Una de las premisas que debemos tener muy claras a la hora de intentar conseguir un progreso en nuestra forma y nuestro físico, es que el descanso adecuado es igual de importante y necesario que el entrenamiento intenso y constante.
Gran cantidad de deportistas tienden a pensar que "cuanto más mejor", que si salen a correr todos los días o ejercitan los mismos músculos sin descanso en el gimnasio conseguirán una gran forma física o una hipertrofia muscular considerable.
El seguimiento de estas prácticas supondrá la entrada a una situación de sobreentrenamiento, la cual llevará aparejada una situación de estancamiento o retroceso en el rendimiento deportivo, y la mayor facilidad para que se produzca algún tipo de lesión articular o muscular, entre otros efectos nada positivos para la mejora del rendimiento deportivo.
Cuando realizamos un esfuerzo físico de consideración, como es el realizado durante ciertos entrenamientos de cualquier disciplina deportiva, se produce la rotura de las fibras musculares, además del consumo de las sustancias almacenadas en nuestro cuerpo que sirven como fuente de energía (como puede ser el glucógeno muscular). Además de todo ello, se generan en nuestro organismo sustancias de desecho fruto del esfuerzo realizado que producen una reducción del rendimiento deportivo. Entre estas sustancias destaca el ácido láctico generado durante los elevados esfuerzos dentro del rango anaeróbico.
Como ya hemos comentado, el descanso es una parte fundamental, necesaria y de obligado cumplimiento en todo plan de entrenamiento sea cual sea el deporte que practiquemos, y se puede realizar de diferentes formas. La manera más obvia es simplemente no hacer nada, estar tumbados, sentados, trabajando en una oficina.
Esto es lo que se conoce como recuperación pasiva. Otra forma de descansar es realizar alguna actividad física en la cual no se vean implicados los músculos que hemos trabajado en la sesión anterior, esto es lo que se conoce como entrenamiento cruzado. Y, por último, existe lo que se llama descanso activo o recuperación activa, la cual vamos a tratar a continuación.
¿Cómo puede afectar el sobreentrenamiento en un deportista?
Lo primero que debemos conocer son las consecuencias de entrenar en exceso. Se produce una situación de sobreentrenamiento cuando sobrepasamos la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo a la actividad física que estamos realizando de manera continua a lo largo de los días. Esta situación se produce por: un entrenamiento excesivo (obvio), lo que supone un descanso insuficiente.
Cuando hablamos de sobreentrenamiento pueden darse dos situaciones distintas. Una, que solo afecte a un músculo o grupo muscular en concreto, algo que no solo se da a nivel deportivo ya que, por ejemplo, determinados trabajos en cadenas industriales requieren del movimiento repetitivo durante horas de un determinado músculo o parte del cuerpo; y dos, que afecte a todo el organismo de forma general fruto de una elevada carga de trabajo, de forma que además de sobrecargar los músculos implicados se produce una sensación de fatiga y cansancio generalizada.
En caso de llegar a este punto, las consecuencias del sobreentrenamiento para un atleta resultarán nefastas para su adecuado progreso, ya que:
- Se producirá un estancamiento o descenso del rendimiento físico, tanto a nivel aeróbico como de fuerza muscular, algo que también afecta a la disciplina fisicoculturismo.
- Disminuirá la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede absorber (lo que se conoce como VO2max).
- Disminuirán los niveles de glucógeno muscular, y por lo tanto los músculos llegarán en menor tiempo al estado de fatiga.
- La frecuencia cardíaca será más elevada de lo habitual, tanto en el momento de estar realizando la actividad física como en los momentos de reposo, lo que conlleva mayor fatiga generalizada.
- El nivel de testosterona se ve disminuido.
- Aumentará la cantidad en el organismo de algunas enzimas, como la creatina quinasa o creatina fosfoquinasa, y de hormonas como el cortisol. El principal resultado del aumento de estos elementos es la destrucción de fibras musculares.
- Puede producirse una disminución de las defensas del organismo, por lo que seremos más sensibles a contraer resfriados y otras enfermedades infecciosas.
- Aumentará la probabilidad de sufrir una lesión muscular debido a la sobrecarga producida por el ejercicio a una intensidad elevada, así como la aparición de dolores articulares, que en caso de no ser tratados, junto a la continuidad del ejercicio, pueden derivar en una lesión mucho más seria que nos obligaría sí o sí a tener que interrumpir los entrenamientos durante una buena temporada.
- La falta de resultados puede llevar a una sensación de frustración y desmotivación, puede darse el caso de padecer un estado en el que los cambios de humor se dan con relativa facilidad, también pueden aparecer trastornos tanto en el sueño como en el apetito, y un estado de estrés generalizado que puede llegar a afectar a otros ámbitos de nuestra vida privada o laboral.
¿En qué consiste la recuperación activa o descanso activo?
Como su nombre indica, consiste en realizar durante la jornada de descanso una actividad física. En ella se verán implicados los grupos musculares ejercitados durante el anterior entrenamiento, pero la clave reside en que esta actividad se va a desarrollar a una intensidad muy baja, evitando alcanzar un determinado número de pulsaciones e impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos.
Una de las mejores formas de saber si estamos "descansando" de la forma adecuada es, como acabamos de decir, controlando las pulsaciones. Deberemos mantenernos siempre por debajo del 50 – 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, evitando los cambios de ritmo y resistiendo la tentación de "apretar un poco más porque no voy cansado", ya que tiraremos al traste la jornada de recuperación. Lo aconsejable es que esta sesión dure entre 30 y 60 minutos, pudiendo variar en función de las particularidades de cada uno.
Algunos ejemplos pueden ser el rodar en bicicleta sobre terreno llano a un ritmo calmado después de haber realizado, el día anterior, una ruta de especial dureza. O trotar a ritmo suave (o andar) el día siguiente de haber corrido una 15K. La cuestión es, como hemos dicho, trabajar los músculos implicados, pero a una intensidad mínima. También se considera recuperación o descanso activos realizar, durante dicha jornada, una actividad física diferente a la que solemos entrenar, pero siempre teniendo presente el hecho de realizarla a baja intensidad. Otros ejemplos para este caso son nadar, andar, elíptica, una sesión ligera de Pilates...
Un error muy frecuente es el pensar que ejercitándonos a baja intensidad estamos perdiendo el tiempo debido a lo "lento" que nos parecerá cuando salgamos a correr, pedalear o nadar a tan bajas pulsaciones.
Esto resulta cierto solo en el caso de que sea la tónica habitual en nuestro entrenamiento, ya que para lograr un progreso debe haber un esfuerzo. Sin embargo, un entrenamiento a baja intensidad que constituya un descanso activo entre entrenamientos intensos resulta mucho más beneficioso que añadir otro entrenamiento de elevado nivel, el cual terminará por agotarnos y evitar que podamos esforzarnos al máximo.
Si tenemos la oportunidad de acceder a cualquier plan de entrenamiento efectuado para deportes aeróbicos por cualquier preparador personal veremos que este tipo de sesiones son incluidas dada la necesidad de realizarlas y de los beneficios que ofrece.
Todo esto deberemos combinarlo con una alimentación adecuada en la que aportemos los nutrientes y elementos necesarios para la adecuada recuperación muscular, además de la cantidad de horas de sueño necesarias para dar descanso a otro elemento sumamente importante durante nuestros entrenamientos: el cerebro.
Beneficios de incluir el descanso activo en el entrenamiento
Mejora de la circulación sanguínea
La práctica totalidad de los nutrientes que necesitan nuestros músculos para mantener el buen estado de forma y rendir durante la actividad física se transportan a través de la sangre. El funcionamiento óptimo de nuestro sistema cardiovascular es algo de gran importancia, y no solo a nivel deportivo, sino general para cualquier persona. La llegada de la cantidad de sangre adecuada a los músculos, junto con los elementos necesarios para producir su recuperación resultarán clave para disminuir este tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Como bien sabemos, el ejercicio aeróbico favorece la circulación sanguínea, por lo que realizando estas suaves sesiones de entrenamiento estamos mejorando y aumentando ese aporte de nutrientes a través de la sangre de forma que hacemos llegar más de lo que gastamos.
Otro elemento que se suministra a los músculos (y a todos los órganos de nuestro cuerpo) a través de la sangre es el oxígeno, elemento imprescindible para producir energía junto a la glucosa cuando estamos trabajando en el rango aeróbico. Nuestros músculos son capaces de almacenar una cierta cantidad de oxígeno que llega a través de la sangre gracias a una proteína llamada mioglobina, de forma que la realización del descanso activo favorece también esta acumulación de oxígeno.
Ayuda a la depuración de sustancias de desecho
Ejercitarnos a una intensidad muy elevada tiene su gran lado positivo, que no es otro que el de lograr mejorar nuestra forma física y rendimiento deportivo, y también un pequeño lado negativo, en el que se incluyen, por ejemplo, la facilidad para sufrir una lesión o molestia (algo evitable), o la cuestión que nos interesa: la generación de sustancias metabólicas de desecho (algo inevitable).
Cuando la intensidad de trabajo es muy elevada, lógicamente nuestras pulsaciones también lo son, y entonces entramos en la franja de trabajo anaeróbico, es decir, nuestros músculos producen energía para seguir moviéndose y esforzándose, pero sin utilizar oxígeno. Es en estas situaciones cuando nuestro organismo genera algunas sustancias de desecho que deben ser eliminadas o depuradas, como es el caso del ácido láctico, uno de los responsables de esa sensación de quemazón y agarrotamiento en los músculos que tenemos al día siguiente de haber realizado una competición o entrenamiento exigente.
El hecho de ejercitar, el día posterior, de manera suave los músculos que han generado este ácido láctico, acelera en gran medida su metabolización en comparación con el hecho de permanecer en reposo absoluto durante esa jornada.
El mayor flujo sanguíneo y oxigenación que se produce en los músculos durante el suave ejercicio favorece la circulación, metabolización y eliminación del ácido láctico. Además, se debe apuntar que al finalizar un duro entrenamiento o una competición lo adecuado es no parar de golpe, sino seguir ejercitándonos suavemente durante unos 15 minutos más, y posteriormente estirar de manera adecuada para favorecer también la eliminación de dicho ácido láctico, a la vez que recuperamos líquidos y nutrientes perdidos. Otra excelente opción son los masajes musculares post entreno, ya que también favorecen el flujo sanguíneo.
Centrándonos a menor escala, entre series, resulta más efectivo que permanecer en reposo
Si ya hemos dicho que permanecer activos entre días de entrenamiento resulta beneficioso, a menor escala el resultado es el mismo. Seguir realizando una actividad ligera entre series de sprints, saltos, dominadas o largos en una piscina favorece la eliminación del ácido láctico generado en las mismas y, por consiguiente, permite obtener un rendimiento físico mayor.
Útil para centrarnos en otros aspectos deportivos
Cuando estamos realizando el descanso o recuperación activos nos olvidamos de los tiempos, las marcas y demás temas que nos indiquen una mejora del rendimiento. Sin embargo, ya que tenemos la mente despejada y la lentitud del ritmo nos lo permite, podemos centrarnos en mejorar nuestra técnica de movimiento o ejecución, corregir pequeños errores o vicios que hayamos adquirido, mejorar nuestra postura o probar nueva equipación o componentes, de forma que no nos llevamos una sorpresa en caso de molestia o mal funcionamiento durante un entreno más exigente.
¿Cuándo debemos realizar una sesión de descanso activo?
De forma general el día siguiente a haber realizado un entrenamiento intenso o una competición, en la cual se haya producido un desgaste muscular de gran consideración y se haya producido ácido láctico durante un tiempo notable. Resulta muy habitual en los planes de entrenamiento incluir una sesión de descanso activo tras haber realizado, el día anterior, una sesión de series o intervalos.
De forma esquemática (y general, sin tener en cuenta particularidades del deportista), la forma de incluir el descanso activo en un plan de entrenamiento es la siguiente:
Entrenamiento de gran intensidad --> Sesión de descanso activo --> Reposo --> Siguiente entrenamiento.
Remarcar de nuevo el carácter general de este esquema, que puede variar en función de la capacidad de recuperación del atleta, del tipo de deporte que se trate y de la compatibilidad del mismo con la vida laboral/personal de cada persona.
Una vez conocidas todas las ventajas que nos puede ofrecer el descanso activo no debemos dudar en incluirlo en nuestros planes de entrenamiento y comprobar en nosotros mismos todos los efectos positivos que hemos descrito.
