Comer adecuadamente es una premisa que cada vez más gente se preocupa por cumplir en su día a día. La elección de alimentos más sanos, la eliminación de ingredientes potencialmente dañinos para el organismo, y optar por platos caseros en favor de las comidas industriales son algunos ejemplos que se observan en la sociedad, y que corroboran que esta premisa, ciertamente, está presente.
Pero comer bien va mucho más allá de estos aspectos que acabamos de mencionar, ya que nuestro cuerpo requiere de una serie de nutrientes para poder funcionar adecuadamente, nutrientes que obtenemos de los alimentos y, por lo cual, nos deberemos preocupar de que su aporte se produzca de manera equilibrada, sin excesos y sin carencias.
Dentro de estos nutrientes encontramos las vitaminas, un numeroso grupo que cumple funciones de gran importancia y, algunas de ellas, vitales.
Y cuando hablamos de vitaminas siempre nos suelen venir a la mente las tres más famosas, es decir, la vitamina A, la vitamina B y la vitamina C. ¿Y el resto? Su menor fama no implica menor necesidad o importancia, por ello va a resultar fundamental conocer un poquito más acerca de sus funciones y requerimientos, como es el caso de la vitamina D.
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos, las hidrosolubles o aquellas cuyo exceso se elimina a través de la orina; y las liposolubes, las cuales son absorbidas por las grasas quedando almacenadas en el organismo.
La vitamina D pertenece a este segundo grupo, y también es conocida con el nombre de calciferol.
Funciones de la vitamina D en el organismo
Las principales funciones de la vitamina D van a estar relacionadas con el mantenimiento del buen estado de salud de nuestros huesos, ya que tiene influencia directa sobre el tratamiento que va a realizar nuestro organismo con el calcio.
Se encarga de favorecer la absorción del calcio procedente de los alimentos a nivel intestinal, y también de reabsorber el calcio que haya podido llegar hasta los riñones y, así, evitar que este sea desechado.
El hecho de que nuestro organismo sea capaz de aprovechar el calcio aportado mediante la alimentación es algo totalmente necesario, ya que los huesos se encuentran durante toda nuestra vida en un constante proceso de renovación de este mineral y que es su principal componente, algo que obliga a desechar aquel calcio con más tiempo para dejar lugar al calcio de nueva incorporación.
Sin la ayuda de la vitamina D, buena parte del calcio aportado mediante la alimentación seria eliminado tras la digestión, produciéndose una deficiencia del mismo en los huesos dando lugar a la llamada descalcificación.
Otra función de la vitamina D es la de actuar sobre la regulación de la hormona paratiroidea, segregada por la glándula paratiroides y que se encarga de regular el metabolismo del organismo respecto al calcio y al fósforo.
Si se produjera un exceso en la producción de esta hormona, en el organismo tendría lugar una situación de hipercalcemia con un exceso de calcio en la sangre; y un déficit de la misma generará una situación de hipocalcemia, o nivel bajo de calcio en sangre.
Todas estas acciones sobre los niveles de calcio van a repercutir de manera positiva en las acciones que este mineral lleva a cabo en nuestro organismo, entre las que además de mantener en buen estado nuestros huesos y dientes, interviene en el proceso de transmisión de impulsos nerviosos en los músculos y actúa como controlador de la frecuencia cardíaca, entre otras funciones.
La vitamina D actúa también sobre el sistema inmune, ya que se encarga de promover la transformación de los monocitos (un tipo de glóbulo blanco generado en la médula ósea) en macrófagos (otro tipo de glóbulo blanco, y que se almacena en los tejidos), un proceso necesario para el correcto estado de salud del sistema inmunológico.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
La vitamina D presenta una particularidad respecto al resto de vitaminas y minerales, ya que se puede obtener a través de dos vías diferentes.
La primera de ellas es a través de la alimentación, como ocurre con el resto de nutrientes. Sin embargo, la cantidad de alimentos que contienen esta vitamina es bastante reducida.
La cantidad de vitamina D se puede expresar en microgramos (mcg), o en unidades internacionales (UI). 1 microgramo equivale a 20 UI.
- Aceite de hígado de bacalao: este aceite es utilizado, normalmente, a modo de complemento alimenticio con el fin de alcanzar la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
Cada 100 gramos de aceite de hígado de bacalao contiene 10.000 UI de vitamina d, por lo que una cucharada sopera equivalente a 15 gramos de aceite contendrá 1500 UI de esta vitamina. - Sardinas: las sardinas son un pescado nutricionalmente muy valioso, ya que además de aceites esenciales omega 3 y una elevada cantidad de proteína, presentan también un contenido notable de vitamina D. Además, no debemos olvidar que las sardinas enlatadas son uno de los alimentos que más calcio contienen, por lo que con ellas aportamos al organismo el “pack” completo para aprovechar este necesario mineral. Cada 100 gramos de sardinas aportan cerca de 280 UI de vitamina D.
- Salmón: El salmón es otro de esos pescados muy completos nutricionalmente. Rico en aceites omega 3, otras vitaminas y proteína, 100 gramos de este pescado contienen 350 UI de vitamina D.
- Caballa: otro pescado muy consumido en la región mediterránea es la caballa. Como ocurre con las sardinas, es posible consumirlas “al natural”, o enlatadas. 100 gramos de caballa contienen 360 UI de vitamina D.
- Ostras: Las ostras no son un alimento habitual en la dieta diaria, pero ello no impide que conozcamos la cantidad de vitamina D que son capaces de aportar y, así, tenerlas en cuenta en ocasiones puntuales. 100 gramos de ostras contienen 300 UI de vitamina D.
- Lácteos: nos encontramos ante otro tipo de alimentos capaces de aportar tanto una cantidad notable de calcio, como de vitamina D, aunque esta es menor que en otros alimentos. Se debe tener en cuenta que existe en el mercado la opción de adquirir productos lácteos enriquecidos con esta vitamina, y los cuales pueden llegar a contener hasta 50 UI de vitamina D cada 100 gramos.
- Huevo: el huevo es un alimento muy presente en la dieta mediterránea, y que además presenta un elevado poder nutritivo. Sin embargo su contenido en vitamina D no es muy elevado, pero su omnipresencia lleva a que sea conveniente conocer el contenido de esta en los mismos. Cada huevo entero aporta 20 UI de vitamina D, la mayor parte de ella concentrada en la yema.
- Champiñones: los champiñones son una de las setas más consumidas. Si estos son expuestos al sol durante unos 30 minutos, su contenido en vitamina D se ve incrementado considerablemente. 100 gramos de champiñones expuestos al son pueden llegar a aportar hasta 400 UI, mientras que los que no han sido expuestos aportarán algo menos de 50 UI.
Pero además de la alimentación, nuestro organismo es capaz de producir vitamina D a través de otra vía que nada tiene que ver con la nutrición: la piel es capaz de producir vitamina D al ser expuesta a la luz solar, por ello va a resultar de especial importancia intentar cumplir un mínimo de tiempo bajo el sol para poder ayudar a nuestro organismo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
Generalmente son suficientes unos 15 minutos al día bajo la exposición solar para cumplir con este objetivo, tiempo que resulta fácil conseguir caminando por la calle de camino al trabajo, saliendo a comprar, o a practicar deporte, por ejemplo. Además bastará con que los rayos solares incidan únicamente sobre la cara, y brazos, algo que se agradece en las épocas más frías de año.
También se debe tener en cuenta que cuanto más oscura sea la piel de una persona, mayor tiempo de exposición solar requerirá para generar una cantidad adecuada de vitamina D.
En nuestro organismo existen dos tipos de vitamina D: la D2 y la D3. La vitamina D2, llamada ergocalciferol, es aquella que aportamos mediante los alimentos que ingerimos en la dieta; mientras que la vitamina D3, llamada colecalciferol, es aquella que obtenemos gracias a la exposición a los rayos solares.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina D?
Como ocurre con cualquier nutriente, van a existir una serie de recomendaciones respecto a la cantidad mínima (y máxima) de vitamina D que se debe aportar cada día a nuestro organismo para evitar la aparición de diversos problemas y patologías.
Esta cantidad va a variar en función de la edad de la persona:
- Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI diarias.
- Niños de 1 a 12 años: 600 UI diarias.
- Adolescentes de 13 a 18 años: 600 UI diarias.
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI diarias.
- Más de 70 años: 800 UI diarias.
En cuanto a la cantidad máxima que se recomienda no sobrepasar se sitúa en las 2000 UI, a las cuales será únicamente posible llegar mediante la alimentación, ya que mediante la vía solar no se producirá nunca un exceso.
Normalmente el exceso de este nutriente se debe a un mal uso de un complemento alimenticio.
¿Quiénes pueden presentar deficiencia de vitamina D?
Las personas que ya se encuentran en la tercera edad van a ser el grupo poblacional que mayores requerimientos presenten de vitamina D, ya que la piel, poco a poco, se va volviendo más fina y con ello pierde parte de su capacidad de generar esta vitamina a través de los rayos solares.
Las personas con piel oscura presentan una mayor cantidad de melanina en la piel, ello provoca que tengan una mayor protección a la acción de los rayos ultravioleta, pero también reduce su capacidad de generar vitamina D. Van a suponer, por lo tanto, otro grupo poblacional que deberá tener en cuenta este aspecto a la hora de aportar esta vitamina.
La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble, y para su absorción es necesaria una adecuada digestión en la que se absorban las grasas de manera correcta. Personas afectadas por enfermedades gastrointestinales, como el síndrome del colon irritable, debido a las cuales no se producirá una absorción adecuada deberán prestar especial atención a este hecho.
Lógicamente, todas aquellas personas que vivan en zonas frías y con pocas horas de luz solar al día (algo que ocurre conforme nos vamos alejando del ecuador) van a presentar problemas a la hora de aportar vitamina D por la vía solar, por lo que deberán prestar especial atención a su dieta.
Problemas relacionados con la deficiencia de vitamina D
Un déficit de vitamina D va a generar una serie de problemas en el organismo, la mayoría de los cuales van a estar relacionados con el adecuado aprovechamiento del calcio. La vitamina D es uno de los nutrientes que presenta una mayor deficiencia a nivel general en la sociedad.
El déficit de esta vitamina durante la infancia puede derivan en casos de raquitismo, el cual es consecuencia de falta de calcio y fósforo. Esta enfermedad se caracteriza por reblandecer los huesos y debilitarlos en gran medida, algo que afecta al crecimiento.
En adultos, el déficit de vitamina D puede llegar a derivar en osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo en la que se produce un reblandecimiento del hueso a causa de la pérdida de calcio en el mismo.
En ocasiones, el déficit de vitamina D se ve acompañado de dolores punzantes en diferentes partes del cuerpo, de una sensación generalizada de cansancio, y por un estado bajo de ánimo. Muchas veces estos síntomas son confundidos con los producidos por la fatiga crónica.
Antes hemos hablado de como la vitamina D ayuda a mantener el buen estado de salud del sistema inmunológico. Cualquier deficiencia de esta vitamina va a repercutir sobre el buen estado de salud general, ya que un sistema inmunológico debilitado supondrá ser mucho más propensos a contraer diferentes enfermedades.
¿Qué nos puede hacer sospechar que padecemos un déficit de vitamina D? Lo más adecuado es realizar análisis de manera periódica para controlar, no solo los niveles de esta vitamina, sino de cualquier nutriente en general.
Sin embargo, algo que nos puede hacer sospechar acerca de padecer un déficit de vitamina D es el hecho de padecer debilidad y sensación de cansancio generalizada, tal y como se ha comentado anteriormente; dolores musculares, calambres, hormigueos, mareos, dificultad para conciliar el sueño o cambios de humor.
En casos más avanzados pueden darse trastornos circulatorios, sensación de frío constante en manos y pies, dolor en huesos y, como caso más grave, la fácil rotura de un hueso ante un impacto de poca entidad.
Atendiendo mínimamente a nuestra alimentación, y teniendo en cuenta que la vitamina D la podemos obtener a través de los rayos solares, podremos llegar a cubrir la demanda de nuestro organismo en lo que respecta a este necesario nutriente.
