A la hora de dividir los nutrientes que aportamos a nuestro organismo, sabemos sobradamente que estos se dividen en hidratos de carbono, grasas y proteínas. Lo que no suele ser tan habitual es el conocimiento de que dentro de estos tres grupos de nutrientes encontramos diferentes tipos y elementos de forma que podemos modificar el efecto que van a tener sobre nuestro organismo, o buscar una acción más específica, dependiendo de la situación o momento en que nos encontremos, o del objetivo perseguido.
Estamos acostumbrados a escuchar que el aporte de proteína resulta esencial para el correcto desarrollo y recuperación de los músculos, especialmente cuando se ha realizado un intenso entrenamiento, y somos conocedores también de la existencia de suplementos deportivos basados en este nutriente.
Ahora bien, además de los habituales batidos de proteínas, existe en el mercado otro tipo de suplemento más específico compuesto por un número determinado de aminoácidos, los cuales se conocen como aminoácidos ramificados o BCAA.
El nivel de exigencia al que sometemos nuestros músculos durante la práctica de ejercicio nos lleva a tener que recompensarlos con un alto contenido de proteínas y aminoácidos. De lo contrario, la regeneración muscular será inviable y nuestros músculos llegarán a un estado indeseado viéndose mermado nuestro rendimiento deportivo.
¿Qué son los aminoácidos ramificados?
Las proteínas se encuentran formadas por largas cadenas de aminoácidos, los cuales se dividen en dos grupos: los esenciales, es decir, aquellos que no podemos producir a partir de otros nutrientes ingeridos y que se componen de 9 aminoácidos distintos; y los no esenciales, que serán aquellos que nuestro organismo podrá formar mediante la combinación de diferentes nutrientes.
Todas las proteínas, cualquiera que sea su origen, suponen una combinación de aminoácidos. Hay centenares de ellos, aunque alrededor de la veintena, teniendo en cuenta tanto a los esenciales como a los no esenciales, son fundamentales para nuestro organismo.
Los aminoácidos ramificados o BCAA (siglas de su nombre inglés Branched-Chain Amino Acids), son un tipo de aminoácidos esenciales que no presentan una estructura de cadena lineal en su formación, como es habitual, sino que, como su propio nombre indica, forman una cadena ramificada.
Estos aminoácidos son tres: La leucina, la isoleucina y la valina; y su presencia en los músculos esqueléticos supone casi un tercio de la cantidad total de aminoácidos. Este es uno de los principales motivos por los cuales adquieren tanta importancia a la hora de crear, mantener y recuperar el músculo.
Los aminoácidos ramificados se pueden obtener bien de cualquier alimento rico en proteína, o bien directamente a través de cualquier suplemento específico compuesto por los mismos. Dentro de los alimentos, cualquiera que sea de origen animal (carne, pescado, leche y huevo) contendrá una cantidad notable de BCAA; en el caso de los alimentos de origen vegetal también encontraremos cantidades importantes de estos aminoácidos con el problema de que, al tratarse de una proteína incompleta, es posible que falte alguno de ellos (o se encuentre en una cantidad tan pequeña que no permita su aprovechamiento), por lo que deberemos buscar la combinación de alimentos que permitan obtener la cantidad adecuada de esos tres elementos.
En general, una persona que realiza una actividad física moderada con cierta asiduidad obtiene la cantidad necesaria de estos tres aminoácidos siguiendo una dieta equilibrada. Pero en determinados casos, como por ejemplo deportistas sometidos a un intenso y continuado desgaste físico puede resultar interesante optar por la suplementación con algún producto compuesto por BCAA para lograr beneficiarse de las propiedades que pueden ofrecernos.
¿Por qué son especiales este tipo de aminoácidos?
La principal diferencia entre los aminoácidos ramificados y el resto de aminoácidos, esenciales o no esenciales, además de su estructura, es la forma en que nuestro organismo procede a su asimilación y tratamiento.
Cuando ingerimos un alimento que contiene proteína, los aminoácidos que la forman son metabolizados y sintetizados en hígado para, posteriormente, ser transportados allá donde sea necesario. Sin embargo, los aminoácidos ramificados no requieren de este proceso por lo que son transportados de forma directa hasta el tejido muscular, de forma que existe una mayor y más rápida disponibilidad de los mismos.
Características de cada aminoácido ramificado
Leucina
La primera característica que presenta este aminoácido, y que va a ser común en los dos restantes que veremos más adelante, es que ayuda a mantener la masa muscular. Su presencia en una cantidad adecuada en el músculo ayuda a evitar la destrucción de fibras y tejidos musculares, no solo durante la práctica deportiva intensa o de resistencia, sino también a nivel general, ya que el proceso de envejecimiento que sufrimos de forma natural e inevitable provoca esta destrucción de tejido. El aporte de este aminoácido va a resultar fundamental para evitar el catabolismo.
Centrándonos en el proceso de creación de tejido muscular tras un entrenamiento, la leucina resulta fundamental para la correcta y adecuada síntesis de proteína, y también ayuda en la recuperación de lesiones musculares como desgarros o microrroturas, acelerando sensiblemente el proceso.
Durante los entrenamientos, especialmente en aquellos de carácter aeróbico, puede ayudar a eliminar grasa almacenada en nuestro cuerpo, especialmente la grasa visceral (aquella situada entre los órganos situados a la altura del abdomen), debido a que permite aumentar la tasa metabólica durante la realización del mismo.
La leucina ayuda al mantenimiento de un nivel adecuado de azúcar en la sangre. Nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria para funcionar de la glucosa mediante diferentes procesos, la cual obtenemos de los hidratos de carbono principalmente. Pero, ¿qué ocurre cuando estamos atravesando un período de ayuno prolongado y no existe disponibilidad de glucosa?
Que nuestro organismo ha de fabricarla a partir de otros nutrientes, entre los que se incluyen los aminoácidos, para evitar un descenso peligroso de su nivel en la sangre, algo que puede resultar bastante peligroso.
Un gran número de aminoácidos son válidos para realizar este proceso, pero la leucina es la que mayor predisposición presenta, por lo que su aporte en cantidades adecuadas favorecerá la presencia de glucosa en la sangre durante estos momentos.
A modo de síntesis, este aminoácido constituye la pieza clave en el crecimiento muscular ya que, como hemos visto, se encarga de reducir la degradación del tejido muscular, aunque sin la existencia del resto de aminoácidos resultarían inútiles sus propiedades, ya que lo que realmente provoca el efecto sobre nuestra musculatura es la combinación de todos ellos.
Isoleucina
La composición física de la isoleucina es muy parecida a la de la leucina, de hecho, son prácticamente iguales debido a que la isoleucina es un isómero de la leucina, aunque las pequeñas variaciones existentes le confieren diferentes propiedades.
Una de las particularidades que presenta este aminoácido es que es el precursor del ácido pirúvico y, también, de determinadas enzimas. El ácido pirúvico tiene un papel importante en el metabolismo de nuestro cuerpo ya que es el producto final del proceso de glucólisis en el que la molécula de glucosa se divide en dos moléculas de piruvato para originar energía.
El aminoácido isoleucina ayuda a nuestro organismo en la quema de grasas (algo común en todos los aminoácidos ramificados). De la misma forma que ocurría con la leucina, la cual aumentaba la tasa metabólica, la isoleucina realiza lo propio ayudando a eliminar la grasa almacenada durante la realización de ejercicio ya que promueve su utilización como fuente de energía.
En el plano cardiovascular, la presencia de un nivel adecuado de isoleucina en el organismo puede ayudar a la prevención de diversas enfermedades relacionadas con el sistema cardíaco, el sistema vascular, y también a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II debido a que es capaz de regular el nivel de glucosa en la sangre y, con ello, aumentar los niveles de energía. De hecho, la deficiencia de este aminoácido en el organismo puede favorecer una situación de hipoglucemia en casos de entrenamientos intensos o alimentación deficiente.
Y, además, no solo ayuda a la prevención, sino que diversos estudios han podido comprobar que su aporte durante el tratamiento de las mismas permite obtener unos mejores resultados.
Nuestro organismo requiere de la presencia de isoleucina, y también de hierro, para formar hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos de la sangre, que le confiere el característico color rojo, que se encarga de transportar el oxígeno captado en los pulmones hasta los órganos y tejidos musculares, y que desempeña un importante papel en la coagulación de la sangre en casos de hemorragia.
Un nivel bajo de isoleucina podría provocar un deficiente transporte de oxígeno a los tejidos, lo que se traduciría en un pobre rendimiento físico, sensación de debilidad generalizada y frecuentes dolores de cabeza.
A nivel muscular, como no podía ser de otra manera, promueve la síntesis de nuevas fibras musculares y su reconstrucción tras el ejercicio (y ello supone una mejora en los procesos de recuperación tras una lesión muscular), aunque su acción por sí sola no resulta tan elevada como lo es la de la leucina. Junto a otros aminoácidos sirve como precursor de la alanina y de la glutamina, otros dos aminoácidos los cuales son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestros músculos.
Valina
El último de los tres aminoácidos ramificados, y no por ello el menos importante. Una de las funciones más importantes que cumple en nuestro organismo es la de permitir el balance positivo de nitrógeno.
¿Y para qué sirve esto? Los hidratos de carbono, grasas y proteínas contienen carbono, oxígeno e hidrógeno, pero únicamente las proteínas contienen nitrógeno. Una parte de este nitrógeno se elimina del organismo, y la otra parte no eliminada es la que queda retenida en la proteína utilizada para crear y reparar los tejidos musculares. Por lo tanto, vemos que existe un balance "nitrógeno excretado/nitrógeno retenido".
Cuando este balance resulta positivo, es decir, se retiene más nitrógeno del que se elimina, quiere decir que los músculos han recuperado la forma adecuada tras un entrenamiento intenso y que nos encontramos en un estado de anabolismo (creación de nueva masa muscular).
En cambio, si este balance resulta negativo nos encontraremos en un estado de catabolismo en el que, además, los músculos no conseguirán una recuperación óptima después de haber sido sometidos a esfuerzos de consideración. En este caso se deberá aportar más cantidad de proteína de calidad (con un contenido adecuado de aminoácidos esenciales) al organismo.
En este sentido, la valina es el aminoácido que contribuye en mayor medida a conseguir este balance positivo y, con ello, una rápida y completa recuperación muscular. También tiene especial importancia a la hora de regenerar el músculo tras cualquier tipo de lesión.
Otra característica que presenta es la de ser un buen relajante del sistema nervioso, de forma que unos niveles adecuados de valina contribuyen a alcanzar un adecuado estado mental libre de nerviosismo, ansiedad o estrés, algo sumamente importante en atletas profesionales que deben competir con regularidad, o en aquellas personas que compaginan deporte a nivel aficionado y vida laboral.
Nuestro hígado y vesícula biliar se va a ver beneficiados de la acción de la valina. Su presencia ayuda a conservar en buen estado estos dos elementos de nuestro organismo previniendo su degradación frente a enfermedades como la insuficiencia hepática, la formación de piedras en la vesícula, la cirrosis o el hígado graso.
De la misma forma que ocurría con la isoleucina, interviene en la regulación de la cantidad de glucosa en la sangre, por lo que la acción de estos aminoácidos resultará especialmente interesante para aquellas personas que padecen diabetes además de, con carácter general, permitir un mejor aprovechamiento de la glucosa disponible.
Como caso particular, un nivel bajo de valina es el responsable de una enfermedad hereditaria llamada anemia de células falciformes, la cual consiste en la sustitución del ácido glutámico, que normalmente forma parte de la hemoglobina, por valina.
Suplementos de BCAA
Los suplementos de aminoácidos ramificados son uno de los productos más utilizados en el ámbito deportivo, especialmente si nos centramos en el fisicoculturismo y sus derivados, aunque son perfectamente válidos para cualquier disciplina deportiva.
Estos suplementos se pueden adquirir, mayoritariamente, en dos tipos de formatos: bien en polvo, de forma que seremos nosotros quienes deberemos calcular las dosis e ingerirlos con agua; o bien en pastillas, las cuales pueden ser masticables o no, de forma que tan solo deberemos ingerir el número de pastillas indicado.
Además de por su formato, los suplementos de BCAA presentan otra característica que los diferencia entre ellos es el ratio o relación existente entre cada uno de los aminoácidos que componen el producto, es decir, la cantidad de leucina, isoleucina y valina que contienen.
El ratio más habitual suele ser el de 2:1:1 (2 partes de leucina : 1 parte de isoleucina : 1 parte de valina), ya que es la distribución más similar a la que se encuentra en cualquier alimento de origen animal con un elevado contenido de proteína.
Las demás distribuciones disponibles van a jugar en favor de la leucina, pudiendo encontrar ratios 4:1:1, 8:1:1, e incluso 12:1:1, de forma que la leucina es el aminoácido principal buscando potenciar sus propiedades anabólicas, recuperadoras y anticatabólicas expuestas anteriormente.
En cualquier caso, una distribución 2:1:1 o 4:1:1 resultarán más que suficientes para cualquier deportista ya que no debemos olvidar que estamos adquiriendo un suplemento alimenticio y que en nuestra dieta diaria debemos buscar realizar la mayor parte de este aporte proteico.
Ningún suplemento debe ser tomado a la ligera y, aunque en el caso de los aminoácidos ramificados no existe ningún riesgo de carácter grave para la salud, siempre es conveniente valorar la opinión de un profesional médico, y de un entrenador personal o profesional del fitness que nos proporcionará las recomendaciones adecuadas al respecto.
Nos resultará de especial utilidad para saber dosificar la cantidad y comenzar por dosis bajas para preparar gradualmente a nuestro organismo y especialmente a nuestros músculos.
Por lo tanto, además de realizar ejercicio a diario, debemos ser conscientes de la alimentación que le debe acompañar para que así podamos conseguir unos mejores resultados y con unos efectos más duraderos.
La ingesta de estos alimentos, junto con el posible acompañamiento de ciertos complementos alimenticios, dotará a nuestro cuerpo de los aminoácidos esenciales necesarios para mejorar la utilización de la energía, y para recuperar nuestro cuerpo de la manera más rápida posible.
¿Qué alimentos son ricos en BCAA?
Los alimentos de origen animal son los que van a encabezar esta lista gracias a que su contenido en aminoácidos ramificados es mucho más equilibrado y completo que el de la mayoría de alimentos de origen vegetal.
Dentro de los alimentos de origen animal, aquellos que nos aportarán mayor cantidad por cada 100 gramos de producto son los siguientes:
Carne de pavo: 4,560 g de los cuales, aproximadamente: 1,950 g de leucina, 1,280 g de isoleucina y 1,300 g de valina.
Atún: 4,100 g de los cuales, aproximadamente: 1,900 g de leucina, 1,070 g de isoleucina y 1,200 g de valina.
Carne de pollo: 4,090 g de los cuales, aproximadamente: 1,700 g de valina, 1,200 g de isoleucina y 1,140 g de valina.
Además de estos alimentos, podemos obtener cantidades notables de BCAA del huevo (2,600 g de BCAA por cada 100 g de alimento), de la carne de ternera (3,500 g de BCAA por cada 100 g de alimento), y del salmón (3,700 g de BCAA por cada 100 g de alimento).
Dentro de los alimentos vegetales destacan:
Soja: 2,070 g de los cuales, aproximadamente: 0,900 g de leucina, 0,570 g de isoleucina y 0,570 g de valina.
Avena: 2,000 gramos de los cuales, aproximadamente: 0,880 g de leucina, 0,485 g de isoleucina y 0,641 g de valina.
Los garbanzos, lentejas y alubias (valores medios): 4,100 g de los cuales, aproximadamente: 1,880 g de leucina, 1,000 g de isoleucina y 1,250 g de valina.
Destacar también, dentro de este grupo, al arroz integral (1,500 g de BCAA por cada 100 g de alimento) y la harina de trigo (1,500 g de BCAA por cada 100 g de alimento).
Será de especial importancia y necesidad el confeccionar una dieta en la que ingiramos la cantidad adecuada de aminoácidos a diario, ya que nos proporcionará los efectos anteriormente comentados. Incluso durante la práctica del ejercicio será recomendable, ya que contribuirá a mejorar nuestro gasto de energía y, con ello, obtener unos resultados más óptimos.
El hecho de utilizar una suplementación basada en este tipo de nutrientes no quiere decir que podamos prescindir de ellos en forma de alimento. Como ya hemos repetido en diversas ocasiones a lo largo de este texto, lo principal siempre será el aporte mediante la dieta, utilizando el suplemento como una ayuda para alcanzar la cantidad diaria requerida de aminoácidos ramificados.
