Vamos a hablar sobre los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9. Gracias a sus excelentes propiedades, si los incluimos en nuestra dieta, nos proporcionarán grandes beneficios en cuanto a nuestra salud se refiere, especialmente en lo referente a enfermedades cardiovasculares.
No debemos asociar estos ácidos grasos con las grasas “malas” de alimentos como la bollería industrial, embutidos o frituras.
Desde hace algún tiempo, en la sociedad se percibe una mayor concienciación sobre la necesidad de seguir una dieta sana, equilibrada, libre de grasas saturadas y azúcares, y la necesidad de incluir ciertos nutrientes beneficiosos para la salud.
Tan solo debemos darnos cuenta de la cantidad de productos que han ido apareciendo en el mercado que se anuncian libres de azúcares refinados, como ocurre con los refrescos de las marcas más conocidas, de la eliminación de las grasas saturadas de algunos (que no todos) productos de bollería industrial, y del hincapié que se hace al publicitar otros alimentos en su contenido de ácidos omega 3, 6 y 9, incluso podemos ver algún anuncio sobre suplementos alimenticios que contienen alguno o varios de estos ácidos grasos.
Y es que también es posible aportarlos mediante cápsulas que podremos adquirir en cualquier tienda o web especializada, aunque se debe decir que siempre que sea posible, deberemos obtener todos los nutrientes directamente de los alimentos y nunca utilizar estos suplementos como sustitutos de ellos, tan solo como un complemento.
Nuestro organismo requiere el aporte de estos ácidos grasos, los cuales convertirá en elementos derivados que cumplirán diversas funciones muy importantes, por eso es interesante conocerlos más a fondo, y saber también aquellos alimentos que constituyen una excelente fuente de ellos.
Su presencia en el organismo por niveles debajo del que se considera normal tendrá efectos perjudiciales, entre ellos un mayor riesgo cardiovascular, el deterioro del hígado y de los riñones, sentirnos faltos de energía, aumento de los problemas digestivos e hinchazones, ralentización del proceso de cicatrización de las heridas, uñas frágiles, desmineralización de los huesos...
Como se puede apreciar, es conveniente preocuparse de incluir estos ácidos grasos en la dieta diaria para evitar el riesgo de padecer alguno o varios de estos problemas.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados, y, además, en algunos casos, se trata de un elemento esencial, es decir, nuestro organismo es incapaz de producirlos por sí mismo a partir de otros nutrientes, por lo que es necesario aportarlos en la dieta diaria.
Una de las propiedades más interesantes e importantes del Omega 3 es que es capaz de aumentar de manera notable el tiempo que tarda en coagular la sangre, por lo que gracias a esto se reduce el riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular.
De hecho, aquellas comunidades poblacionales en las que el consumo de este elemento es algo habitual en su dieta presentan un menor índice de aparición de este tipo de enfermedades, es el caso de las poblaciones nórdicas o los japoneses.
Debido a los importantes beneficios que es capaz de proporcionar este elemento, se han realizado innumerables estudios sobre sus efectos en el organismo, y, en algunos de ellos se ha podido constatar que además de efectos cardiovasculares, tiene efectos beneficiosos en el desarrollo de las capacidades cerebrales, y ayuda a reducir los efectos que se producen en las personas que están atravesando por una depresión.
Dentro de los ácidos grasos Omega 3 existen 6 tipos diferentes, aunque todos ellos derivan del mismo elemento, el ácido linolénico (LNA), un ácido graso insaturado formado por una cadena de 18 carbonos y 3 dobles enlaces, y que presenta una elevada facilidad para la oxidación, por lo que, a la hora de adquirirlo como suplemento, lo más habitual es habitual que se le añada vitamina E para evitar dicha oxidación.
Los 6 tipos diferentes de ácidos Omega 3 son: Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosatetraenoico (ETA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
De todos ellos los más interesantes resultan ser el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Ácido alfa-linolénico (ALA)
Este ácido graso poliinsaturado esencial se encuentra presente en gran cantidad de aceites de origen vegetal. La práctica totalidad de las semillas y los aceites que de ellas se obtienen son ricos en ácido alfa-linolénico. Nuestro organismo convierte el ALA en otros ácidos grasos diferentes que contienen una cadena más larga.
Como va a ocurrir con todos los ácidos grasos omega 3, el ALA va a influir en el tiempo de coagulación de la sangre haciendo que esta se retarde, por lo que contribuye a reducir el riesgo de padecer cualquier problema cardiovascular, como pueden ser trombosis o arritmias. Mejora también la elasticidad de los vasos y capilares sanguíneos, lo cual favorece la no acumulación de sustancias y depósitos grasos en sus paredes, y produce una disminución de los valores de colesterol LDL (el considerado como "malo")
¿Qué alimentos contienen el ácido alfa-linolénico?
Como ya hemos dicho, su origen es íntegramente vegetal, y lo podemos encontrar, sobre todo, en las semillas de lino, que constituyen la mayor fuente de este ácido graso.
A modo de dato orientativo, una cucharada de estas semillas es capaz de proporcionar algo más de 2 gramos de ALA, y si nos referimos al aceite que de ellas se obtiene, en una misma cucharada se pueden obtener 8 gramos.
Otras semillas muy ricas en este elemento son las de chía y las de cáñamo, y todas ellas, así como sus aceites, resultan un complemento excelente para las ensaladas.
Lo mismo ocurre con las pipas de calabaza, las semillas que contiene el kiwi o las nueces. Respecto a los alimentos industriales, las margarinas fabricadas con aceites de soja también constituyen una buena fuente.
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Este ácido graso se puede encontrar mayormente en los pescados azules y en menor medida, en microorganismos como la spirulina y las microalgas.
A diferencia del ácido alfa-linolénico, el ácido eicosapentaenoico es un ácido graso poliinsaturado no esencial, ya que nuestro organismo lo podrá formar a partir del ácido alfa-linolénico (ALA).
Este elemento es imprescindible para la formación de un grupo de sustancias que reciben el nombre de prostaglandinas, que intervienen en los procesos inflamatorios y de coagulación de la sangre, y contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Resulta especialmente útil para reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, lo que conllevará a una reducción del riesgo de padecer arritmias.
La principal fuente del ácido eicosapentaenoico es el pescado azul, como el salmón, trucha, caballa, atún, sardinas, boquerones o arenques.
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Se trata de un ácido graso no esencial, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico, siendo este último esencial, pero la cantidad que se puede aportar de esta manera resulta en la gran mayoría de las ocasiones insuficiente, por lo que resulta muy recomendable su aporte mediante alimentos que contengan una cantidad notable, o bien mediante un suplemento alimenticio.
Se trata de un elemento que se encuentra presente en gran cantidad de los tejidos de nuestro cerebro formando parte de sus membranas celulares, y resulta ser un excelente antidepresivo natural.
Su presencia resulta imprescindible para el correcto desarrollo de la función cerebral y para su crecimiento, por lo que un déficit de esta sustancia es probable que afecte tanto a la función cognitiva como a la emocional.
El mantenimiento de sus niveles a nivel cerebral actúa como neuroprotector, previniendo el envejecimiento del cerebro, las enfermedades neurodegenerativas y las cerebro-vasculares.
Además, el aporte de este ácido graso adquiere especial importancia en embarazadas y niños pequeños, ya que se ha podido constatar una mejora de la capacidad cognitiva y del desarrollo de la visión en bebés y niños de corta edad, ya que el ácido docosahexaenoico forma parte en un 30 – 40% de la totalidad de ácidos grasos presentes en los bastones de los segmentos externos de nuestras retinas, y su función consiste en aumentar la fluidez de las membranas mediante la movilidad de proteínas y actividad enzimática necesarias para la transducción de las señales visuales.
Se debe tener en cuenta que, durante los 9 meses de gestación, la única forma que tiene el feto de obtener DHA es a través de la madre, de ahí la importancia de tener en cuenta su consumo durante esta etapa.
Estos beneficios no serán únicamente exclusivos para bebés y niños de corta edad, el aporte de ácido docosahexaenoico en adultos nos ayuda a mantener el buen estado de nuestra vista.
A nivel circulatorio, el DHA proporciona los mismos beneficios que el EPA, ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, produciendo también una disminución de los valores de tensión arterial. Una dieta con un aporte adecuado de DHA resulta fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares, como la arterioesclerosis, las trombosis o los infartos agudos de miocardio.
La gran mayoría de fuentes de DHA las constituyen seres marinos, como los pescados azules y los mariscos.
Productos como el salmón, atún, sardinas, mejillones, las nueces, almendras y, en menor medida, el huevo, serán aquellos que nos aporten una cantidad sustancial de este ácido graso.
Quizá resulte interesante saber que el consumo de alcohol, tabaco y dietas ricas en grasas saturadas disminuyen la capacidad del organismo de sinterizar ácido docosahexaenoico.
¿En qué benefician los ácidos grasos omega 3 a una persona deportista?
Para una persona que practique deporte con una cierta intensidad y regularidad, el aporte de omega 3 va a resultar de gran utilidad.
Nuestro organismo, ante esfuerzos intensos, necesita cierta ayuda para defenderse de los procesos de oxidación e inflamatorios que aparecerán consecuencia de ello.
Los ácidos omega 3 no actúan sobre los radicales libres producidos durante la realización de un esfuerzo físico intenso como lo haría un antioxidante, pero forman parte de las membranas celulares, lo que ayuda a protegerlas de la acción que estos radicales libres realizan sobre ellas.
Sus efectos antiinflamatorios, la mejora de la circulación sanguínea y el refuerzo del sistema inmunológico han sido asociados a la mejora del proceso de recuperación post-entreno favoreciendo el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos ejercitados, por lo que supondrá cierta mejora en el rendimiento deportivo y ayudará a reducir la sensación de fatiga muscular.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
La Comisión Europea informa sobre los requerimientos nutricionales en el etiquetado de un gran número de alimentos.
En el caso del ácido alfa-linolénico se recomienda ingerir una cantidad comprendida entre los 2 y los 3 gramos diarios, incluidos en una dieta de entre 1800 y 2600 kcal.
Para los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico se recomienda una ingesta de unos 250 – 300 mg por día.
Omega 6
Los ácidos grasos omega 6 son un tipo de ácidos grasos insaturados esenciales que se deben aportar al organismo mediante los alimentos, de la misma forma que ocurría con los ácidos grasos omega 3, y también existen diferentes tipos: Ácido linoleico, ácido gamma linolénico, ácido eicosadienoico, ácido dihomo-gamma-linolénico, ácido araquidónico, ácido docosadienoico, ácido adrénico, ácido docosapentaenoico y ácido caléndico.
Bien, como podemos comprobar, como en el caso de los omega 3, sus nombres no invitan a una fácil memorización, aunque esto no va a suponer ningún problema, porque de todos ellos nos van a interesar las propiedades de únicamente dos: el ácido linoleico (AL) y el ácido araquidónico (AA).
Ácido linoleico (AL)
No debemos confundir esta grasa con el ácido omega 3 tratado anteriormente alfa-linolénico, ya que tienen un nombre bastante parecido. Se trata de un ácido graso poliinsaturado esencial de 18 carbonos y 2 dobles enlaces que solo vamos a poder obtener de determinados alimentos, ya que no disponemos de la capacidad de sintetizarlo a partir de otros elementos.
A partir de él, nuestro organismo si que va a ser capaz de sintetizar otros ácidos grasos de cadena más larga necesarios para su correcto funcionamiento, como el ácido gamma linolénico, el dihomo-gamma-linolénico, y el araquidónico, que trataremos más adelante.
Las funciones que va a realizar son muy diversas. Cumple un importante papel en el proceso de disminución de la grasa corporal, ya que es capaz de bloquear cierta cantidad de grasa que es transportada hacia las células adiposas, siendo esta llevada hacia las mitocondrias celulares (lugar donde se realiza la respiración celular y se produce la energía) donde es oxidada, evitando así su acumulación en el cuerpo.
Como buena parte de los ácidos grasos omega, el ácido linoleico va a contribuir al buen estado de salud de nuestro sistema cardiovascular, ya que ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre, lo que, unido a la mejora de la absorción de grasas expuesta anteriormente, provoca que nuestras venas no se acumulen sustancias adiposas que dificultarían el flujo sanguíneo, además de reducir la tensión arterial.
Con todo ello se reduce el riesgo de padecimiento de alguna enfermedad cardiovascular.
El sistema inmunológico va a ser otro de los beneficiados por este elemento, ya que ayuda en la regulación de anticuerpos y leucocitos (glóbulos blancos de la sangre).
También va a resultar de utilidad para mantener el buen estado de nuestra vista. Debido a que actúa sobre el sistema nervioso, ayuda a suavizar la presión ocular y con ello se consigue disminuir el riesgo de glaucoma.
Alimentos que contienen Ácido linoleico (AL)
Las principales fuentes alimenticias donde podemos encontrar el ácido linoleico van a ser todas vegetales a excepción del huevo.
Contienen notables cantidades algunos frutos secos como los piñones, nueces pecanas, anacardos o las pipas de calabaza.
Los aceites de linaza (extraído de las semillas del lino), cáñamo, soja, algodón, borraja, onagra, cártamo (que contiene una cantidad bastante importante), girasol o maíz. También cereales como el trigo o frutas como el aguacate.
Ácido araquidónico (AA)
En este caso nos encontramos un ácido graso poliinsaturado no esencial, ya que es posible sintetizarlo a partir del ácido linoleico. Está formado por una cadena más larga de carbonos (20) con 4 dobles enlaces.
En nuestro organismo realiza un efecto estructural, con un importante papel en el mantenimiento y buen estado de salud de la piel. Contribuye a la correcta regeneración de los tejidos y evita la aparición de ciertas alteraciones cutáneas como las descamaciones o la sequedad.
Resulta de gran importancia en casos de niveles elevados de colesterol y triglicéridos en las personas que padecen sobrepeso u obesidad.
A partir de este ácido se sintetizan unas sustancias llamadas eicosanoides, que resultan fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Pese a la necesidad de aportar este elemento a nuestro organismo debido a sus necesarios beneficios, debemos tener la precaución de no realizar una ingesta de cantidades superiores a las recomendadas, ya que este exceso podría derivar en una situación de vasoconstricción y sobreproducción de plaquetas en la sangre, que tendría como posibles consecuencias la formación de coágulos que podrían llegar a provocar una trombosis.
La cantidad diaria recomendada se estima entre los 800 mg y los 1000 mg.
Lo podremos encontrar en ciertas grasas de carnes como la de cerdo o algunas aves (fuente de la cual no se recomienda abusar), en la leche y en alimentos de origen vegetal como los ajos, las coles de bruselas, soja o las zanahorias.
La relación entre el omega 3 y el omega 6
A la hora de utilizar suplementos alimenticios que contengan estos ácidos grasos, debemos tener en cuenta que existe una relación entre ambos.
La cantidad ingerida de omega 6 debe guardar una proporción respecto a la de omega 3, ya que, de lo contrario, el omega 6 inhibiría los efectos del omega 3 y desempeñaría una función inflamatoria en nuestro organismo, lo cual no resulta nada recomendable.
Si se mantiene este tipo de consumo de manera habitual durante cierto tiempo, las consecuencias se podrían traducir en la formación de coágulos sanguíneos, un debilitamiento del sistema inmunitario, favorecimiento de la multiplicación celular (procesos cancerígenos), inflamaciones y merma de las funciones cerebrales.
Así pues, el ratio omega 3 – omega 6 que se debería respetar oscila entre 1:5 y 1:1
Para evitar este problema, lo primero que debemos hacer es seguir una dieta sana y equilibrada, además de realizar un hecho muy importante que en la gran mayoría de ocasiones pasamos todos por alto, y es conocer las propiedades nutricionales de los alimentos que ingerimos, de esta forma tendremos una idea general de los nutrientes que estamos aportando a nuestro organismo y sus respectivas cantidades.
La utilización de suplementos alimenticios no es algo que se deba descartar, pero cuando vayamos a utilizarlos es importante hacerlo de manera adecuada, y siempre que sea necesario.
Omega 9
Los ácidos grasos omega 9 son un tipo de grasas monoinsaturadas no esenciales, lo que quiere decir que, aunque no aportemos este elemento a través de los alimentos, nuestro organismo podrá producirlo utilizando otros nutrientes que ingerimos, aunque resulta muy recomendable realizar este aporte de manera moderada mediante la alimentación, ya que una de sus principales funciones es la regulación de los niveles de colesterol.
Como ocurre con los grupos omega 3 y 6, existen diferentes tipos de ácidos grasos omega 9: Ácido oleico, ácido eicosenoico, ácido eicosatrienoico, ácido erúcico y ácido nervónico.
De todos ellos, nos centraremos en uno solo, seguramente el único cuyo nombre nos resulte más familiar: el ácido oleico.
Ácido oleico
Los principales alimentos en los cuales vamos a encontrar este ácido graso van a ser los aceites vegetales. El principal beneficio que vamos a obtener de él está relacionado con la salud cardiovascular, ya que es capaz de reducir el nivel de colesterol perjudicial (LDL) debido a que provoca una disminución de lipoproteínas de baja densidad en el organismo.
Las lipoproteínas son macromoléculas que se componen, como su nombre indica, de lípidos y proteínas, y transportan la grasa a través de todo el organismo.
Consecuencia del efecto anterior es un descenso del nivel de colesterol y de la tensión arterial, consiguiendo con ello una mejora del estado de salud cardiovascular.
Su consumo de manera regular resulta de gran utilidad en la prevención frente a la artritis reumatoide, y también mejora la respuesta del organismo a la insulina, de forma que la facilita la asimilación de esta.
Previene la formación de cálculos biliares, ya que favorece el movimiento de la vesícula biliar, y, de esta forma, el líquido biliar o bilis, no queda estático, lo que favorecería esta formación de cálculos. La bilis promueve la emulsión de las grasas que ingerimos mejorando su digestión y absorción.
Alimentos que contienen ácido oleico
Como ya se ha anticipado, los aceites vegetales van a ser las principales fuentes de donde podremos obtener este ácido graso.
Ordenados de mayor a menor contenido tenemos los aceites de oliva, cártamo, girasol, argán y soja. Pero también se encuentra en alimentos como las avellanas, pistachos, almendras, anacardos, la margarina de maíz, aguacates, nueces y nueces de macadamia, el queso de burgos o la carne de ternera.
Conclusión
Incluir estos tres ácidos grasos en nuestra dieta va a resultar muy positivo debido a los beneficios que nos van a proporcionar, no solo a nivel general, sino también a nivel deportivo, pero debemos hacerlo siempre de manera equilibrada, teniendo esto en cuenta si hemos decidido tomar algún suplemento alimenticio, y nunca abusar de ellos.
