En las últimas décadas hemos sido testigos de la aparición de gran cantidad de productos alimenticios, los cuales anuncian ofrecer un elevado contenido en fibra. Y es que ya no nos resulta raro observar anuncios de televisión en los que los protagonistas disfrutan de los beneficios que les ofrece este tipo de alimentos, gracias a los cuales, por ejemplo, pueden acudir con regularidad al baño, entre otros.
La fibra es un elemento presente de manera natural en multitud de alimentos de origen vegetal, por lo que no se trata de ningún nuevo descubrimiento de última hora, ni de ningún producto ideado en un laboratorio. Lo que si es cierto es que durante estos últimos años ha aumentado considerablemente el número de productos a los cuales se les añade fibra, como por ejemplo determinados yogures, y también el énfasis en publicitar este contenido en fibra en alimentos que la contienen de forma natural, como los cereales integrales.
Dejando a un lado la campaña de marketing existente alrededor de este componente de los alimentos, lo cierto es que la fibra produce numerosos beneficios en nuestro organismo, especialmente a nivel intestinal, y que se trata de algo que debemos preocuparnos en aportar de forma frecuente en nuestra dieta.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un componente presente en alimentos de origen vegetal, es decir, frutas, cereales, legumbres, hortalizas y otras semillas, y se puede definir como aquella parte de los mismos que resiste a la acción de las enzimas digestivas presentes en el estómago y en los intestinos, especialmente en el intestino delgado, de forma que llegan sin apenas haberse degradado al colon.
Esta fibra puede estar formada por diversos elementos que se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales, entre los que se encuentran el almidón resistente; los fructo-oligosacáridos; la lignina; y los polisacáridos no almidón, en los que se incluyen los mucílagos, pectinas, la inulina y las gomas entre otros elementos.
Almidón resistente
El almidón es un compuesto formado a partir de la unión de dos polisacáridos, la amilosa y la amilopectina, el cual constituye la principal sustancia de reserva en las plantas. Lo podemos encontrar en la patata y otros tubérculos, las semillas de los cereales y en las frutas.
En general, el almidón es un componente que presenta una elevada digestibilidad, es decir, nuestro organismo degrada, absorbe y asimila buena parte del almidón que ingerimos en los alimentos durante el proceso digestivo, pero existe una fracción comprendida entre el 5 y el 20% que se libra de este proceso digestivo. Este hecho se debe a que bien el almidón se encuentra dentro de estructuras difíciles de descomponer y digerir, como las semillas, o bien porque forma estructuras granulares parcialmente cristalinas que resisten la acción de la amilasa (enzima necesaria para la digestión de los hidratos de carbono). Este tipo de almidón se puede encontrar en los plátanos, bananas y tubérculos crudos.
Otro tipo de almidón existente que puede ser denominado fibra es el almidón retrogradado, formado por el secado de geles constituidos por almidón que han sido calentados previamente, y que está formado mayormente por amilosa. Se encuentra en tubérculos que han sido cocinados y posteriormente se han enfriado, en los panes y en los copos de maíz.
Fructo-oligosacáridos
Se trata de oligosacáridos lineales formados por 10-20 monómeros de fructosa, con propiedades edulcorantes y que se encuentran de forma natural en la fruta principalmente, y en otros vegetales como las cebollas, ajos, espárragos, cebada o trigo.
Estos elementos favorecen la presencia de la flora intestinal en el intestino grueso por lo que se considera un prebiótico, y previenen de infecciones producidas en el tracto digestivo por algunas levaduras, como por ejemplo Candida albicans (responsable de la candidiasis)
La diferencia de los fructo-oligosacáridos con el resto de elementos considerados fibra, es que estos llegan intactos al colon, pero una vez aquí son fermentados por la flora bacteriana de forma que no aparecen posteriormente en las heces.
Lignina
La lignina es un polímero orgánico que ejerce una importante función estructural en los tejidos del cuerpo de los vegetales, ya que forma parte de la pared celular otorgando rigidez. Toda planta que presente partes leñosas contiene una gran cantidad de lignina, pero evidentemente, los humanos no comemos madera.
Lo que si ingerimos son otros vegetales que contienen menor cantidad de este elemento, la cual constituye su contenido en fibra
La lignina resiste muy bien el proceso digestivo que tiene lugar en el intestino delgado y también la acción de la flora bacteriana presente en el colon.
Polisacáridos no almidón
Un polisacárido es todo aquel polímero formado, como mínimo, por 20 monosacáridos, es decir, estamos hablando de hidratos de carbono complejos. En este grupo se engloban todos aquellos polisacáridos diferentes al almidón que son capaces de llegar al colon y ejercer las funciones propias de la fibra.
Se trata de elementos que pueden cumplir funciones estructurales en la planta, como la celulosa, hemicelulosa y sustancias pécticas; funciones de almacenamiento como los mananos, galactomanos, inulina, fructanos y glucofructanos; y otros polisacáridos que aparecen de manera aislada en los alimentos vegetales como las gomas y los mucílagos.
¿Qué efectos y beneficios produce la ingesta de fibra en la dieta?
Una vez conocidos los diferentes elementos que pueden conformar la fibra que ingerimos, debemos saber qué beneficios nos va a aportar a nivel orgánico y por qué es tan importante preocuparnos de aportar la cantidad adecuada en nuestra dieta diaria.
Beneficios y efectos a nivel gástrico y de intestino delgado
Los distintos tipos de fibra existentes se pueden dividir en dos grupos, por un lado, aquella fibra que no es soluble en el agua, y por otro lado aquella que sí que se solubiliza pero que forma una especie de gel o pasta (como es el caso de algunos mucílagos presentes en las semillas).
Estas fibras solubles que forman geles o pastas permiten la ralentización del vaciado gástrico y de la absorción de glucosa, aminoácidos y lípidos, por lo que estos alimentos resultarán ideales para retrasar la aparición de la sensación de hambre.
Se ha comprobado en determinados estudios que las dietas pobres en fibra pueden llegar a producir la atrofia de las mucosas presentes en el colon y en el íleon (tramo final del intestino delgado), ya que la fibra favorece su mantenimiento en estas zonas.
Beneficios y efectos sobre el colon
En el colon continúa produciéndose el proceso digestivo, y en este caso tiene lugar en condiciones anaerobias, y ello lleva a que se produzca la fermentación. La flora bacteriana presente en esta región es capaz de digerir hidratos de carbono y proteínas, pero en cambio, la fibra insoluble es capaz de resistir este proceso de fermentación que tiene lugar. Esta fibra insoluble es excretada prácticamente sin haber sido alterada, lo que, junto a su gran capacidad para retener agua y el aumento del volumen de las heces que produce, favorece tanto el tránsito a través del colon, como la evacuación.
Por su parte, la fibra soluble es bastante fermentable, y de su degradación se producen algunos compuestos y sustancias, como los ácidos grasos de cadena corta, que cumplen importantes funciones, tanto a nivel gastrointestinal y en el propio colon, como mantener en buen estado la flora bacteriana, estimular la generación de mucosas intestinales, así como aumentar el flujo sanguíneo en los intestinos y la secreción enzimática en el páncreas.
Ayuda en casos de estreñimiento y estreñimiento crónico
El hecho anteriormente comentado de que la fibra insoluble retiene gran cantidad de agua y aumenta el tamaño de las heces conlleva una mayor facilidad para el tránsito intestinal. Este efecto se dará en mayor o menor medida en función del tipo de fibra insoluble que hayamos ingerido, y los mayores resultados se obtienen con la celulosa.
Aquellas personas que padezcan estreñimiento de manera ocasional se verán beneficiadas realizando un aporte adecuado de fibra en su dieta diaria. Además, la facilidad para realizar la evacuación supondrá un buen método de prevención de la aparición de hemorroides.
Ayuda en el tratamiento de la diabetes
Las personas que padecen diabetes deben controlar de manera firme la cantidad de hidratos de carbono que ingieren, en especial los azúcares, debido a su incapacidad para producir insulina y regular el nivel de azúcar en sangre (glicemia). Existen estudios que han podido corroborar que la ingesta de una determinada cantidad de fibra, en especial las fibras solubles como la pectina y las gomas, las cuales forman un gel o pasta en el estómago que retrasa el vaciado gástrico y la absorción de la glucosa, reducen de forma notable los niveles de glicemia tras la comida, lo que supone una reducción del requerimiento de insulina.
Ayuda en la dieta de personas que desean bajar de peso
Por lo general, los alimentos ricos en fibra requieren un proceso de masticado mayor, lo que unido a la sensación de saciedad que provocan al hidratarse en el estómago y ralentizar el vaciado del mismo hace que resulte ideal su inclusión en la dieta de aquellas personas que desean reducir su peso. A esto, le debemos añadir que muchos de estos alimentos pueden encontrarse dentro del grupo de las verduras y hortalizas, lo que supone un aporte calórico reducido.
Ayuda en el equilibrio de los niveles de colesterol
La fibra soluble, como las gomas y las pectinas presentes por ejemplo en el salvado de avena, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Esta fibra permite la fijación y evacuación de las sales biliares, las cuales digieren y absorben los lípidos que ingerimos, Por lo tanto, a menor cantidad de estas sales, menor absorción de grasas realizará nuestro organismo.
¿Se debe controlar el exceso de fibra incluida en la dieta?
Sí. El aporte de la cantidad adecuada de fibra es algo beneficioso como hemos podido ver, pero debemos tener cuidado de no aportar cantidades exageradamente grandes, ya que podría causarnos algunas complicaciones.
Al ingerir grandes cantidades de fibra se puede producir una disminución en la absorción de determinados minerales, como el hierro, cobre, calcio y zinc, lo que si se convierte en una práctica habitual en el tiempo dará a lugar a deficiencias que podrán ocasionar diferentes problemas.
Otro problema que puede aparecer en determinadas personas es la generación de excesivos gases, lo que además de las complicaciones e incomodidades que nos puede acarrear este hecho según en qué situación nos encontremos, podrá producir una molesta sensación de hinchazón y distensión abdominal.
Es posible también que ante grandes ingestas de fibra se produzcan episodios de diarrea... o justamente lo contrario, que aparezca una situación de estreñimiento debido a un taponamiento del sistema intestinal.
¿Qué cantidad de fibra es la adecuada?
Lo primero es, para aquellas personas que no están habituadas a ingerir alimentos ricos en fibra, realizar un aporte creciente de manera gradual sin añadidos bruscos, de forma que nuestro sistema digestivo se pueda adaptar y evitar alguna de las complicaciones anteriormente comentadas.
Cuando sigamos una dieta rica en fibra deberemos aumentar la cantidad de agua que bebemos a lo largo del día para mejorar su paso a través del intestino y así evitar un posible taponamiento. Además, nuestro organismo requiere de agua para poder tratar la fibra, por lo que un aporte insuficiente será motivo de deshidratación, que podrá manifestarse además de con la consiguiente sensación de sed, con un aspecto más seco de la piel.
Una acción muy recurrente en personas que desean empezar a incluir más fibra en su dieta es la de adquirir cereales o galletas comerciales ricos en esta. Si nos decantamos por esta opción deberemos cerciorarnos de que no contienen grandes cantidades de azúcar, algo habitual en este tipo de productos y que no los hace muy saludables.
La cantidad recomendable de fibra diaria para una persona adulta se sitúa entre los 20 y los 30 gramos, cantidad que se deberá alcanzar poco a poco como ya hemos explicado, además de intentar obtenerla durante las primeras semanas, en la medida de lo posible, de alimentos cocinados para facilitar su tratamiento en el sistema digestivo.
Fuentes naturales de fibra
Durante todo el artículo hemos estado haciendo referencia a la existencia de dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, las cuales, recordemos, ejercerán diferentes efectos en nuestro sistema digestivo, y por lo general todos los alimentos que contienen fibra ofrecen los dos tipos, aunque unos serán mejores fuentes que otros por contener mayor cantidad.
Alimentos ricos en fibra soluble
La avena, cebada, y el salvado de avena son los que mayor cantidad de fibra soluble contienen dentro del grupo de los cereales.
Semillas de lino y de chía, estas últimas además muy ricas en antioxidantes y Omega 3.
Guisantes, habichuelas, lentejas, las zanahorias, pepinos, naranjas, manzana, mango, ciruelas, orejones y ciruelas pasas.
Alimentos ricos en fibra insoluble
Dentro de los cereales el salvado de trigo y el germen de trigo son los dos alimentos que contienen la mayor cantidad de fibra insoluble, además de la avena y cebada antes citados, y el centeno.
Dentro de las frutas encontramos las peras, manzanas, uvas, arándanos, ciruelas, frambuesas y el kiwi.
Almendras, avellanas, nueces, semillas de sésamo, girasol y de lino, lentejas, garbanzos, habichuelas, espinacas, escarola, puerros, brócoli, coliflor y apio son otras fuentes de fibra insoluble.
