Press militar con barra. Cómo se hace y errores frecuentes

El press militar con barra es uno de los ejercicios que englobamos dentro de lo que conocemos como ejercicios básicos.

Dentro de estos básicos encontramos, junto al press militar con barra, el press de banca, las sentadillas, el peso muerto y las dominadas.

Conocer cómo se hace el press militar con barra va a ser necesario para cualquier persona a la cual le guste entrenar en el gimnasio y, obviamente, debe ser algo totalmente obligatorio para cualquier entrenador personal que ejerza su labor en el ámbito del fitness.

¿Qué es el Press Militar?

El press militar es un ejercicio para trabajar el hombro, y que forma parte de los que se conocen como ejercicios básicos, como ya hemos comentado.

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas y cuenta con diferentes variantes, entre las que encontramos:

• Press militar con barra
• Press militar con mancuernas
• Press militar tras nuca

En este texto nos vamos a centrar en su forma más clásica u original: el press militar con barra. A la hora de realizarlo se puede hacer de dos formas, dependiendo de como nos situemos, y que podrá ser de pie o sentados.

También podemos encontrar referencias a este ejercicio como press frontal con barra, o en su versión inglesa Military Press, y gracias a él vamos a poder trabajar diferentes músculos siendo, por lo tanto, un ejercicio multiarticular.

¿Cómo hacer Press Militar con Barra correctamente?

El press militar para hombro es un ejercicio imprescindible que no puede faltar en la rutina de cualquier persona que busque una mejora tanto estética como funcional de su cuerpo.

Saber cómo hacer press militar con barra va a ser necesario por dos motivos. El primero, lograr una mejora y avance adecuado y satisfactorio; y el segundo, evitar lesiones o movimientos peligrosos.

Press militar con barra sentado

Para hacer press militar con barra sentado va a resultar muy conveniente contar con un rack o soporte de apoyo para la barra, ya que de esta forma se facilita enormemente tanto el inicio del ejercicio como el final.

Emplearemos un banco cuyo respaldo colocaremos completamente recto, es decir, a 90 grados.

• Cogemos la barra con las manos en pronación (con las palmas mirando hacia adelante).
• Las manos deben situarse a una anchura algo superior a la de los hombros.
• Sacamos la barra de su soporte y la colocamos sobre la parte alta de nuestro pecho, a la altura de nuestras clavículas. Esta será la posición de inicio del movimiento.
• Mantenemos la espalda recta y bien apoyada en el respaldo del banco.
• Inspiramos y al expulsar el aire levantamos verticalmente la barra por encima de nuestra cabeza, procurando no llegar a bloquear los codos al final del recorrido, sino que se parará un poquito antes.
• Permaneceremos 1 segundo con los brazos estirados aguantado el peso.
• Bajamos la barra efectuando el movimiento vertical inverso, de forma controlada, hasta que llegue por debajo de la barbilla.
• Una vez hemos llegado al punto inferior, volvemos a tomar aire y realizamos nuevamente el proceso descrito.

Press militar con barra de pie

Hacer press militar con barra de pie va a ser muy similar a hacerlo sentado, aunque van a existir algunas diferencias. Conocer ambas formas permitirá introducir algo de variedad a nuestra rutina.

De la misma forma que hemos comentado al explicar como hacer pres militar con barra sentado, en el caso del press militar de pie también a va a resultar muy conveniente contar con un rack o soporte para depositar la barra y poder cogerla cómodamente.

• Nos colocamos frente a la barra, con los pies ligeramente separados, más o menos a la anchura de nuestras caderas. Con ello ganamos estabilidad a la hora de levantar el peso.
• Flexionamos ligeramente las rodillas para evitar sobrecargar estas articulaciones.
• Cogemos la barra con las manos en pronación (palmas mirando hacia adelante), y las colocamos a una anchura algo superior a la de nuestros hombros.
• Colocamos los codos pegados al tronco y orientados ligeramente hacia adelante, quedando por delante de la barra.
• Manteniendo esta posición y expandiendo la caja torácica, sacamos la barra del soporte y la situamos en la parte alta de nuestro pecho, a la altura de las clavículas.
• La espalda, en el punto de inicio, deberá realizar una hiperlordosis, llevando la parte alta de la misma hacia atrás, más o menos una distancia que permita igualar su situación con la de nuestros talones.
• Iniciamos el movimiento mientras expiramos, elevando la barra verticalmente con los brazos sobre nuestra cabeza.
• En el punto final evitaremos bloquear los codos para evitar lesionar esta articulación.
• Cuando la barra quede arriba, deberá situarse ligeramente por detrás de la cabeza, quedando los brazos, la espalda y las piernas alineadas. Asimismo, se deben retraer las escápulas para estabilizar la posición.
• Se mantiene esta posición durante un segundo y se desciende la barra realizando el recorrido vertical inverso.

Consejos para mejorar la técnica del Press Militar

Una vez sabemos como hacer el press militar con barra, es el momento de conocer unos consejos o puntos que nos ayudarán a mejorar en este ejercicio.

• Durante la ejecución del ejercicio va a ser muy conveniente contraer los músculos abdominales. Ello mejora la estabilidad de la postura.
• En el caso del press militar sentado: colocar las rodillas en la misma línea de los pies, y apoyar estos firmemente en el suelo.
• Los omoplatos se orientarán hacia abajo, y la espalda permanecerá erguida.
• Las manos deben quedar en el plano más próximo al tronco posible, es decir, evitaremos separar la barra excesivamente de nosotros, ya que ello creará inestabilidad y la posibilidad de lesionarse.
• En el caso del press militar de pie: durante todo el movimiento se debe mantener la mirada fija en un punto situado en el frente de la cabeza y la misma altura. ¿Qué conseguimos con esto? Mejorar el equilibrio durante el esfuerzo.
• El movimiento de la barra debe ser lo más vertical posible. Se deberá evitar hacer movimientos curvos que generen inestabilidad.

Una duda que puede surgir al hablar del movimiento vertical estricto de la barra, es el hecho de que al inicio del movimiento esta queda por delante de la cabeza, y en el punto superior queda justo encima de ella.

¿Cómo ocurre esto sin perder la verticalidad de la trayectoria? Muy sencillo, ya que es la cabeza la que se desplaza bajo de la barra, y no la barra la que cambia su trayectoria.

Nunca se debe rodear la cabeza con la barra ni llevar la espalda hacia atrás para permitir el paso. Esta debe pasar muy cerca de la cara, casi rozándola pero teniendo mucho cuidado de no golpear en la nariz.

Cuando comenzamos a empujar la barra, la barbilla se lleva ligeramente hacia atrás, de forma que permite el paso de la barra desde la zona de las clavículas en la cual comienza su progresión ascendente.

Una vez la barra ha llegado a la parte superior de la cabeza, el tronco debe enderezarse, sin variar el plano q en el que se está moviendo la barra, hasta quedar por debajo de esta.

El punto adecuado de la barra, una vez esté arriba del todo será encima de la zona posterior de la cabeza, es decir, sobre nuestra coronilla.

Repetimos, es nuestro tronco y nuestra cabeza los que se desplazan debajo de la barra, y no la barra la que se desplaza hasta quedar encima de nuestra cabeza.

En el movimiento de descenso se debe proceder de manera contraria, es decir, al inicio el tronco de desplaza hacia atrás para retirar la cabeza de la trayectoria de la barra.

Cuando llegue a la altura de la cabeza llevamos la barbilla hacia atrás para permitir su paso por el frente del rostro.

Músculos que trabaja el Press Militar

El press militar es un ejercicio para trabajar los hombros. De hecho se trata del ejercicio base, por así decirlo, dentro de los denominados Press (es decir, si obviamos todos aquellos que pertenecen a la categoría de elevaciones).

Como músculos principales vamos a encontrar:

• Deltoides en toda su extensión, aunque se enfatiza el trabajo sobre los fascículos medio y posterior.
• Tríceps braquial.

Como músculos secundarios y estabilizadores encontramos:

• Trapecios
• Redondos mayor y menor
• Romboides
• Dorsal ancho
• Erector de la columna
• Pectorales menor y mayor
• Oblicuo externo
• Transverso del abdomen

Errores más comunes en el Press Militar con Barra

Como es habitual en cualquier ejercicio de musculación, el hecho de cometer ciertos errores o vicios va a hacer que el trabajo realizado en el press militar con barra no sea todo lo satisfactorio que podría ser, llegando incluso a producir alguna lesión.

Estos son los errores más comunes en el press militar con barra:

Situar la barra por delante del cuerpo

Cómo ya hemos comentado, lo adecuado es que la barra quede en el mismo plano que la cabeza.

Una mala técnica de ejecución del press militar con barra lleva a que se sitúe la barra ligeramente adelanta al cuerpo intentando evitar chocar con la cabeza.

Este adelantamiento desplaza el centro del gravedad del peso a mover respecto al nuestro, creando inestabilidad y riesgo de pérdida del equilibrio.

Arquear en exceso el lumbar

Antes hemos comentado que en el momento de levantar el peso en el press militar con barra se debe realizar una ligera hiperlordosis lumbar.

El problema aparece cuando se realiza esta hiperlorodosis en exceso, ya que al estar soportando el peso puede llegar a producirse una lesión.

En muchas ocasiones este arqueamiento excesivo se produce de manera involuntaria, y para evitarlo se deberá:

• Fortalecer la región conocida como core, la cual incluye los abdominales y los lumbares (junto al suelo pévico). Un core débil no podrá situar a la pelvis en una posición neutra durante el ejercicio.
• Fortalecer la región de la cadera: en esta zona se incluyen los músculos flexores de la cadera, los cuales se deben fortalecer y, también, estirar para evitar su acortamiento.
• Trabajar la movilidad de los hombros: la articulación del hombro es la principal implicada en el movimiento.

Cuando este movimiento no se puede dar en toda su extensión, deberá entrar en juego la espalda provocando un arqueamiento bastante grande.

Este trabajo de movilidad consistirá en realizar estiramientos de pectorales y, también, rotaciones de hombros.

Realizar impulso con las piernas

Al ser el press militar con barra un ejercicio básico, resulta ideal para trabajar una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo y para obtener una mejora global de nuestro físico.

Sin embargo, al realizar su versión de pie, podemos vernos tentados a realizar un impulso con las piernas de forma que nos ayude a elevar el peso.

En el caso de realizar esto no estaremos focalizando el esfuerzo sobre los hombros y, por lo tanto, no estarán realizando un trabajo efectivo en el ejercicio.

Esto es algo habitual, sobre todo, en personas que desean levantar más peso del que es capaz de mover sus hombros.

No realizar el rango completo de movimiento

El movimiento del press militar con barra debe ser completo. Y nos estamos refiriendo a que la barra debe recorrer toda la distancia desde el principio hasta el fin.

Es posible observar a algunas personas que al bajar el peso no llegan hasta el punto inicial, es decir, hasta ubicar la barra sobre la parte superior de su pecho, quedando esta a la altura de la boca.

Con este recorrido incompleto lo único que se consigue es una menor implicación de la musculatura del hombro, quedando más involucrados los tríceps.

Por otro lado, un mayor rango de recorrido implica un mayor tiempo en el cual el músculo permanece bajo tensión, lo que además de suponer un mayor trabajo muscular, también conlleva un mayor gasto calórico de forma que podremos influir sobre nuestro balance energético.

¿Press militar de pie o press militar sentado?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se suele plantear mucha gente que acude al gimnasio, y también que reciben muchos entrenadores personales.

Sin embargo, no se puede decir que uno sea mejor que otro, ya que cada uno va a contar con una serie de características (y también de puntos débiles) que harán que resulte recomendable ir combinándolos.

Así pues tenemos:

Ventajas y desventajas del press militar de pie

• El press militar de pie obliga a que entren en juego de una forma mucho más intensa todos los músculos estabilizadores del tronco, en especial los abdominales y la zona lumbar.

Esta necesidad de estabilización se hará más patente cuanto más pesada sea la carga a mover.

• La variante de pie resulta mucho más adecuada para el desarrollo de la fuerza funcional que la variante sentado. Además, cuando ya se domina la técnica, se pueden formar ejercicios compuestos como, por ejemplo, las arrancadas.

Ventajas y desventajas del press militar sentado

• Hacer press militar sentado resulta más recomendable para aquellas personas que padezcan problemas de lumbar, ya que al permanecer sentados, la tensión a la cual se somete esta zona es mucho menor.
• Puede decirse que el press militar con barra sentado es un ejercicio más estricto que la versión de pie. ¿Por qué? Porque al permanecer sentados no tendremos la posibilidad de realizar ese pequeño impulso con las piernas.
• Realizar el ejercicio sentados hará que sintamos mayor seguridad, por lo que resulta ideal para iniciarse en este ejercicio.