Hay ocasiones en las que una persona deportista opta por empezar a utilizar algún tipo de suplemento nutricional más o menos enfocado al ámbito deportivo. El objetivo que se persigue con ello es el de aportar al organismo diferentes elementos nutrientes necesarios para poder desempeñar adecuadamente el esfuerzo físico solicitado durante una actividad deportiva.
Normalmente se trata de deportistas que ya cuentan con un cierto nivel y que, mediante el uso de estos suplementos nutricionales, buscan mejorar su rendimiento.
La cantidad de suplementos nutricionales existentes en el mercado es tan amplia como motivos pueden llevar a decantarnos por su uso. Desde aumentar la masa muscular, pasando por mejorar la resistencia física, hasta llegar a la pérdida de grasa acumulada. Para cada objetivo vamos a poder encontrar uno, dos o varios suplementos que nos ayudarán a alcanzar ese punto, siempre y cuando sigamos una dieta adecuada y realicemos un plan de entrenamiento acorde a nuestras exigencias, ya que los productos milagrosos no existen.
Dentro de estos suplementos, encontramos un grupo el cual está formado por los minerales que nuestro organismo necesita para rendir en condiciones de esfuerzo considerable, y cuando hablamos de minerales seguramente los primeros que nos vengan a la mente serán el potasio o el hierro, ya que son los más “famosos” o conocidos en relación con el deporte.
Sin embargo, nuestro organismo requiere de la presencia de muchísimos más minerales, no solo para rendir adecuadamente en una actividad deportiva, sino para conseguir que su funcionamiento sea el adecuado en cualquier situación.
El cromo es uno de estos minerales necesarios, y que posiblemente no haya aparecido nunca en las conversaciones de temática nutricional deportiva de muchas de las personas que se encuentran leyendo este artículo; sin embargo, resulta muy útil conocer sus funciones en el organismo, así como informarnos acerca de un suplemento que tenemos a nuestra disposición en el mercado: el picolinato de cromo.
¿Por qué es necesario el cromo para el organismo?
Hasta este momento, es posible que alguien aún no supiera que el cromo forma parte de nuestro organismo, junto a otros muchos metales, como el conocido hierro, o como los menos conocidos cobre, níquel, zinc, cobalto o manganeso, entre otros muchos.
El cromo, presente en pequeñas cantidades en nuestro organismo, es almacenado en puntos como el hígado, tejidos blandos y huesos; cumpliendo una serie de funciones que van a tener repercusión en cualquier actividad deportiva:
Controla el nivel de azúcar en la sangre
Este metal forma parte del factor de tolerancia a la glucosa. Este factor es el encargado de regular la capacidad que tienen las células receptoras de aceptar más o menos insulina cuando la glucosa entra en la sangre.
Este proceso es de gran importancia, ya que la glucosa es la materia base de la cual obtenemos la energía para que nuestro organismo funcione en cualquier circunstancia, mediante su transporte gracias a la insulina, a aquellos puntos en los cuales se requiere su presencia. Cuando esta glucosa no es necesaria en el momento que se ha ingerido, la insulina debe transportarla a otros lugares donde es almacenada y, así, liberar a la sangre de este azúcar cuya presencia en la misma es motivo de diversas enfermedades.
El factor de tolerancia a la glucosa interviene en el momento en el cual la glucosa, transportada por la insulina, llega a una célula receptora, célula que posee unos receptores de insulina que permiten hacer ese intercambio de “materia prima” que es la glucosa.
Interviene en el metabolismo de las grasas
Las grasas son un nutriente fundamental para nuestro organismo, desde las bien vistas “grasas saludables” como son los Omega 3, 6 y 9; hasta las mal vistas grasas saturadas, las cuales también cumplen su función en el cuerpo, aunque la cantidad necesaria sea, evidentemente, mucho menor que la de cualquier otro nutriente.
Las grasas son las responsables de los diferentes niveles de colesterol en la sangre, y su regulación resulta fundamental para evitar problemas relacionados con ello. El cromo interviene en este proceso, ayudando a que las grasas sean metabolizadas y transportadas correctamente a los lugares en los cuales serán consumidas... o almacenadas.
¿Qué alimentos contienen cromo, y cuanta cantidad se requiere al día?
Como ya se ha avanzado anteriormente, la cantidad que nuestro organismo requiere de este metal es muy pequeña, siendo recomendable para una persona adulta unos 35 – 40 microgramos.
En cuanto a los alimentos de los cuales podemos obtener el cromo, encontramos que el que más cantidad contiene es la levadura de cerveza, la cual no es un alimento en sí mismo, pero sí que es un suplemento bastante consumido por muchas personas debido a los beneficios que aporta.
Entrando ya en alimentos propiamente dichos, podremos obtener este nutriente del brócoli, frutos secos, granos de cereales integrales, carnes de pavo y de vaca, frutas, espinacas, judías, ajos y moluscos.
Como dato, se debe mencionar que los cereales refinados (harinas blancas), contienen menor cantidad de cromo que los cereales integrales, y que el azúcar refinado interfiere en la absorción de este elemento por parte del organismo.
Ya sabemos las funciones del cromo... ¿Pero que es el picolinato de cromo?
El suplemento que centra nuestra atención en este artículo no está compuesto únicamente de cromo, ya que el picolinato de cromo es un elemento compuesto por cromo y ácido picolínico. El motivo de la inclusión de este ácido, el cual es un derivado del aminoácido triptófano, es que, debido a su presencia, la absorción de cromo se ve favorecida en nuestro organismo.
El principal motivo de uso de este suplemento es el de corregir la carencia de cromo en el organismo, como consecuencia de una mala alimentación, del envejecimiento (ya que cuanto más avanzamos en edad a partir de los 50 años, menor cantidad de cromo vamos almacenando en el cuerpo), y del estrés acumulado en el día a día.
¿Qué beneficios nos va a aportar el picolinato de cromo?
En primer lugar, se debe recalcar que el uso de un suplemento nutricional de este tipo se debe realizar cuando existe una carencia del elemento que pretendemos incorporar, o cuando la presencia ligeramente por encima de los valores diarios recomendados de ese elemento no suponga un problema para la salud.
Cualquier otro uso, el cual pueda dañar nuestra salud, será contraproducente con el objetivo que pretenderemos alcanzar.
Los beneficios que nos puede proporcionar este suplemento van a estar estrechamente relacionados con las funciones que cumple el cromo en nuestro cuerpo, y que han sido expuestas anteriormente.
Regulación de la glucosa en la sangre
La función que realiza el cromo en este sentido ya ha sido explicada, pero, ¿qué beneficio nos va a suponer esto a nivel deportivo? Gracias a la acción del cromo se producirá una mejora en el aporte por parte de la insulina de la glucosa en el tejido muscular.
Este hecho cobra especial importancia en deportes en los que el aporte de glucosa ha de ser lo más efectivo posible, como es el caso de los deportes aeróbicos de larga duración.
Además de esto, la regulación de la insulina producida tiene como consecuencia una menor acumulación de grasa en el organismo, además de mejorar los niveles de serotonina, una hormona que produce nuestro cerebro y que interviene de forma directa en nuestro estado de ánimo ayudando a que este sea el mejor posible.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Relacionado directamente con el beneficio anterior, el picolinato de cromo ayudará a mejorar la sensibilidad de la insulina de nuestro organismo. Esta propiedad resulta de gran interés para las personas diabéticas, las cuales no realizan un uso correcto de esta hormona.
Cuando comemos carbohidratos de composición simple, es decir, azúcares o carbohidratos rápidos, nuestro páncreas genera gran cantidad de insulina para captar las moléculas de glucosa que han sido vertidas en la sangre. Un problema que aparece en personas que acostumbran a seguir una dieta rica en azúcares (dulces, refrescos, salsas...) es que llega un momento que, ante tal aporte continuado de azúcar, el páncreas deja de segregar insulina eficientemente; algo puede derivar en el desarrollo de una diabetes tipo II: mayor resistencia de los tejidos a la acción de la insulina, lo que conlleva una mayor cantidad de azúcar libre en la sangre, y una menor producción de insulina por parte del páncreas.
El cromo ayuda a prevenir estos problemas, siempre y cuando la dieta seguida no se fundamente en un aporte exagerado de azúcares de manera continua, además de mejorar sensiblemente el manejo del azúcar en personas diabéticas.
Control del apetito
En determinadas disciplinas deportivas se da el caso de que durante algunos periodos de la temporada se debe controlar el peso corporal para alcanzar una determinada meta por debajo del peso el actual. Es el caso, por ejemplo, de los deportistas que compiten en artes marciales y que deben perder 2, 3, 4... kilos para poder entrar en una categoría de peso inferior y, así, tener mayores opciones de alcanzar la victoria.
El cromo ayudará en este sentido, ya que, por una parte, disminuye los deseos de comer alimentos dulces, y por otro, disminuye sensiblemente el apetito en general. Gracias a ello se podrá reducir la ingesta calórica durante unas semanas.
El suplemento de picolinato de cromo y como tomarlo
Aquellas personas que tendrán una necesidad real y justificada de utilizar este suplemento, serán aquellas cuya alimentación no sea del todo adecuada, o aquellas que presenten problemas a nivel orgánico relacionados con la absorción y asimilación de este mineral.
El picolinato de cromo se suele presentar, en la inmensa mayoría de las ocasiones, en forma de pastillas o cápsulas, siendo un suplemento muy barato en comparación con otros productos de este tipo.
A la hora de ingerirlo, será más recomendable hacerlo junto a una comida que sea rica en hidratos de carbono, evidentemente, del tipo compuesto o de cadena larga, evitando en cualquier caso grandes cantidades de azúcares. Los tubérculos, granos de cereales integrales, fruta en cantidad moderada y verduras serán los alimentos por los cuales se deberá optar.
Para poder maximizar los efectos del cromo en el organismo, se deberá ingerir una cantidad cercana a los 400 microgramos diarios, dividida en tomas de 150 microgramos. Indispensable va a resultar también, antes de lanzarse a utilizar este suplemento, el hecho de consultar con un especialista médico acerca de la idoneidad de utilizarlo, y de si puede existir algún tipo de interferencia con otros medicamentos que estemos utilizando. En cualquier caso, no se recomienda nunca tomar sin consulta previa cualquier suplemento nutricional con el cual se superen los valores diarios recomendados.
¿Resulta efectivo este suplemento?
Lo cierto es que este suplemento, pese a ser un producto poco conocido, puede resultar de utilidad en aspectos concretos si se realiza un buen uso del mismo.
En el ámbito del fisicoculturismo, en aquellos deportistas que realizan un plan de entrenamiento serio, aparece a lo largo del año un período que se conoce como “definición”, el cual consiste en reducir la ingesta calórica para lograr reducir el porcentaje de grasa corporal y, así, dejar al descubierto el músculo ganado durante el resto del año. Es en este período cuando el picolinato de cromo va a resultar más efectivo ya que, gracias al control de la insulina que ofrece, evita la aparición de picos de esta hormona, y ello tiene como consecuencia una mejora en la pérdida de grasa corporal.
La propiedad anteriormente mencionada, mediante la cual permitía disminuir el apetito, ayudará aún más si cabe a conseguir este objetivo.
La mejora de la eficiencia en el transporte de los carbohidratos a los músculos para ser utilizados en los momentos de requerimiento energético también será otro aspecto a considerar por los deportistas que realicen diferentes disciplinas deportivas.
Por lo tanto, se llega a la conclusión de que el picolinato de cromo resulta realmente efectivo para el control insulínico en aquellos deportistas interesados puntualmente en obtener los beneficios de esta propiedad, además de resultar útil para las personas diabéticas.
Sin embargo, algunos suplementos de cromo son anunciados como potenciadores de la fuerza y de la masa muscular. Se han realizado diferentes pruebas y estudios para comprobar si estos efectos son realmente notables, y en todos ellos no se ha podido demostrar evidencia alguna relacionada con estas propiedades. Así pues, quedan reflejados los puntos para los cuales este suplemento resultará de utilidad.
¿Existen problemas de toxicidad relacionados con el cromo?
De manera general, los suplementos de picolinato de cromo no presentan problemas de toxicidad, siempre y cuando las dosis diarias oscilen entre 200 y 600 microgramos. Se han dado casos de intoxicaciones en estudios que han empleado cantidades superiores a los 1000 microgramos diarios.
El principal problema que aparecerá en estos casos en los que se abusa considerablemente en la cantidad de cromo aportado, será lo que se conoce como rabdomiólisis, y cuyo efecto es la descomposición de las fibras musculares, las cuales son liberadas en la sangre resultando perjudiciales para los riñones, algo que derivará en problemas renales.
En cualquier caso, y pese a que estos problemas solo se han dado con dosis excesivamente elevadas y continuadas en el tiempo, siempre resulta recomendable consultar con un especialista antes de empezar a utilizar cualquier suplemento nutricional.
