Qué son las agujetas, por qué se producen, y cómo quitarlas

Las agujetas son uno de los elementos que más nos incomodan dentro de todo lo relativo a la práctica deportiva.

Todas las personas que practicamos o hemos practicado deporte hemos sufrido su acción en nuestros músculos, en mayor o menor intensidad, e incluso en ocasiones puede que nos hayan impedido incluso caminar con normalidad.

Sin embargo, el hecho de padecer agujetas es algo normal cuando se realizan grandes esfuerzos.

Ante algo tan común, seguramente nos hayamos preguntado alguna vez qué son las agujetas, por qué aparecen, si existe alguna forma de evitar que aparezcan o, al menos, si podemos minimizarlas una vez que ya han aparecido.

Es más, cualquier entrenador personal o profesional del fitness tendrá que contestar muy a menudo a este tipo de preguntas que con mucha frecuencia realizan los alumnos y clientes.

En este artículo intentaremos dar respuesta a estas y otras preguntas acerca de las agujetas, así como también corregir ciertas creencias acerca del motivo por el cual aparecen y sobre la forma de eliminarlas.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son la sensación de dolor muscular que aparece en las horas posteriores a haber realizado un ejercicio físico intenso, al cual no se está acostumbrado.

Nos podemos referir a las agujetas por su término médico: Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT, y que en inglés es Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS). Otro término médico para referirnos a ellas es el de mialgia diferida.

Estos nombres médicos describen perfectamente a las agujetas, como podemos ver, ya que lo habitual es que aparezcan entre las 15 y las 24 horas posteriores a la actividad física, creciendo la sensación de dolor alcanzando su valor máximo a las 48 horas.

Esta sensación de dolor va a acompañada de rigidez y de falta de flexibilidad al mover la zona afectada.

¿A qué se deben las agujetas?

La razón por la cual se producen las agujetas cuenta, aún a día de hoy, con algunas incógnitas. Sin embargo, se han podido descartar algunas teorías equivocadas, como la idea de que se producían por la cristalización del lactato en los músculos.

Hasta el momento, los factores que hacen que aparezcan las agujetas son los siguientes:

Agujetas por microrroturas fibrilares

Al realizar un ejercicio intenso, o al realizar movimientos a los cuales no estamos acostumbrados, se van a producir traumas a nivel microscópico en los músculos (en los sarcómeros), los cuales darán lugar a un proceso inflamatorio [1].

Estos procesos inflamatorios van a hacer que se acumulen diferentes metabolitos durante un tiempo.

El motivo de esta rotura de las fibras musculares que se ven solicitadas en el entrenamiento es que, al estar desentrenadas, se producen en ellas fisuras por estar un tiempo bajo tensión demasiado prolongado, principalmente en la fase excéntrica del movimiento.

Y este es otro punto en el que también hay consenso al hablar de agujetas, y es que la fase excéntrica del ejercicio es la mayor responsable en la aparición de agujetas en los músculos.

Se trata de la primera teoría sobre el por qué se producen las agujetas, y que hoy en día se sigue aceptando e investigando sobre ella.

Cuando se ha producido la rotura aparece la inflamación en la zona afectada [2], y sobre la cual no existe un consenso tan claro en la actualidad acerca de por qué se produce.

Algunas de las ideas que se han propuesto acerca de la aparición y permanencia de esta inflamación son las siguientes, aunque como decimos, no existe todavía un consenso más claro:

• Necrosis en las células debida a un desequilibrio en los iones de calcio en el citosol.
• Liberación de determinados elementos, como macrófagos al plasma intersticial, y una posterior acumulación de neutrófilos.
• Entrada en acción de elementos reactivos al oxígeno, lo que hace que el estrés oxidativo celular aumente.

A día de hoy, y con todo lo que aún queda por investigar en este sentido, la teoría de la aparición de agujetas por microrroturas fibrilares y la posterior inflamación es la más aceptada y consensuada.

Componente neuronal

Por otro lado, es posible que en la aparición de las agujetas exista un componente neuronal, y sobre el cual ya se han realizado algunos estudios [3].

Cuando realizamos ejercicio, además de verse involucrados los músculos, también lo va hacer nuestro sistema nervioso, y mayor será esta involucración cuanto mayor sea la intensidad aplicada.

Cuando esto ocurre, los receptores nerviosos de nuestros músculos aumentan su sensibilidad, y esto hace que, incluso en músculos situados próximos a los afectados por las agujetas y conectados por los nervios de nuestra médula espinal sintamos su acción.

¿Las agujetas son buenas o malas?

Las agujetas duelen y son molestas, eso es algo que, seguramente, sepamos muy bien todas las personas que estamos leyendo este artículo.

Ahora bien, nos puede surgir la duda acerca de si las agujetas son buenas o malas, o si es necesario que aparezcan para así saber que estamos realizando un progreso adecuado en nuestra planificación del entrenamiento.

Las agujetas aparecen en cualquier tipo de actividad deportiva, desde los trabajos de fuerza típicos de gimnasio, hasta en deportes de resistencia como el running o el ciclismo.

Si hablamos de trabajos orientados a la hipertrofia, esta va a depender principalmente de:

• La tensión mecánica.
• El estrés metabólico.

Como vemos, el daño muscular no va a ser uno de estos factores principales de los que depende la hipertrofia. Si bien es cierto que interviene, su papel no es tan primordial como el de los citados [4].

Por lo tanto, padecer agujetas no va a ser sinónimo de que estemos avanzando más rápidamente en la planificación.

Por otro lado, las agujetas no son malas, siempre y cuando la intensidad del ejercicio realizado no nos haya producido una lesión. Sin embargo, sí que son un elemento molesto y desagradable.

Por ello va a ser conveniente saber cómo podemos minimizarlas, para que de esta forma no interfieran en nuestras sesiones de entrenamiento.

¿Qué hacer para quitar las agujetas?

Lo primero que debemos tener claro es que no es posible hacer que las agujetas desaparezcan por completo y de manera inmediata.

Lo que sí es posible, por otra parte, es minimizar su intensidad y su duración, de manera que no resultan tan molestas y limitantes.

Para poder reducir las agujetas deberemos atender a los siguientes aspectos:

Calentar adecuadamente

Determinados estudios [5] han podido comprobar cómo realizar actividades intensas después de haber calentado correctamente puede ayudar a minimizar la acción de las agujetas.

Lo importante va a ser realizar una activación de aquellos músculos que vamos a trabajar en la sesión de entrenamiento, y hacerlo mediante movimiento parecidos, pero de menor intensidad.

Es decir, deberemos realizar series de aproximación, en el caso de los entrenamientos para fuerza y en los entrenamientos para hipertrofia; o empezar a baja intensidad en el caso de los deportes de resistencia.

Hablamos en este punto de una de las ideas equivocadas que aún perduran, y es que estirar después el ejercicio parece no tener ningún efecto sobre la aparición de las agujetas y su intensidad [6].

Realizar descanso activo

El descanso activo es una buena forma de minimizar la intensidad de las agujetas, y ayuda a que su duración sea menor.

Una buena forma es realizar alguna actividad física a una intensidad muy baja, para de esta forma mejorar el movimiento de la sangre en los músculos afectados, ayudar a eliminar metabolitos de desecho, y contribuir a aportar mayor cantidad de nutrientes que faciliten la recuperación.

Aportar cantidad adecuada de proteína

Como sabemos, la proteína juega un papel protagonista en la recuperación de las fibras musculares. Esto va a ayudar a reducir el dolor asociado a las agujetas, especialmente cuando se realiza un aporte de las mismas tras el entrenamiento.

Este aporte puede realizarme mediante un batido de whey protein, uno de los elementos más empleados dentro de la suplementación deportiva, y que cuenta con una gran evidencia científica respecto a su utilidad a la hora de mejorar tanto el rendimiento físico como la composición corporal.

Cafeína antes de entrenar

Algunos estudios realizados en los últimos años [7] apuntan a que tomar cafeína una hora antes de la sesión de entrenamiento, ayuda a reducir el dolor muscular post-ejercicio asociado a las agujetas.

Este efecto es mayor a las 48 horas de haber finalizado el entrenamiento, es decir, en el momento en el cual el dolor es mayor.

Masajes y técnicas de liberación miofascial

Los masajes y la liberación miofascial, aplicados después de los entrenamientos, son una manera efectiva de minimizar el efecto de las agujetas en los músculos.

En el caso de los masajes, los cuales se deben aplicar en los músculos trabajados en las horas posteriores a la sesión, tienen un efecto positivo al favorecer el riego sanguíneo en la zona.

Por su parte, la liberación miofascial va a permitir mejorar la movilidad de la zona, y también va a favorecer el riego sanguíneo, como en el caso de los masajes.

Aplicar calor

Aplicar calor en la zona trabajada mediante baños, paños húmedos o sesiones de sauna puede ayudar a reducir levemente el dolor de las agujetas.

Sin embargo, en este punto debemos mencionar otra falsa idea que existe a nivel general, y es la de aplicar frío para reducir las agujetas. En este caso no se observa ningún tipo de mejora, por lo que resulta una práctica inútil.

Bien sabemos que existe multitud de mitos respecto a las temidas agujetas, al igual que muchos de ellos, tratan sobre las mejores soluciones para combatirlas. Hoy os dejamos una gran solución para reducir todas las molestias que causan las agujetas en todo el cuerpo.

Zumo de Sandia

La sandia es una fruta de temporada, es rica en L-citrulina, que consiste en un aminoácido muy potente para reducir las agujetas.

Este aminoácido, está ausente en todos los alimentos menos en la sandía. El elevado contenido de esta sustancia, permite generar óxido nítrico, lo que determina que es un gran antioxidante. Es muy bueno para eliminar las patologías ocasionadas por el estrés oxidativo causado por el paso del tiempo o por circunstancias ambientales tales como hipertensión o insuficiencia cardiaca.

¿Cuáles son los beneficios de tomar zumo de sandía?

• Produce aumento del óxido nítrico en nuestro cuerpo.
• Aumenta la glucosa en la sangre
• Aumenta los niveles de arginina.
• Aumenta el crecimiento de la masa muscular.
• Ayuda a la relajación del musculo
• Mejora el rendimiento en los ejercicios aeróbicos.
• Acelera la eliminación del ácido láctico lo que supone la recuperación más rápida del músculo.

¿Cómo debemos tomar sandia?

Recientes estudios demuestran, que hay una mayor disponibilidad de L-citrulina en la matriz natural de esta fruta.

Es necesario saber, que lo que nos interesa es el aminoácido que contiene la sandía llamada   L-citrulina, lo que quiere decir, que puedes hacer un jugo de sandía o buscar este aminoácido por separado para beneficiarse de sus efectos. La sandía, es muy utilizada para el rendimiento deportivo, pero también para reducir la fatiga, el dolor muscular y las enfermedades cardiovasculares.

Por último decir, que es una fruta propia de la época estival, rica en agua y por tanto una fuente importante de hidratación para épocas de mucho calor.

Hasta el momento estas son las principales prácticas sobre las cuales existe evidencia científica sobre su efectividad a la hora de reducir las agujetas después del ejercicio intenso.

Como podemos ver, entre estas prácticas que cuentan con evidencia no se encuentra el famoso vaso de agua con azúcar después de entrenar, y el cual no va a servir para mejorar las sensaciones producidas por las agujetas.

El único papel positivo que puede tener es tomarla acompañada de proteína de suero, para que el pico insulínico favorezca la entrada de aminoácidos a las células musculares y facilitar la síntesis proteica.

Por lo tanto, esta es otra de las ideas que descartamos.

Entrenar con agujetas

Otra duda frecuente que suele darse es si es bueno entrenar con agujetas, o por el contrario deberemos esperar hasta que desaparezcan para retomar la actividad física.

En general, sí que se puede entrenar con agujetas, pero lógicamente deberemos reducir la intensidad.

Las agujetas nos producen dolor, pero además también reducen el rango de movimiento y la fuerza que podemos aplicar. Todo ello nos lleva a que nuestros patrones de movimientos se puedan ver afectados de manera negativa y aumentando, con ello, el riesgo de lesión.

Por todo ello, podremos entrenar con agujetas, a una menor intensidad, y así podremos continuar de manera satisfactoria con nuestra planificación del entrenamiento.

Además, conforme vayamos acumulando sesiones de entrenamiento, menos agujetas padeceremos, por lo que el ejercicio y el esfuerzo van a ser uno de los mejores remedios para las temidas agujetas.

1. [1] Kazue Kanda, Kaoru Sugama, Harumi Hayashida, Jun Sakuma, Yasuo Kawakami, Shigeki Miura, Hiroshi Yoshioka, Yuichi Mori, Katsuhiko Suzuki. Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation. Exerc Immunol Rev. 2013.
2. [2] M Gleeson, J Almey, S Brooks, R Cave, A Lewis, H Griffiths. Haematological and acute-phase responses associated with delayed-onset muscle soreness in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995.
3. [3] Kazue Mizumura, Toru Taguchi. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci. 2016.
4. [4] Kyle L Flann, Paul C LaStayo, Donald A McClain, Mark Hazel, Stan L Lindstedt. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011.
5. [5] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, and Paul Jarle Mork. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. J Hum Kinet. 2012.
6. [6] Robert D Herbert, Marcos de Noronha, Steven J Kamper. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
7. [7] Hurley, Caitlin F.; Hatfield, Disa L.; Riebe, Deborah A. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness.