contribuya a acelerar y agravar los síntomas de la artritis.
Por otro lado, un consumo excesivo podría desencadenar situaciones de hipercalcemia, es decir, un aumento excesivo del nivel de calcio en la sangre que llevará asociado vómitos, dolores de cabeza, alteraciones mentales, exceso de sed y la posibilidad de formación de cálculos renales.
A la hora de aprovechar esta vitamina, es conveniente saber que su absorción en el intestino se ve favorecida en presencia de vitamina, C y B5. Además, no resulta dañada durante el cocinado de los alimentos.
Vitamina E
Nuestro organismo presenta un deficiente aprovechamiento de esta vitamina, ya que, de toda la cantidad ingerida, tan solo se incorpora el 20–40 %, y en este proceso tienen un importante papel la bilis y las distintas enzimas del páncreas.
La vitamina E que obtenemos directamente de los alimentos suele presentarse en forma de tocoferol, mientras que la adquirida como suplemento alimenticio se presenta en forma de alfa-tocoferol, siendo la primera mucho más aprovechable que la segunda.
Funciones que cumple en el organismo
La vitamina E es un buen antioxidante natural que ayuda a proteger las células del organismo de la acción de los radicales libres. Consecuencia de este efecto, retrasará el envejecimiento de la piel y de los vasos sanguíneos.
Gracias a que favorece la creación de células de defensa, ayuda al correcto estado y funcionamiento del sistema inmunológico.
Ayuda a evitar la formación de trombos que dificulten la circulación sanguínea y limita la aparición de colesterol LDL perjudicial, con ello consigue reducir el riesgo de padecer algún tipo de problema cardiovascular como un infarto de miocardio.
Va a jugar un papel importante en la cicatrización de heridas, ya que contribuye a la formación de fibras elásticas y colágenas. Esto resultará de especial interés en la regeneración de la piel tras una quemadura.
Fuentes de vitamina E
Los alimentos de origen vegetal van a ser los únicos capaces de aportar esta vitamina a nuestro organismo. La encontraremos en las pipas de girasol, nueces, almendras, espinacas, aceites vegetales, espárragos o brócoli.
Precauciones y recomendaciones
En general, no existen grandes peligros si se produce un consumo excesivo de esta vitamina. En este caso los efectos no irán más allá del padecimiento de diarreas, sensación de fatiga, dolor abdominal o un descenso de la cantidad de vitamina C en nuestro organismo.
Por otro lado, un déficit en el organismo podría provocar un estado de irritabilidad, retención de líquidos, alteraciones en el sistema nervioso, dificultad para concentrarse y una disminución de la respuesta inmunológica.
Esta vitamina no se destruye al cocinar los alimentos que la contienen, pero sí que ocurrirá este hecho ante la presencia de grasas poliinsaturadas y durante la exposición a la luz y al oxígeno.
Vitamina K
Esta vitamina se conoce también con el nombre de vitamina de la coagulación, ya que tiene un papel importante en la coagulación de la sangre evitando hemorragias.
En ella podemos distinguir tres tipos diferentes:
- Vitamina K1: conocida como filoquinona, presente en alimento de origen vegetal de hoja oscura, en el hígado, en los aceites vegetales y en los cereales integrales. Esta es absorbida en el intestino con la ayuda de las sales biliares, las grasas que ingerimos en la dieta y el jugo del páncreas.
- Vitamina K2: llamada menaquinona. Se forma en las células de los intestinos.
- Vitamina K3: conocida como menadiona, se trata de un elemento de origen sintético empleada en casos de déficit de alguno de los dos tipos anteriores.
Funciones de la vitamina K
Como ya se ha indicado, la vitamina K interviene en la formación de algunos elementos que forman parte de lo que se conoce como cascada de la coagulación, en la se producen una serie de procesos con el objetivo de detener una hemorragia formando para ello un coágulo de sangre.
También participa en la formación de los huesos, ya que es necesaria para que una proteína ósea llamada osteocalcina alcance su estado de maduración y pueda efectuar su cometido.
Fuentes de vitamina K
El hígado, vegetales de color verde como las espinacas, la lechuga, brócoli, perejil o los espárragos, los cereales integrales y aceites vegetales como los de soja u oliva son buenas fuentes de esta vitamina.
Precauciones y recomendaciones
Un déficit de esta vitamina es una situación que rara vez se da en una persona adulta. En caso de producirse dicho déficit, los síntomas producidos serán sangrado por nariz, encías, orina o heces, menstruación abundante y facilidad para la aparición de hematomas ante ligeros golpes.
Al igual que ocurre con el resto de vitaminas liposolubles, no se destruye al cocinar los alimentos, en cambio, sí que se produce cierta destrucción o deterioro al congelarlos.
Vitaminas hidrosolubles
Son aquellas que se disuelven en agua, y se liberan en el estómago e intestino delgado donde se reabsorben. Al ser solubles en agua, la cocción de alimentos hace que pierdan parte del contenido que almacenan. Absorbemos entre un 50 y un 90% de la cantidad total que ingerimos. Dentro de este grupo encontramos las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
El exceso ingerido de este tipo de vitaminas se suele eliminar mediante la orina, por lo que no es frecuente o habitual padecer efectos derivados de un consumo abusivo de ellas.
Vitaminas del grupo B
El grupo B de vitaminas está compuesto por una serie de vitaminas, de las cuales nos centraremos en una parte de ellas, La B1, B2, B3, B6 y la B12.
Vitamina B1
La vitamina B1 es conocida con el nombre de tiamina. Se trata de la primera vitamina descubierta dentro de las pertenecientes al grupo B, de ahí que se le denomine B1.
Funciones de la vitamina B1
La tiamina interviene en la transformación de los hidratos de carbono que ingerimos en energía, ya que las enzimas que se encargan de dicha transformación necesitan la presencia de esta vitamina para poder efectuar su función.
Resulta esencial para la absorción de la glucosa por todo el sistema nervioso, incluido el cerebro, y también contribuye al buen estado de la visión.
En personas que padecen depresión, el nivel de tiamina suele ser bastante bajo, por lo que un aporte suplementario puede resultar beneficioso.
Fuentes de vitamina B1
La carne de cerdo, el hígado de ternera y los lácteos son los principales alimentos de origen animal de los cuales vamos a poder obtener la tiamina. Entre los alimentos de origen vegetal encontramos los frutos secos, los cereales integrales, los guisantes, naranjas, patatas, coles y espárragos.
Precauciones y recomendaciones
Un déficit de tiamina puede provocar o favorecer la aparición de diversas complicaciones, como acidez estomacal, ya que su presencia reduce el nivel de ácido gástrico que se produce en el estómago.
El consumo excesivo de alcohol provoca la destrucción de la vitamina B1.
Si se pretende efectuar una correcta absorción, se debe evitar tomar, tras las comidas, cafés o infusiones, ya que contienen taninos que inhiben dicha absorción. Por otro lado, esta absorción se ve favorecida en presencia de vitamina C.
Se debe tener en cuenta que la cocción de los alimentos provoca su destrucción, al igual que largos tiempos de congelación de los mismos.
Vitamina B2
Conocida como riboflavina, su nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es amarillo, en alusión a su color. En nuestro organismo se almacena en el hígado y en los riñones.
Funciones de la vitamina B2
Al igual que ocurre con la vitamina B1, interviene en la transformación de los hidratos de carbono en energía. También contribuye a mantener el buen estado de la vista.
Resulta muy útil para regenerar tejidos cutáneos, cabello y las uñas, y estimula la producción de glóbulos rojos.
Es un buen complemento de la actividad antioxidante que realiza la vitamina E.
Fuentes de vitamina B2
Entre los alimentos de origen animal encontramos los lácteos, el hígado de ternera y las vísceras, carnes de cerdo, cordero, ternera y los pescados. Entre los de origen vegetal encontramos las espinacas, los espárragos, aguacates, cereales integrales y algunas levaduras.
Precauciones y recomendaciones
Existen varias situaciones que van a poder provocar un déficit de vitamina de B2 en nuestro organismo, como es el caso del uso de determinados medicamentos, entre los que se incluyen los antibióticos, antidepresivos y anticonceptivos. Un consumo deficiente de lácteos en la dieta diaria también puede causar esta carencia, especialmente en personas veganas.
En el caso de padecer carencia de vitamina B2 se pueden presentar algunos síntomas, como agrietamiento de piel y labios, llagas bucales, enrojecimiento de los ojos, sensación de debilidad o dificultad para cicatrizar heridas.
Al tratarse de una vitamina hidrosoluble, el exceso que podamos aportar a nuestro organismo se eliminará mediante la orina, por lo que resulta poco probable padecer una intoxicación. En cualquier caso, los síntomas no irán más allá de la sensación de picor corporal y elevada sensibilidad a la luz solar durante un breve intervalo de horas.
A la hora de cocinar los alimentos soporta medianamente bien la temperatura produciéndose una escasa destrucción, en cambio, sí que es extremadamente sensible a la luz, por lo que se debe cuidar la exposición de los alimentos a la luz solar.
Vitamina B3
Conocida como niacina, se obtiene de los alimentos en forma de ácido nicotínico y nicotinamida, y también es posible obtenerla a partir de la sintetización del triptófano.
Funciones de la vitamina B3
Al igual que ocurre con las vitaminas B1 y B2, interviene en el proceso de obtención de energía de los hidratos de carbono que ingerimos. Además, realiza una acción relajante sobre los vasos y capilares sanguíneos aumentando su elasticidad, por lo que ayuda a mejorar la circulación. También influye en el mantenimiento del nivel adecuado de glucosa en la sangre.
Ayuda a mantener el buen estado de la piel y de las mucosas del aparato digestivo.
Fuentes de vitamina B3
El hígado de ternera es uno de los alimentos con mayor contenido de niacina. Las carnes, tanto de ternera, como de cerdo, cordero, pollo o pavo también son una buena fuente de vitamina B3. El atún y los lácteos completan el grupo de alimentos de origen animal de los cuales podemos obtener esta vitamina.
Los cereales integrales, guisantes, avena, dátiles, patatas o aguacates son alimentos de origen vegetal que nos aportarán vitamina B3.
Precauciones y recomendaciones
El déficit de vitamina B3 en el organismo puede provocar trastornos en el sistema nervioso que derivarán en situaciones de ansiedad, insomnio, depresión o nerviosismo. También pueden aparecer problemas a nivel digestivo, tales como diarreas o digestiones complicadas.
Un consumo excesivo de niacina, pese a que el exceso se elimina mediante la orina, puede tener ciertas consecuencias y complicaciones. En dichos casos pueden elevarse los niveles de glucosa en sangre y aparecer enfermedades a nivel hepático como la ictericia.
Dentro de las vitaminas del grupo B, es de las que mejor soportan el cocinado de alimentos y la exposición a la luz solar.
Vitamina B6
Conocida como piridoxina, interviene en los procesos de síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.
Funciones de la vitamina B6
Resulta necesaria para los diferentes procesos metabólicos relacionados con la síntesis de los alimentos que ingerimos. Además, ayuda a mantener el buen estado del sistema nervioso y del sistema inmunológico.
Promueve la formación de hemoglobina en la sangre, la cual contiene glóbulos rojos, encargados del transporte de oxígeno.
Es necesaria su presencia para poder formar la vitamina B3, y para absorber la vitamina B12.
Fuentes de vitamina B6
Dentro de los alimentos de origen animal encontramos la carne de cerdo, cordero, pollo, pavo y ternera. También el hígado de pescado, la yema de huevo, los productos lácteos o el marisco.
De entre los de origen vegetal encontramos los cereales integrales, las nueces, las bananas y los pistachos.
Precauciones y recomendaciones
Personas veganas, alcohólicas, mujeres embarazadas o lactantes y personas fumadoras tendrán una mayor probabilidad de padecer un déficit de esta vitamina.
La vitamina B6 resulta extremadamente sensible a la temperatura de cocinado de los alimentos, por lo que resulta recomendable consumirlos siempre en crudo.
Vitamina B12
A la vitamina B12 se la conoce también como cobalamina, ya que en su estructura se encuentra un mineral, el cobalto.
Funciones de la vitamina B12
Resulta esencial para que nuestro organismo sea capaz de sintetizar glóbulos rojos, además de participar en la formación de ADN, ARN y proteínas.
Participa en el proceso de obtención de energía a partir de los ácidos grasos y ayuda a mantener las reservas de energía a nivel muscular.
Fuentes de vitamina B12
Todos los alimentos que contienen vitamina B12 son de origen animal, destacando el hígado, los riñones, los moluscos enlatados, el salmón, el huevo, los lácteos y las carnes.
Precauciones y recomendaciones
Debido a su ausencia en alimentos de origen vegetal, aquellas personas que sigan una dieta vegana padecerá una deficiencia de esta vitamina, por lo que su suplementación mediante productos específicos va a resultar fundamental.
Este déficit tendría como consecuencia una producción reducida de glóbulos rojos, sensación de hormigueo en las extremidades, llagas linguales y problemas a nivel menstrual.
Vitaminas del Grupo C
Funciones de la vitamina C
La vitamina cumple multitud de funciones en nuestro organismo. Ayuda a mejorar el estado de la visión y previene la aparición de problemas como los glaucomas o cataratas.
Es un potente antioxidante y depurativo orgánico que elimina sustancias tóxicas presentes en el organismo consecuencia de una mala alimentación, además de inhibir el desarrollo de ciertas bacterias que podrían resultar perjudiciales.
Ayuda a controlar el nivel de tensión arterial y contribuye a la correcta cicatrización de heridas y quemaduras.
Fuentes de vitamina C
Se trata de una vitamina únicamente presente en alimentos de origen vegetal, como el pimiento rojo (siendo el alimento que más cantidad contiene), las naranjas, el kiwi, el pimiento verde, la col, el brócoli o el tomate.
Precauciones y recomendaciones
El déficit de vitamina C puede tener consecuencias en forma de inflamación y sangrado de las encías, sequedad de la piel, sensibilidad dental, dolor articular y dificultad de cicatrización de heridas. La cantidad diaria recomendada se sitúa en 75 mg.
Los minerales
Cambiamos de tercio y vamos a centrarnos en el otro gran grupo que componen los micronutrientes, los minerales. Son sustancias inorgánicas que, además de estar presentes en la naturaleza, también los están en nuestro organismo, en el de los animales y en el de las plantas, y, por la tanto, en los alimentos. Como no pueden ser producidos por nuestro cuerpo, los deberemos aportar mediante la dieta, los más importantes desde el punto de vista de una persona que practica deporte son el calcio, fósforo, magnesio, el cloruro sódico, potasio, azufre, cromo, hierro, cobre y zinc.
El calcio
Se trata del mineral presente en mayor cantidad en nuestro organismo, ya que forma parte de huesos y dientes, siendo la construcción de estos elementos una de sus funciones más importantes. También participa en los procesos de contracción muscular, ya que forma parte de los puentes cruzados de actina-miosina, encargados de dicha contracción.
Otra importante función que cumple en nuestro organismo es colaborar en la correcta coagulación de la sangre ayudando a detener hemorragias.
El déficit en el organismo de este mineral conllevará la aparición de calambres musculares.
Una persona deportista requiere un aporte de calcio adecuado en su organismo, ya que la actividad deportiva, especialmente aquellas relacionadas con grandes esfuerzos anaeróbicos como el fisicoculturismo, aumentan la densidad de la estructura ósea, aumentando, por lo tanto, la necesidad de aportar este mineral, y, también se debe tener en cuenta que, por cuestiones hormonales, una mujer que practique deporte requerirá un mayor aporte que un hombre.
Dentro de los alimentos de entre los cuales se puede obtener el calcio, se deben destacar los lácteos y los pescados enlatados que contienen espinas, como son las anchoas, sardina o caballa. Las bebidas de soja y la yema de huevo van a contribuir también al aporte de calcio en nuestra dieta. Como requerimiento diario, una persona adulta deberá incorporar a su organismo una cantidad comprendida entre los 1000 mg y los 1300 mg.
Debemos tener en cuenta que la presencia de vitamina D resulta beneficiosa para realizar una mejor y mayor absorción de este mineral.
El fósforo
Pese a que se trata de un mineral que no goza de una elevada popularidad (como ocurre con el magnesio o el potasio, por ejemplo), el fósforo se encuentra presente en gran cantidad en nuestro organismo, y que es necesario por un elevadísimo número de células para poder realizar sus funciones de forma correcta, además de formar parte, junto con el calcio, de la estructura ósea de nuestro cuerpo, y también de los dientes.
Forma parte de las membranas celulares y su función consiste en facilitar el intercambio celular, y también se encuentra presente en las neuronas, por lo que resulta fundamental para el buen rendimiento intelectual.
Otro lugar donde se encuentra presente y que tienen mucha importancia a nivel deportivo es en las moléculas de ATP, de las cuales se obtiene la energía a nivel celular.
En caso de padecer una deficiencia de fósforo es posible que aparezca una sensación de debilidad general, pérdida del apetito y, en casos más severos, dolores óseos, aunque en general, es bastante improbable padecer este tipo de deficiencias ya que con una alimentación medianamente equilibrada quedan cubiertas las necesidades del organismo.
El fósforo lo podemos encontrar en alimentos como el salmón, las sardinas, las legumbres, los cereales, los frutos secos y en los lácteos.
Una persona adulta requiere 700 mg diarios de este mineral.
El magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes en lo que a rendimiento deportivo se refiere. En cuanto a presencia, se trata del cuarto mineral más abundante en el organismo, y cerca de la mitad lo encontramos en los huesos. El resto se encuentra repartido en los diferentes músculos y órganos de nuestro cuerpo.
Va a cumplir un importante papel a nivel neuromuscular, ya que ayuda al correcto mantenimiento y funcionamiento del tono muscular contribuyendo a que los músculos permanezcan relajados.
A nivel cardiovascular, ayuda a mantener la estabilidad del pulso cardíaco, y de la tensión arterial, ya que es un buen vasodilatador. Además, evita la formación de coágulos sanguíneos y promueve la formación de glóbulos blancos en la sangre, necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmunológico.
El magnesio lo podemos encontrar en alimentos como los vegetales verdes, ya que la clorofila contiene una abundante cantidad. Los frutos secos y los cereales integrales también nos van a aportar una notable cantidad.
Un déficit de magnesio en el organismo podrá provocar náuseas, vómitos, sensación de fatiga y debilidad, contracciones musculares involuntarias, aumento de la frecuencia del ritmo cardíaco, insomnio o pérdida de apetito.
Resulta necesario conocer que en dietas pobres en proteínas la absorción de magnesio resulta menor, los mismo que un aporte excesivo de calcio o fósforo puede provocar un balance negativo de magnesio. La ingesta excesiva de vitamina D va a ser otro factor que va a impedir el correcto aprovechamiento del magnesio.
La dosis diaria recomendada para una persona adulta se sitúa en torno a los 350 mg.
El azufre
El azufre es un componente importante presente en tres aminoácidos cuya misión es formar las proteínas, nuestro organismo lo separa de dichos aminoácidos. Además, se encuentra presente en la vitamina B1.
También forma parte de la queratina, por lo que va a contribuir al buen estado de salud y crecimiento de las uñas y el cabello y participa en la síntesis de colágeno e interviene en la síntesis de lípidos e hidratos de carbono.
Las fuentes más importantes para obtener este mineral son los huevos, el queso, las legumbres, los frutos secos y los ajos. Es muy improbable padecer un exceso de azufre en el organismo ya que toda cantidad que no aprovechamos la eliminaremos a través de la orina. En todo caso sí que sería posible una intoxicación debido a un mal uso de un complemento alimenticio.
El potasio
El potasio es uno de los electrolitos, como el sodio y el cloro, necesarios y esenciales en nuestra dieta. La gran mayoría de la cantidad de potasio que ingerimos se almacena en el interior de las células.
Resulta esencial para regular la actividad muscular y nerviosa, ya que se encarga de regular el balance de agua en la sangre y en los tejidos estableciendo un gradiente de concentraciones junto al sodio, y que es lo que se conoce como el potencial de membrana, de forma que durante el intercambio que tiene lugar a través de dicha membrana se genera un potencial eléctrico que produce las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y controla la frecuencia cardíaca.
Además, muchas enzimas necesitan la presencia de potasio para activarse y realizar funciones tales como metabolizar los hidratos de carbono. También está implicado en la síntesis de proteínas.
Los alimentos que más potasio contienen son las frutas, seguidas de los vegetales. Los plátanos, bananas, las ciruelas secas, las espinacas, lechuga, judías, patatas, uvas pasas y el tomate son las mayores fuentes de potasio que podemos encontrar a nivel vegetal.
El fletan y la carne de ternera también aportan una cantidad importante de este mineral.
El déficit de potasio en el organismo provocará la aparición de los tan temidos calambres musculares o rampas, además de la posibilidad de sentir nauseas, debilidad muscular, fatiga, confusión, irritabilidad o arritmias cardíacas.
Una persona adulta deberá ingerir unos 4500 mg al día.
El cloruro sódico
El cloruro sódico es la forma más común en la que aportamos sodio a nuestro organismo. Al igual que el potasio, se trata de un electrolito, y, a diferencia de este, se encuentra fuera de las membranas celulares y va a participar en el intercambio anteriormente comentado a través de la membrana celular, generando un potencial eléctrico indispensable para la transmisión de los impulsos nervioso y las contracciones musculares.
Cuando sudamos, el sodio es el electrolito que más perdemos, por lo que su aporte durante la actividad física a través de una bebida isotónica resulta imprescindible para lograr una correcta hidratación. En general, la aparición de calambres musculares está más condicionada a la falta de sodio que de potasio.
El aporte diario de sodio recomendado se sitúa en los 2300 mg, y este se puede obtener, además de la sal de mesa común, de alimentos como el pan, los embutidos, las carnes curadas como el jamón o la cecina, de los quesos y de las sopas de caldo concentrado.
En cualquier caso, se debe evitar su consumo excesivo ya que podría tener consecuencias negativas para aquellas personas que padezcan hipertensión y generar estados de deshidratación.
El cromo
Las cantidades requeridas de cromo por nuestro organismo van a ser muy pequeñas. Gran parte de lo que almacenamos se encuentra en el hígado, en el bazo, en los tejidos blandos y en los huesos. A medida que vamos cumpliendo años, vamos perdiendo capacidad de almacenaje de este mineral.
Las funciones que cumple en el organismo son las de controlar el nivel de azúcar en la sangre, ya forma parte de lo que se conoce como factor de tolerancia de la glucosa, o GTF. Este GTF es el encargado de iniciar la unión de las moléculas de insulina a los receptores de insulina que la redistribuirán en el organismo.
Tiene un papel importante en el mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol en la sangre, ya que regula el metabolismo de las grasas.
Los alimentos de los cuales podemos obtener el cromo son el brócoli, el fiambre de pavo, el zumo de uva, las patatas o los ajos.
Padecer una deficiencia de este elemento es algo muy extraño, pero dado el caso, se podrán dar complicaciones relacionadas con estados de hiperglucemia y de bajos niveles de colesterol HDL.
Una persona adulta requiere una dosis diaria de 25 mg.
El cobre
El cobre es un mineral que cumple multitud de funciones en el organismo, entre ellas la de actuar como antioxidante reduciendo el daño celular.
Resulta importante para la producción de energía a nivel celular en forma de ATP, forma parte de la melanina, encargada de la pigmentación del cabello, la piel y los ojos.
Este mineral lo podemos obtener de alimentos como el hígado, los riñones y otras vísceras animales. También lo vamos a encontrar en las semillas de sésamo, ostras, nueces, cacahuetes y aguacates.
La dosis diaria recomendada para una persona adulta es de 900 microgramos.
El hierro
El hierro es un mineral cuyas principales acciones en el organismo están relacionadas con el transporte y el almacenamiento de oxígeno, ya que su nivel está asociado al nivel de glóbulos rojos de la sangre, los cuales son los encargados de transportar el oxígeno hasta los puntos en los que es requerido, por lo que nos podemos hacer una idea de la importancia que tiene no solo a nivel de salud en general, sino también a nivel deportivo.
También interviene en el transporte de energía a las células mediante los citocromos.
Resulta especialmente necesario para lograr una correcta depuración y detoxificación del organismo tras haber consumido ciertos medicamentos, ya que forma parte de las enzimas citocromo p450, encargadas de la degradación de sustancias de desecho del propio organismo y de las aportadas exteriormente.
A la hora de obtener el hierro de los alimentos vamos a encontrar dos formas distintas:
- El hierro hémico, de origen animal (carnes rojas, vísceras, moluscos enlatados y yema de huevo), y del cual nuestro organismo absorbe entre un 20 y un 30 %.
- El hierro no hémico, que es de origen vegetal (legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos y trigo), y del cual absorbemos entre un 3 y un 10%. Dado que este elemento se aprovecha en muy poca cantidad, resulta conveniente realizar un correcto aporte de vitaminas A y C, y resulta necesario conocer que bebidas como el té y el café, y alimentos como la clara de huevo, los lácteos y la soja inhiben dicha absorción.
La cantidad recomendada de hierro diaria para una persona adulta es de 18 mg.
Una deficiencia de hierro va a producir la conocida anemia, siendo, a nivel mundial, la primera deficiencia a nivel alimenticio. Antes esta carencia de hierro, la hemoglobina es incapaz de nutrir de oxígeno los principales órganos y tejidos musculares, apareciendo sensación de cansancio, debilidad, palidez cutánea, aumento de la frecuencia cardíaca y una mayor facilidad para contraer infecciones.
El zinc
Este mineral está presente en músculos, huesos, testículos, cabello, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Cumple diversas funciones en el organismo, entre las que destacan la regulación de las glándulas sebáceas cutáneas, procurar el correcto funcionamiento de la próstata, facilitar la cicatrización de las heridas, contribuir al buen estado del sistema inmunológico y del hígado, es muy necesario para el correcto funcionamiento de los órganos sensoriales, en especial los referentes gusto, olfato y vista.
El zinc se puede obtener de alimentos tanto de origen animal como vegetal, siendo la absorción de los primeros mucho mayor que la de los segundos, ya que las proteínas de origen animal facilitan su absorción. Así pues, lo podemos encontrar en las ostras, cereales, carnes blancas, garbanzos, quesos y habas.
Un nivel bajo de zinc en el organismo es muy infrecuente, aunque a esta situación se puede llegar como consecuencia de diversas enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes o la insuficiencia renal, las cuales provocan un descenso de los niveles de dicho mineral.
La dosis diaria recomendada es de 11 mg para los hombres y de 8 mg para las mujeres.
