Uno de los temas más comentados en cualquier ámbito deportivo es la función que cumplen los diferentes nutrientes que aportamos mediante la dieta a nuestro organismo, y de cómo influyen a la hora de obtener un mayor o menor rendimiento deportivo.
Nadie vamos a dudar acerca de la enorme importancia que tiene el aportar de manera equilibrada y en la cantidad adecuada estos elementos, los cuales resultan fundamentales no solo para un deportista, sino para cualquier persona, ya que un exceso o déficit de alguno de ellos puede suponer la aparición de diferentes problemas de salud. Hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas son uno de los pilares fundamentales sobre los que se sustenta un estilo de vida saludable y un rendimiento físico óptimo.
Pero además de los nutrientes, en nuestro organismo intervienen otras sustancias o elementos los cuales tienen también una gran influencia a la hora de obtener un rendimiento deportivo adecuado y de alcanzar un objetivo específico. Estos elementos son las hormonas, algunas de las cuales ya conoceremos, aunque sea simplemente de oídas, como por ejemplo la testosterona, la insulina o la hormona del crecimiento.
¿Qué son las hormonas?
Lo primero que debemos conocer es que es una hormona, ya que todos sabemos que se encuentran presentes en nuestro organismo, que pueden afectar incluso al comportamiento de una persona, pero quizá no sepamos mucho más de ellas.
Las hormonas son sustancias secretadas por diversas glándulas, denominadas glándulas endocrinas, que se encuentran en diferentes puntos de nuestro organismo, y cuya función es la de actuar como mensajeros químicos siendo transportadas por la sangre, de forma que regulan la actividad de diversos órganos. La secreción de hormonas es algo característico de cualquier organismo multicelular, por lo que tanto humanos, como animales, insectos y plantas generamos estas sustancias.
Además de ser generadas por los diferentes organismos citados, las hormonas pueden ser sintetizadas de manera artificial de forma que pueden ser utilizadas para el tratamiento de diversas enfermedades o, como bien sabemos, para mejorar o aumentar de forma fraudulenta en algunas ocasiones el rendimiento deportivo de los atletas, algo nada recomendable no solo por el hecho de tratarse de una práctica ilegal y de escasa moralidad, sino por los peligros que puede conllevar para la salud el aporte de estas sustancias de manera externa sin un control médico adecuado.
Según sea la composición química de las hormonas se van a dividir en tres grupos:
- Hormonas peptídicas: formadas por cadenas de aminoácidos, polipéptidos u oligopéptidos. Presentan como característica el hecho de no poder atravesar la membrana plasmática de las células diana, por lo que sus receptores habituales se sitúan en la superficie de las mismas. Algunos ejemplos de este tipo de hormonas son la hormona del crecimiento o la insulina.
- Hormonas lipídicas: Debido a su naturaleza lipídica son capaces de atravesar la membrana celular y actuar en el núcleo de las células diana. Dentro de este tipo de hormonas se incluyen los esteroides, de los cuales forman parte la testosterona, el cortisol o la progesterona.
- Hormonas derivadas de aminoácidos: Formadas a partir de aminoácidos concretos como son el triptófano y la tirosina. La adrenalina es un ejemplo de este tipo de hormonas.
Otra clasificación puede realizarse en función de la naturaleza de los componentes con los cuales están formadas:
- Hormonas esteroideas: Son aquellas hormonas derivadas del colesterol. Su formación se lleva a cabo en la corteza adrenal, en los testículos u ovarios, y en la placenta. Se incluyen en este grupo, por ejemplo, a las hormonas sexuales masculinas (testosterona y andrógenos) y a las hormonas sexuales femeninas (progesterona y estrógenos).
- Derivados fenólicos: Son hormonas formadas por cadenas de aminoácidos pero que presentan la peculiaridad de tener un muy bajo peso molecular. La adrenalina forma parte de este grupo.
- Hormonas proteicas: Hormonas formadas a partir de cadenas de aminoácidos y péptidos.
¿Cuántas glándulas endocrinas poseemos en el organismo?
Como ya hemos mencionado, las hormonas son secretadas por diferentes glándulas endocrinas, las cuales forman el sistema endocrino, localizadas en diferentes puntos de nuestro organismo. Estas glándulas son:
- Tiroides: Situada en la zona inferior del cuello, por delante de la tráquea. Es la encargada de secretar la tiroxina y la triyodotironina, de acción general y encargadas de estimular y regular nuestro metabolismo, crecimiento y desarrollo; y también la calcitonina, la cual actúa sobre los huesos y se encarga de regular la concentración de calcio en sangre.
- Hipotálamo: Glándula localizada en el encéfalo, por debajo de la corteza cerebral. Se encarga de secretar la oxitocina, hormona que estimula las contracciones del útero de la mujer y de expulsar la leche de las glándulas mamarias. Segrega también la hormona antidiurética, con acción sobre los riñones estimulando la conservación de agua en los mismos.
- Hipófisis: importante glándula ya que segrega un número elevado de hormonas, se le conoce también con el nombre de glándula pituitaria. Se sitúa en un espacio óseo que aparece en la base del cráneo y que recibe el nombre de silla turca, y que está conectado con el hipotálamo.
Es la encargada de segregar la famosa hormona del crecimiento, cuya acción es la de estimular el crecimiento y la de promover la síntesis de proteínas. Segrega también la prolactina, con acción en las glándulas mamarias estimulando la producción de leche; la hormona estimulante del tiroides, encargada de estimular la secreción de hormonas tiroideas y de aumentar el tamaño de esta glándula; la hormona adrenocorticotrópica, la cual estimula la secreción de hormonas corticosuprarrenales; y las hormonas gonadotropinas, encargadas de estimular el crecimiento y el buen funcionamiento de las gónadas.
- Glándulas paratiroides: Situadas en el cuello por detrás de la glándula tiroides, se encargan de segregar la hormona paratiroidea, con acción sobre los huesos, tubo digestivo y los riñones. Su acción consiste en aumentar la concentración de calcio en sangre para evitar la degradación de los huesos, y que este sea reabsorbido por los riñones.
- Islotes de Langerhans: Localizados en el páncreas, se encargan de generar insulina, la cual regula la concentración en sangre de glucosa captándola y transportándola a los diferentes putos de nuestro organismo donde es almacenada, además de estimular el almacenamiento de grasa y la síntesis de proteínas. También son los encargados de segregar el glucagón, hormona que actúa en el hígado y en tejido adiposo aumentando la concentración en sangre de glucosa para estimular diferentes procesos, y de movilizar la grasa almacenada.
- Glándula suprarrenal: Encargada de generar la adrenalina y la noradrenalina, cuya acción se efectúa sobre los músculos, los vasos capilares, el hígado, el tejido adiposo y el miocardio. Estas hormonas permiten afrontar situaciones de estrés, producen un aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial, aumentan la tasa metabólica y la concentración en sangre de glucosa, y también permiten la movilización de grasa en el organismo.
- Corteza suprarrenal: Productora de la aldosterona, encargada de mantener el equilibrio en el organismo de sodio y fosfato; y del cortisol, cuya acción consiste en permitir una adaptación a situaciones de estrés de larga duración, en aumentar la concentración de glucosa en sangre y de movilizar grasa almacenada.
- Glándula pineal: Ubicada en el cerebro, se encarga de segregar la melatonina. Esta hormona regula la pigmentación de la piel, interviene en la regulación del inicio de la pubertad y, en algunos animales, controla los biorritmos y ciertos procesos reproductivos.
- Ovarios: Característicos del género femenino, son los encargados de segregar estrógenos, cuya acción consiste en la manifestación de caracteres sexuales femeninos; y de progesterona, encargada del desarrollo del revestimiento del útero.
- Testículos: Característicos del género masculino, son los encargados de producir la testosterona, la cual se encarga de manifestar los caracteres sexuales masculinos, promueve la producción de esperma e interviene en el crecimiento durante la adolescencia. Esta es la hormona de la cual se obtienen buena parte de las sustancias anabolizantes (prohibidas para uso profesional) que se comercializan en el mercado negro, algo que bien es cierto que permite obtener un mayor rendimiento físico y, en los casos que procede, una mayor ganancia muscular, pero cuyos efectos secundarios pueden llegar a ser de una magnitud bastante grave además de, en algunas situaciones, irreversibles.
Como dato curioso, se debe mencionar que las mujeres también producen testosterona en sus ovarios, aunque en una cantidad muchísimo menor que la producida por el organismo masculino.
¿Qué hormonas son las que tienen mayor influencia a la hora de practicar deporte?
Una vez conocidas las diferentes hormonas que genera nuestro organismo, y las principales funciones que realizan en el mismo, podremos suponer que algunas de ellas van a ejercer una acción de notable magnitud a la hora de realizar un esfuerzo físico o una práctica deportiva.
El hecho de realizar actividad física va a suponer un estímulo para nuestro organismo, que deberá generar una situación de adaptación, en la cual las hormonas van a jugar un papel importante. Realmente la mayor parte de las hormonas van a influir en mayor o menor medida en el comportamiento del organismo durante la práctica deportiva, aunque las más influyentes en estas situaciones son:
Testosterona
Como ya hemos comentado anteriormente, la testosterona es una hormona utilizada habitualmente en el mundo del fisicoculturismo, y también en el ámbito deportivo de la competición para obtener mejores resultados gracias a un aumento en el rendimiento. El problema de este uso de la testosterona es que, al ser aplicada de forma exógena (es decir, un aporte de testosterona no producida por el propio organismo) produce unos efectos secundarios que pueden llegar a ser irreversibles, como la aparición de vello en diferentes partes del cuerpo o la atrofia testicular.
Sin embargo, la testosterona producida por el propio organismo resulta de gran importancia a la hora de realizar un esfuerzo físico. Una de las funciones que cumple es la de regular nuestro metabolismo, aumentándolo de forma que el consumo de energía se incrementa, algo que se traducirá en un mayor consumo de grasa almacenada y, por lo tanto, en una mejora de la definición muscular.
La presencia de testosterona va a promover la síntesis de proteínas, ayudando a la reconstrucción de las fibras musculares rotas durante el ejercicio y a la creación de nuevas fibras. Gracias a esto, los depósitos de glucógeno muscular serán mayores y, por lo tanto, aumentará la cantidad de glucógeno disponible.
El ejercicio aeróbico intenso, y también el anaeróbico, van a estimular la producción de testosterona por parte del organismo, pero debemos saber que sesiones demasiado largas de entrenamiento pueden llegar a ser contraproducentes ya que, en ese caso, la producción de testosterona disminuirá y se comenzará a generar otra hormona, el cortisol, con propiedades catabólicas nada deseables. Por lo general se estima que, durante un entrenamiento de fisicoculturismo, la producción de testosterona comienza a disminuir a partir de los 45 – 55 minutos.
Además de todo ello, la testosterona aumenta el sentido de la competitividad, la confianza en uno mismo, e incluso la agresividad del individuo, algo que puede interesar, dentro de unos límites, en determinadas circunstancias como pueden ser las competiciones.
Hormona del crecimiento
Esta hormona, famosa también por ser utilizada como anabolizante en el mundo del fisicoculturismo, cumple importantes funciones que van a tener su mayor aplicación en los entrenamientos de fuerza compuestos por series cortas y explosivas de levantamiento de grandes cargas.
Entre estas funciones encontramos el hecho de aumentar significativamente el transporte de aminoácidos a través de la sangre permitiendo, en una acción conjunta con la testosterona, la creación y crecimiento de nuevas fibras musculares. Además de favorecer la creación de músculo, influye en el crecimiento de los cartílagos presentes en las articulaciones; favorece la síntesis de colágeno, elemento imprescindible para un adecuado mantenimiento de la piel otorgándole un aspecto juvenil libre de arrugas; promueve el uso de grasa acumulada en el organismo como fuente de energía; refuerza el sistema inmunitario; mejora la velocidad de regeneración de las células; y ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.
Una de las peculiaridades que presenta la hormona del crecimiento es que su producción tiene lugar, mayormente, durante el tiempo que permanecemos en la fase más profunda de nuestro sueño, por lo que descansar de manera adecuada regularmente va a resultar un factor clave para beneficiarse de los efectos y beneficios que puede ofrecer.
En cuanto a su segregación durante la práctica deportiva, los mayores niveles se han observado, como ya hemos apuntado, durante entrenamientos de pesas en los que se mueven elevadas cargas (pesos menores a 10RM) combinado con períodos cortos de descanso (menores de 1 minuto); y también durante los entrenamientos de HIIT.
Adrenalina
La adrenalina es esa hormona que todo el mundo asociamos a experiencias fuertes y emocionantes en las cuales, evidentemente, quedan incluidas determinadas actividades deportivas. Ello es debido a que su liberación se produce en situaciones de gran estrés, las cuales pueden ser voluntarias, como por ejemplo un salto en paracaídas, la práctica de puénting o el descenso de un río realizando rafting; pero también involuntarias, como una pelea, durante la huida de un peligro o ante un imprevisto fortuito que pone en riesgo nuestra integridad.
En menor medida, esta hormona es liberada también durante los momentos previos a una competición, y durante determinados intervalos de un entrenamiento en un deporte aeróbico, especialmente cuando superamos una determinada marca, al atravesar algún punto concreto del recorrido realizado debido a su dificultad o diversión, o el hecho de marcar un gol.
Su presencia en el organismo produce un aumento de energía producida por los músculos; mayor rapidez en los movimientos; aumento del estado de alerta y de los sentidos en general, lo que mejora la capacidad de reacción ante cualquier circunstancia, especialmente durante el transcurso de un combate de cualquier arte marcial o deporte de contacto.
La adrenalina, al ser liberada en el torrente sanguíneo produce un aumento de la frecuencia cardíaca, además de un aumento también de la fuerza de los latidos. Como consecuencia de ello la tensión arterial aumenta y, con todo ello, se mejora el intercambio gaseoso de la respiración permitiendo que en organismo aumente la cantidad de oxígeno disponible para ser utilizado en los músculos.
Evidentemente, todos estos efectos van a permitir aumentar el rendimiento físico durante un determinado período de tiempo, ya que no debemos olvidar que la principal función de la adrenalina es contribuir a afrontar una situación de estrés que, en algunos casos y siendo muy drásticos pero realistas, puede marcar la diferencia entre vivir o morir, sirviendo como ejemplo la huida de cualquier peligro como puede ser un animal salvaje, un incendio o un alud de nieve.
Cortisol
Hasta ahora hemos conocido las ventajas que nos aportan determinadas hormonas durante la práctica deportiva, siempre y cuando se encuentren dentro de unos valores razonables en nuestro organismo. Sin embargo, existen otras hormonas cuya presencia no es deseable y que se debe evitar, en la medida de los posible, que su concentración aumente.
El cortisol es una de estas hormonas, la cual se libera bajo una situación de estrés prolongado, tanto físico como mental, en las que obviamente se incluyen los entrenamientos deportivos, ya que no debemos olvidar que el ejercicio físico intenso supone para nuestro organismo una situación en la que se debe hacer frente a una serie de "problemas" durante los cuales generará diferentes respuestas adaptativas, tanto momentáneas como prolongadas en el tiempo.
El cortisol es una hormona esteroidea cuya principal función en la de permitir la obtención de energía a partir de, principalmente, los aminoácidos, a través de lo que se conoce como gluconeogénesis, es decir, producción de glucosa a partir de elementos diferentes a los carbohidratos. Una de las principales consecuencias de todo este proceso es la pérdida de masa muscular, además de un aumento de glucosa en la sangre con el consecuente aumento de insulina.
Si a un entrenamiento intenso y prolongado sumamos una situación de estrés mental permanente fruto de motivos extradeportivos (trabajo, familia...) obtendremos que la liberación de cortisol se realiza por encima de unos niveles aceptables, lo que da lugar a una acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, a la pérdida de masa muscular, y a un desarrollo de cierta resistencia a la insulina debido al constante aporte de glucosa a la sangre procedente de las proteínas destruidas.
Una de las premisas a seguir para evitar un elevado nivel de cortisol en el organismo es no abusar ni excederse tanto en el número de entrenamientos como en su duración. Debemos ir generando en nuestro cuerpo una adaptación progresiva al ejercicio de forma que poco a poco vayamos consiguiendo la respuesta adaptativa sin cambios bruscos. Por otra parte, resultará fundamental estar tranquilos mentalmente dentro de lo posible, y evitar entrenamientos intensos durante periodos de estrés. Durante estos períodos será mejor optar por deportes más pausados o reducir la intensidad en los deportes que practiquemos de forma habitual, lo cual nos ayudará a relajarnos.
Insulina
Otra de las hormonas más conocidas de nuestro organismo. La principal función que cumple la insulina es la captar las moléculas de glucosa que se han liberado en la sangre, fruto de la digestión de los carbohidratos (tanto lentos como rápidos), y transportarla a los depósitos de glucógeno ubicados en los músculos y en el hígado.
La glucosa es el elemento básico que utiliza nuestro organismo para generar energía, tanto en los músculos como en cualquier otro órgano, como por ejemplo el cerebro. Un déficit en el aporte de glucosa, lo que se conoce como hipoglucemia, puede tener desde la leve consecuencia consistente en una sensación de debilidad, hasta situaciones más graves como puede ser un desmayo.
Durante una práctica deportiva de larga duración, lo habitual es que regularmente vayamos incorporando a nuestro organismo hidratos de carbono para, de esta forma, ir reponiendo los depósitos de glucógeno musculares y poder seguir rindiendo a un nivel aceptable. Durante este tiempo, el páncreas deja de generar insulina para permitir que se utilice, y no se almacene, toda la glucosa aportada. Por lo tanto, en esta ocasión estamos hablando de un "no efecto" durante la práctica deportiva.
Glucagón
Acabamos de ver que durante la práctica del ejercicio físico la segregación de insulina desciende, y es en este momento cuando entra en acción el glucagón. Producido también en el páncreas, el glucagón favorece la liberación en sangre de la glucosa almacenada en los depósitos de glucógeno para así poder mantener el aporte de energía, además de favorecer la liberación de los ácidos grasos almacenados en el cuerpo, por lo tanto, su función durante el ejercicio resulta fundamental.
Siempre debe existir un equilibrio entre los niveles de insulina y glucagón para evitar situaciones de hiper o hipoglucemia.
