¿Conoces todo sobre la Comida Trampa?

El cheat meal, también conocido como comida trampa en español, es un concepto cada vez más popular dentro del ámbito de la nutrición deportiva.

Y es que la nutrición deportiva tiene un papel muy importante a la hora de conseguir objetivos, especialmente si hablamos del ámbito del fisicoculturismo, la estética corporal y el fitness en general.

El cheat meal consiste en permitirse una comida fuera de la dieta habitual durante un periodo de definición o pérdida de grasa, generalmente.

Si hacemos el cheat meal de manera adecuada, podremos obtener beneficios tanto a nivel psicológico como fisiológico.

En este artículo vamos a ver qué es el cheat meal en definición, cómo hacerlo correctamente, veremos algún ejemplo de cheat day, y si es bueno o malo para incorporarlo en nuestro plan nutricional.

¿Qué es el cheat meal? Definición y significado

El cheat meal, llamado más habitualmente comida trampa en español, es una práctica que consiste en permitirse una comida fuera de la dieta habitual que estamos siguiendo durante un periodo de definición o pérdida de grasa.

Se trata de una comida o día planificado, en la que se pueden incluir alimentos con un mayor número de calorías, grasas saturadas o azúcares, que normalmente se evitarían en una dieta de definición muscular.

El objetivo principal del cheat meal es romper la monotonía de la dieta y poder calmar los antojos que suelen aparecer durante una restricción calórica prolongada.

Al permitirnos una comida fuera de lo normal con el cheat meal, se busca dar descanso mental y físico, lo que puede tener beneficios psicológicos y fisiológicos como veremos más adelante.

Balance calórico y cheat meal

Antes de seguir hablando del cheat meal o cheat day, debemos detenernos para hablar un poco acerca del balance calórico.

El balance calórico diario o semanal es un factor importante a la hora de conseguir una pérdida de grasa corporal.

Para perder peso es necesario crear un déficit calórico, lo que significa comer menos calorías de las que se queman.

En definición muscular, el enfoque del balance calórico diario se basa en mantener un déficit calórico todos los días, de forma que el consumo de calorías sea menor que el gasto energético diario.

Del balance calórico diario, pasamos al balance calórico semanal, el cual se centra en el equilibrio calórico a lo largo de la semana, es decir, a lo largo de la semana deberemos haber comido menos calorías que las que hemos gastado, si queremos perder grasa.

Esto significa que podemos tener días con un déficit calórico más elevado, y otros días con un ligero balance calórico positivo, como un cheat meal o cheat day.

El objetivo es que el balance calórico total al final de la semana sea negativo, consiguiendo un déficit calórico global.

Ejemplo de cheat meal en una dieta de definición

Vamos a ver un ejemplo de cheat meal, o más bien de cheat day, para poder tener más claro a qué nos estamos refiriendo con este concepto de comida trampa.

Vamos a suponer que el siguiente ejemplo es la dieta de una persona que está buscando perder grasa para definir muscularmente.

Un déficit calórico semanal adecuado para perder grasa es el de unas 3.500 kcal por semana, lo cual supone unas 500 kcal diarias. De esta forma se puede perder medio kilo a la semana.

Para simplificar el ejemplo, vamos a suponer que esta persona necesita al día 2.500 kcal para mantenerse como está, es decir, para ni perder ni ganar grasa.

Esto quiere decir que, para mantenerse en déficit calórico, debe consumir 2.000 kcal al día, o lo que es lo mismo, 14.000 kcal a la semana.

Veamos cómo sería entonces una semana con un cheat day:

Lunes

• Desayuno: Tortilla de claras de huevo con vegetales.
• Comida: Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas y aderezo ligero.
• Merienda: Batido de proteínas con frutas.
• Cena: Salmón a la plancha con espárragos al vapor.
• Snack nocturno: Puñado de nueces.
• Kcal: 1950

Martes

• Desayuno: Avena con proteína en polvo y frutas.
• Comida: Pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor.
• Merienda: Yogur griego con nueces y canela.
• Cena: Filete de ternera magra con espinacas salteadas.
• Snack nocturno: Manzana con mantequilla de almendras.
• Kcal: 1950

Miércoles

• Desayuno: Tortilla con espinacas y queso bajo en grasa.
• Comida: Ensalada de atún con lechuga, tomate y aceite de oliva.
• Merienda: Batido de proteínas con mantequilla de cacahuete.
• Cena: Pescado al horno con espárragos y arroz integral.
• Snack nocturno: Zanahorias con hummus.
• Kcal: 1900

Jueves

• Desayuno: Pan integral con aguacate y huevo pasado por agua.
• Comida: Ensalada de gambas con aguacate, tomate y canónigos.
• Merienda: Batido de proteínas con plátano.
• Cena: Pechuga de pollo a la plancha con espárragos al vapor y quinoa.
• Kcal: 1850

Viernes

• Desayuno: Tortilla con espinacas y queso bajo en grasa.
• Comida: Ensalada de salmón ahumado con rúcula, pepino y limón.
• Merienda: Batido de proteínas con leche de almendras.
• Cena: Pollo a la plancha con tortillas de maíz y guacamole.
• Snack nocturno: Palitos de zanahoria con hummus.
• Kcal: 1850

Sábado (Cheat Day)

• En el Cheat Day se puede incluir comidas como hamburguesa, pizza, algún dulce, arroz al horno...
• Lo único que deberemos tener en cuenta es no realizar un aporte calórico que sea tan excesivo que tire por tierra todo el déficit acumulado durante la semana.
• En este día se van a comer más kcal que las que se lleva comiendo a lo largo de la semana, pero siempre dentro de un límite.
• Kcal: 2700 - 2800

Domingo

• Desayuno: Queso batido con frutas.
• Comida: Ensalada de pollo con maíz, aguacate y tomate.
• Merienda: Batido de proteínas.
• Cena: Filete de salmón a la plancha con espárragos y una patata asada.
• Kcal: 1800

Como vemos, en 6 de los 7 días de la semana se ha buscado cumplir con el déficit calórico, mientras que en el cheat day ha habido un aporte calórico muy superior.

Sin embargo, al final de la semana hemos consumido:

1950 + 1950 + 1900 + 1850 + 1850 + 2700 + 1800 = 14.000 kcal

Que son las necesarias para que esta persona mantenga un déficit de 3.500 kcal semanales y, así, perder grasa.

Beneficios del cheat meal

El cheat meal, o comida trampa, nos puede ofrecer numerosos beneficios, tanto a nivel físico como psicológico; siempre y cuando lo realicemos correctamente.

Estos son los principales beneficios:

• Calmar los antojos
  Seguir una dieta de definición suele implicar limitar ciertos alimentos que más gustan. El cheat meal permite calmar esos antojos y disfrutar de los alimentos favoritos de una persona de vez en cuando. Esto puede ayudar a mejorar la adherencia a largo plazo a la dieta.
• Beneficios hormonales
  Al consumir alimentos más apetecibles en un cheat meal, podemos aumentar la producción de hormonas relacionadas con la regulación del apetito y la saciedad. Por ejemplo, el hecho de comer más carbohidratos en un cheat meal puede estimular la liberación de leptina, una hormona que tiene un papel importante en la regulación del apetito y el metabolismo.
• Motivación y adherencia
  Seguir una dieta estricta a largo plazo puede ser agotador mentalmente y, en ocasiones, puede afectar a la motivación. El cheat meal supone un estímulo, viéndose como una recompensa por el trabajo realizado. El hecho de saber que se tiene un día específico para comer alimentos más apetecibles puede aumentar la motivación y la adherencia a la dieta.
• Beneficios psicológicos
  Hacer un cheat meal o cheat day permite relajarnos y disfrutar de la comida sin tener un sentimiento de culpabilidad. Esto puede reducir el estrés relacionado con la alimentación.
• Recarga de glucógeno muscular
  Durante una fase de definición o pérdida de grasa, es habitual reducir el consumo de carbohidratos. Sin embargo, el cheat meal supone una oportunidad para recuperar los niveles de glucógeno muscular, lo cual puede ser beneficioso para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Esto está relacionado con el concepto de refeed.

Una vez vistos los beneficios del cheat meal, es importante tener en cuenta que estos dependen de la planificación y ejecución adecuada de la dieta.

Esto quiere decir que el cheat meal debe ser una comida planificada, no algo descontrolado, y que también se debe mantener una proporción adecuada de nutrientes aportados en este cheat meal.

¿Cuándo hacer el cheat meal o cheat day en la semana?

A la hora de hacer un cheat meal en la semana, deberemos tener en cuenta una serie de factores que van a variar en cada persona.

Vamos a ver algunos de estos factores que, en función de nuestro estilo de vida o entrenamiento, van a hacer que el cheat day se ubique en un día u otro de la semana.

• Días de entrenamiento intenso
  Algo habitual es ubicar el cheat meal después de un día de entrenamiento intenso, o el cheat day coincidiendo con este día de más intensidad o carga de trabajo. Al hacer ejercicio de alta intensidad, el cuerpo consume más calorías y los músculos tienen mayor sensibilidad a la insulina.
• Día de descanso
  Hay personas que optan por el día de descanso en su rutina como su cheat day. Esto permite disfrutar de la comida trampa sin que ello interfiera en su rendimiento físico en el caso de que el entrenamiento requiera ciertos macros para poder rendir.
• Fin de semana
  Esta es otra de las opciones más habituales, haciendo coincidir el cheat meal con el fin de semana. Al tener que salir a cenar o comer con otra gente, se aprovecha esta oportunidad de hacer una comida especial sin la presión de romper el balance calórico.

Al valorar cuándo hacer el cheat meal en la semana, la clave es encontrar aquél día que funcione para cada persona y que se ajuste a sus objetivos personales.

¿Cuántos cheat meal hacer a la semana?

Cuántos cheat meal hacer a la semana va a depender de varios factores, como en el caso anterior de cuándo hacerlo.

Vamos a ver cuáles son los principales que van a influir en ello:

• Objetivos individuales
  Si el objetivo principal es la pérdida de peso o la definición muscular, es recomendable limitar los cheat meal a 1 o 2 por semana. Esto permitirá mantener un déficit calórico sin comprometer demasiado el progreso semanal.
• Tolerancia y adherencia
  Cada persona va a tener su propia tolerancia y adherencia a la dieta. Si resulta difícil resistir antojos durante la semana y esto afecta negativamente a la adherencia general, puede ser beneficioso incluir algún cheat meal adicional para calmar esos deseos y mejorar la adherencia, pero cuidando siempre el balance calórico. Esto va a suponer que, algún día, se deba realizar algo de actividad física extra.
• Nivel de actividad física
  En personas que realizan un entrenamiento intenso y regular, se puede considerar aumentar ligeramente la cantidad de cheat meals. El nivel de actividad física puede aumentar la capacidad del cuerpo para procesar y utilizar las calorías adicionales, lo que permite incorporar más comidas trampa sin afectar negativamente los resultados.

Cuando hablamos de los cheat meal o cheat day, la clave es mantener un equilibrio entre disfrutar de las comidas fuera de dieta y seguir progresando hacia los objetivos.

Si vemos que los cheat meals están interfiriendo en nuestro progreso, que hacen que nos cueste tener control de nuestros hábitos alimenticios, entonces deberemos reducir su frecuencia o hacer ajustes en las cantidades y elecciones de alimentos durante los cheat meal.

¿Cheat meal para bajar de peso?

El concepto de cheat meal puede parecer contradictorio cuando hablamos de bajar de peso, pero si hemos leído este artículo hasta aquí, sabremos el motivo por el cual nos puede ayudar a alcanzar este objetivo.

Los cheat meal pueden ser utilizados en una dieta de pérdida de peso o definición, siempre y cuando se mantenga el equilibrio y el balance calórico adecuado al objetivo.

Estas comidas trampa permiten satisfacer antojos y evitar la sensación de prohibición, lo que puede ayudar a mejorar la adherencia a largo plazo.

Pero para ello, es muy importante que los cheat meals no se conviertan en atracones descontrolados o en algo regular.

Por otro lado, es importante planificar y programar los cheat meal con cabeza.

Se debe establecer un día específico de la semana para disfrutar de la comida trampa, y evitar desviarse siempre que sea posible de ese plan.

Importante es también, como hemos visto ya, el tener en cuenta el balance calórico semanal al incorporar un cheat meal o cheat day.

Si sabemos que vamos a hacer una comida más calórica, ajustaremos la ingesta calórica en los otros días de la semana para compensar el exceso de calorías.

Esto ayudará a mantener un déficit calórico general y a seguir progresando hacia el objetivo de pérdida de peso, pero tampoco sin caer en una obsesión de contar calorías.

Si una semana no hemos alcanzado un déficit estipulado, no pasa nada. La cuestión es que no se convierta en algo habitual.

¿El cheat meal o el cheat day engordan?

Esta es una pregunta muy recurrente entre los clientes de un entrenador personal a la hora de hablar de una dieta de pérdida de peso o de definición muscular.

Si el cheat meal engorda, o no, depende de cómo se incorpore dentro de una dieta en general y de cómo se gestione en términos de cantidades y frecuencia.

Un cheat meal ocasional y planificado no tiene por qué llevar a un aumento de peso o grasa.

Sin embargo, si los cheat meal se hacen muy frecuentes y sin control, llegando a comer en exceso, sí que pueden derivar en un aumento de peso.

Debemos recordar que el aumento de peso está relacionado con el balance calórico general, es decir, comer más calorías de las que se queman.

Si los cheat meal se ajustan dentro de una dieta acorde y se controlan las calorías, no tendrán un impacto negativo en la pérdida de peso o grasa.

Cheat meal. ¿Sí o no? ¿Bueno o malo?

Para terminar este artículo, vamos a responder a estas, también, recurrentes preguntas.

La idea de si un cheat meal es bueno o malo va a variar dependiendo de cada situación individual.

Por sí solo, un cheat meal no es algo bueno o malo, sino que su efecto en la dieta depende de cómo se incorpora y se trata.

Un cheat meal puede ser algo positivo, al permitir calmar antojos ocasionales, mitigar la sensación de prohibición y mejorar la adherencia a la dieta; si los hacemos de forma planificada y con sentido.

Sin embargo, si los cheat meal o cheat day se vuelven muy frecuentes, se hacen sin control, y se come en exceso, pueden afectar los resultados estéticos.

Es importante tener un equilibrio, moderación y hacer una planificación adecuada al incluir los cheat meal, controlando las cantidades que se come en ellos.