El entrenamiento de fuerza para prevenir la sarcopenia

La sarcopenia es una enfermedad o proceso degenerativo que se da en nuestro organismo, que afecta a los músculos, y que hace su aparición por lo general cuando estamos alcanzando la tercera edad.

Son muchas las personas que, al llegar a los 50 o 60 años, se empiezan a preocupar sobre cómo prevenir la sarcopenia o, al menos, como minimizar su avance.

En las últimas décadas, los diferentes estudios realizados han podido comprobar como existen diferentes formas de poder paliar sus efectos, entre ellas seguir una alimentación adecuada o realizar entrenamientos de fuerza y ejercicio físico.

También se ha observado que, en los últimos años, son muchas las personas de estas edades que recurren a los servicios de un entrenador personal, con el objetivo de que les planifique una rutina con la cual prevenir la citada sarcopenia.

Es por ello que este tipo de profesionales deberán contar con los conocimientos necesarios para poder satisfacer las demandas de este tipo de clientes cada vez más frecuentes.

Veamos pues, qué es la sarcopenia, por qué se origina, y como podemos prevenirla o minimizarla con los entrenamientos de fuerza, el ejercicio físico y una buena alimentación.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es una enfermedad progresiva que afecta al músculo esquelético, y que se caracteriza por provocar una disminución de la fuerza y de la masa muscular, lo cual lleva a una reducción del rendimiento físico.

Por lo general, la sarcopenia empieza a hacer su aparición cuando alcanzamos la tercera edad, o pocos años antes; es decir, a partir de los 50 o de los 60 años, aunque puede darse casos de que aparezca antes.

Una vez llegamos a los 50 años, nuestra masa muscular se reduce entre un 1 y un 2% cada año; y a partir de los 60 la fuerza se reduce entre un 1,5 y un 3%.

En hombres, la sarcopenia muscular se da de manera más progresiva, mientras que en mujeres tiene lugar de manera más brusca coincidiendo con la menopausia.

Causas de la sarcopenia

El por qué se origina la sarcopenia va a tener que ver con una serie de factores que se dan en el organismo a partir de los 50 años, ya que se trata de un problema multifactorial en el que interviene:

• La actividad física realizada.
• La alimentación seguida.
• Los cambios hormonales que se dan en el organismo.
• Cambios bioquímicos que se dan como respuesta a ciertas inflamaciones que padece nuestro organismo.
• La genética de la persona en cuestión.

De entre todos estos factores que provocan la sarcopenia, nosotros vamos a poder influir mayormente sobre la actividad física realizada y la alimentación, algo de lo que hablaremos más adelante; pero vamos a ver por encima el resto de factores y, así, entender un poco mejor este problema.

La genética: de la misma forma que la genética influye en que contemos con mayor o menor masa muscular, también va a influir en que la sarcopenia se dé en mayor o menor grado en una persona.

Las últimas investigaciones apuntan a que la influencia de la genética en la sarcopenia puede deberse a algunas alteraciones en los genes del factor 8 de crecimiento y diferenciación (la miostatina), en el gen de la enzima conversora de la angiotensina (ECA), y en los genes implicados en la gestión de la vitamina D6.

Los cambios bioquímicos: la sarcopenia es un problema asociado al envejecimiento.

El proceso de envejecimiento está ligado a un incremento crónico y gradual de ciertas citocinas proinflamatorias como la interleucina 1 y 6, o el factor de necrosis tumoral, las cuales favorecen un estado inflamatorio continuado.

Esto va a generar un efecto catabólico que a su vez va a provocar la reducción de ciertas hormonas que favorecen a la masa muscular, como son la hormona de crecimiento o el factor de crecimiento insulínico (IGF-1).

Los cambios hormonales: como hemos dicho, al envejecer se va reduciendo la cantidad de ciertas hormonas anabólicas, como la insulina, la hormona del crecimiento, la testosterona o los estrógenos.

A esto, se le añade la mayor producción de otras hormonas catabólicas como el cortisol.

Entrenamiento de fuerza para prevenir la sarcopenia

Una vez vistos los factores sobre los que poco vamos a poder hacer, tanto si queremos actuar por nuestra propia cuenta, o si somos entrenadores personales que buscan satisfacer las demandas de un cliente; vamos a centrarnos en uno de los puntos más importantes para prevenir la sarcopenia: los entrenamientos de fuerza.

El estilo de vida sedentario es algo habitual en personas que entran en la tercera edad, y ello conlleva un agravamiento del proceso que provoca la sarcopenia muscular.

Actualmente se considera los entrenamientos de fuerza como una de las mejores formas de combatir la sarcopenia en adultos y ancianos [1 2].

Es por ello que cuando un profesional del entrenamiento deba establecer una rutina de trabajo para una persona de la tercera edad, siempre deberá incluir este tipo de entrenamientos, salvo contraindicación médica o interacción con otras enfermedades.

Además, gracias a los entrenamientos de fuerza, además de ayudar a prevenir la sarcopenia, una persona mayor contará con mayor capacidad para realizar las actividades cotidianas, ayudará a la prevención del deterioro funcional y frenará la discapacidad asociada a la edad.

Los músculos son “caros” de mantener para nuestro organismo, y es por ello que debemos ofrecerle un motivo por el cual deba mantenerlos y desarrollarlos, y ello lo vamos a conseguir primeramente con actividad física, y segundo con la alimentación para favorecer este hecho.

Entrenamientos de fuerza para mayores de 60 años

Veamos ahora qué características debe cumplir un entrenamiento de fuerza para evitar la sarcopenia, en personas mayores de 60 años.

Lo primero que deberemos tener en cuenta es que el programa de entrenamiento de fuerza para cada persona deberá ser individualizado, y se deberá establecer una periodización que permita ir progresando conforme avanza el tiempo.

Las características de este tipo de entrenamientos de fuerza para la sarcopenia en personas mayores son las siguientes, de manera esquemática y que luego desarrollaremos:

• De 1 a 2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular.
• De 2 a 3 series en cada ejercicio. En personas con nula experiencia en entrenamiento, las primeras semanas empezar con 1 serie por ejercicio (circuitos son una buena opción).
• De 6 a 12 repeticiones por serie.
• Intensidad del 50 al 80% del 1RM.
• Frecuencia de 2 a 3 por semana.
• Incluir ejercicios de potencia, realizados a mayor velocidad, pero con menor carga (de 40 a 60% del 1RM).

Volumen de entrenamiento

En un entrenamiento orientado a una persona mayor, y a la prevención de la sarcopenia, se deben realizar de 2 a 3 series, de 6 a 12 repeticiones cada una, con un peso del 50 al 80% del 1RM por grupo muscular.

En este caso no estamos buscando realizar las repeticiones al fallo, sino realizar un trabajo muscular de cierta intensidad para la persona, y así favorecer el mantenimiento de las fibras musculares.

Si hablamos de tren inferior, la carga de trabajo puede ser mayor, llegando a poder realizarse dos ejercicios.

Cuando se trate de personas principiantes o muy frágiles, se puede reducir el trabajo a 1 serie por ejercicio y grupo muscular. Con ello se puede establecer un pequeño circuito de manera que se trabaje todo el cuerpo durante unas semanas, para progresar posteriormente a un entrenamiento como el indicado anteriormente.

Frecuencia de entrenamiento

Una frecuencia de entrenamiento óptima para evitar la sarcopenia es de entre 2 y 3 entrenamientos semanales por grupo muscular.

Esto va a ayudar a generar en el músculo el estímulo necesario para maximizar el aumento de la fuerza y el tamaño del músculo en persona mayores cuando trabajamos dentro de estas intensidades.

Esto es algo que se ha podido comprobar en numerosos estudios en los que se ha comprobado como este resulta ser el número de entrenamientos óptimo semanal [3].

Potencia y velocidad del movimiento

Hasta ahora hemos visto las variables a manejar a la hora de confeccionar un entrenamiento de fuerza para prevenir la sarcopenia en personas mayores.

Sin embargo, particularizando en este caso, nos encontramos con que incluir ciertos ejercicios de potencia va a tener efectos positivos sobre este problema.

Se ha podido comprobar como el entrenamiento de fuerza realizado a una velocidad mayor durante la fase concéntrica (lo que podemos llamar fuerza explosiva, en la que el músculo realiza la máxima fuerza en poco tiempo) puede crear mejoras funcionales de mayor grado que el entrenamiento de fuerza realizado a velocidades más lentas en personas mayores [4].

Lo recomendable a la hora de crear un plan de entrenamiento de fuerza para prevenir la sarcopenia será combinar ambos tipos de ejercicios, y mantenerlos a lo largo de un programa de entrenamiento de fuerza periodizado.

Estos ejercicios explosivos se realizarán a elevadas velocidades en la fase concéntrica, y a intensidades moderadas de entre el 40 y el 60% del 1RM.

La sarcopenia va a afectar de manera principal a las fibras rápidas o tipo II del músculo. Estas son las que se activan a una elevada intensidad de trabajo, ya que son las que tienen mayor capacidad para generar fuerza y potencia, y también son las más difíciles de reclutar.

Esto lleva a que estas fibras musculares de tipo II sean las más fáciles de perder con los años a causa de la sarcopenia, ya que no suelen entrar en juego con las actividades diarias como son caminar, comprar, subir escaleras...

Tipo de ejercicio

Hasta ahora hemos hablado de la conveniencia de realizar, mayormente, ejercicios multiarticulares ya que son los que mayor masa muscular implican, además de favorecer un mayor movimiento articular.

Como siempre que se establezca un plan de entrenamiento, este se deberá crear de manera personal e individualizada, ya que dos personas de 65 años pueden encontrarse en muy diferentes estados de salud o de movilidad.

Una podrá realizar sin problemas sentadillas libres con mancuernas, mientras que la otra puede presentar ciertas limitaciones y quedar obligada a realizar prensa horizontal.

Es por ello que no se puede establecer una rutina universal o estándar para cualquier persona de 65 años, y los ejemplos que encontremos se deberán variar en función de la persona a aplicar.

Por lo general, en estos casos se recomienda el trabajo en máquinas guiadas o con pequeñas mancuernas, pero como decimos, ante una persona sana y con experiencia no habría ningún problema en emplear barras u otros elementos.

Además, la inclusión de ejercicios con pesos libres permite a la persona trabajar ciertas facultades que se irán viendo mermadas con el paso de los años, como el equilibrio o la coordinación motora.

La cuestión será adaptar cada entrenamiento a cada persona, y establecer una progresión en cada uno de ellos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la sarcopenia

El principal beneficio que va a tener un entrenamiento de fuerza sobre la sarcopenia es que va a permitir frenar su avance, ayudando a que la persona consiga mantener la mayor parte de su masa muscular.

Además de esto, el entrenamiento de fuerza en personas mayores conlleva otros beneficios como son:

• Mejorar la movilidad articular debido al trabajo realizado.
• Mejorar la resistencia física.
• Mejorar el bienestar psicológico, ya que la persona se ve capaz de realizar esfuerzos considerables.

Con todo ello se consigue que una persona mayor cuente con mayor autonomía e independencia en su día a día, obteniendo así una mayor calidad de vida.

La importancia de la nutrición para prevenir la sarcopenia

Con el paso de los años, muchas personas mayores van disminuyendo la calidad de su alimentación de manera progresiva.

Una de las causas de ello es que, con el paso de los años, cada vez tienen más dificultades para cocinar o comprar, lo que lleva a limitar la calidad nutricional de la dieta diaria.

Otra es que, al limitar la actividad física, el organismo no requiere de tantos nutrientes, por lo que disminuye el apetito.

Sin embargo, hemos visto que realizar actividad física regular puede ayudar a evitar el primer punto que hemos citado en este apartado, mejorando la capacidad funcional de una persona, lo cual llevará a mejorar el segundo punto.

A la hora de aportar nutrientes, debemos saber que va a ser importante incluir una cantidad adecuada de proteína al día que se deberá situar en torno a 1,2 gramos por kilo de peso corporal y día.

Va a ser importante también consumir calcio y vitamina D, para favorecer el bien estado del hueso y mantener un balance adecuado de minerales en los músculos.

Teniendo en cuenta estas pautas y consejos, a la vista queda la importancia de los entrenamientos de fuerza, no solo para contar con un aspecto saludable y trabajado, sino también como herramienta que permite mejorar la salud y la calidad de vida de las personas mayores.

[1] Jones TE, Stephenson KW, King JG, Knight KR, Marshall TL, Scott WB. Sarcopenia mechanisms and treatments. J Geriatr Phys Ther. 2009.

[2] Beas Jiménez J, López Lluch G, Sánchez Martínez I, Muro Jiménez A, Rodríguez Bies E, Navas P. Sarcopenia: implications of physical exercise in its pathophysiology, prevention. Rev Andal Med Deporte 2011.

[3] Di Francisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007.

[4] Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007.