Los entrenamientos en series. ¿Por qué son importantes?
Cualquier deportista que lleve un cierto tiempo entrenando un deporte, no importa cuál sea, sabrá que para conseguir avanzar en el estado de forma físico y en el rendimiento obtenido se deben entrenar diferentes aspectos y capacidades, cada una a su tiempo y manera.
Esto es algo que se aplica a deportes tanto aeróbicos como anaeróbicos, ya que el fisicoculturismo, por ejemplo, podemos realizar un entrenamiento de fuerza en el que trabajaremos un determinado tipo de fibras musculares; o bien realizar un entrenamiento de super-series o tri-series en el que trabajaremos otro tipo muy distinto de fibras. ¿el resultado de realizar estos dos entrenamientos? El haber mejorado en dos cualidades de nuestros músculos de forma que nuestro rendimiento físico se ha visto aumentado.
Si nos centramos en deportes aeróbicos, tales como el running, el ciclismo o la natación, nos encontramos con que podemos trabajar aspectos relacionados también con la fuerza, con la resistencia o con la explosividad.
Realmente, cualquier deportista cuyo objetivo sea alcanzar un rendimiento físico notable o elevado deberá trabajar todos y cada uno de estos aspectos, y para ello lo que se requiere es un plan de entrenamiento en el que a lo largo del año se van repartiendo las sesiones y se estipula qué se va a trabajar en cada una de ellas.
Una de las sesiones de entrenamiento más famosas dentro de ciertos deportes aeróbicos son lo que se conoce como series, algo que a aquellos que las han sufrido en alguna ocasión no les traiga muy buenos recuerdos, pero que sin duda son totalmente necesarias y ayudan notablemente a mejorar la condición física del deportista.
¿En qué consiste el entrenamiento en series?
El entrenamiento en series se aplica principalmente a deportes aeróbicos que requieren de cierta resistencia durante un tiempo prolongado, tales como el ciclismo, el running, la natación...
Este tipo de entrenamiento consiste en alternar cortos intervalos de ejercicio a una muy elevada intensidad, normalmente entre el 85 – 90 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un período de recuperación entre dichos intervalos.
Es decir, la sesión de entrenamiento se convierte en un bucle con la siguiente estructura: calentamiento – intervalo de elevada intensidad - recuperación - intervalo de elevada intensidad - recuperación - intervalo de elevada intensidad - recuperación... Hasta completar el número de series establecido en nuestro plan de entrenamiento.
Lo cierto es que el entrenamiento de series no es plato de buen gusto para casi ningún deportista debido a la exigencia física que requiere, lo cual convierte cada sesión en un verdadero suplicio; pero a cambio, la diferencia entre un deportista experimentado que incluye las series en su plan de entrenamiento, y otro que no, es notable.
La duración de los intervalos de alta intensidad variará en función del deporte que estemos practicando, así como la forma de medirlos, ya que, por ejemplo, en running se suelen medir en distancia (100, 300, 500 metros...), y en ciclismo se suelen medir en tiempo (30 segundos, 2 minutos, 5 minutos...). Evidentemente, cuanto más corta sea la serie, más cerca del 100 % de nuestra capacidad aeróbica máxima deberemos llegar, y esto es algo que llevará aparejado un tiempo de recuperación mucho más prolongado.
¿Qué ocurre cuando nos ejercitamos a una intensidad muy elevada?
Cuando un deportista practica un deporte a un nivel elevado, aunque no se entre en el apartado profesional, siempre hay ocasiones en que su frecuencia cardíaca va a alcanzar valores muy cercanos al máximo, e incluso se va a poder llegar a alcanzar este valor.
Competiciones o pruebas deportivas singulares son algunas de las situaciones en las que un deportista que no se dedica profesionalmente al deporte puede someter a su cuerpo a un esfuerzo verdaderamente elevado, y una de las formas de entrenar al cuerpo para soportar estos esfuerzos es precisamente llevándolo a esos límites a los que se va a enfrentar.
Ya hemos comentado que cuando realizamos series vamos a llegar cerca del límite de nuestra capacidad, y es en este punto cuando se va a trabajar en un plano diferente al que se está acostumbrado cuando, por ejemplo, se sale a correr y vamos constantemente al 75 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Lo primero que deberemos saber es que, cuando nos encontramos en rangos superiores al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, comenzamos a entrar en lo que se conoce como fase anaeróbica, en la que nuestro cuerpo deja de consumir energía utilizando el oxígeno presente en la sangre junto con los hidratos de carbono y las grasas, cambiando a la producción de energía del glucógeno muscular sin tener en cuenta el aporte de oxígeno.
Un esfuerzo aeróbico se puede realizar durante horas, en cambio, un esfuerzo anaeróbico no podrá soportarse más allá de unos pocos minutos. También se debe remarcar que estamos hablando de realizar un ejercicio normalmente aeróbico dentro del rango anaeróbico, ya que, por ejemplo, ejercitar nuestro cuerpo con pesas en el gimnasio es un ejercicio anaeróbico, pero los resultados obtenidos con este tipo de ejercicio no son los mismos que si realizamos series de running.
Durante el ejercicio anaeróbico, nuestros músculos consumen el glucógeno acumulado a una velocidad muy elevada, a la vez que se genera el famoso ácido láctico.
¿Cómo se puede estructurar un entrenamiento de series?
La estructura de un entrenamiento de series variará en función del tiempo que debamos permanecer realizando el intervalo de alta intensidad, y se deberá atender, por lo tanto, a la frecuencia cardíaca que vamos a alcanzar en cada uno de ellos. Hablando en términos generales aplicables a la mayoría de deportes aeróbicos, vamos a encontrar diferentes métodos:
Método extensivo
En este tipo de entrenamientos se deben realizar series de elevada intensidad que tengan una duración de entre 10 y 20 minutos. Se debe buscar situarse dentro del umbral anaeróbico, es decir, aquel punto de nuestra frecuencia cardíaca en el que empezamos a abandonar el rango aeróbico y empezamos a entrar en el rango anaeróbico.
Con este tipo de entrenamiento lograremos mejorar nuestro umbral anaeróbico, o lo que es lo mismo, conseguiremos que este comience a entrar en juego a un número de pulsaciones más elevado conforme más vayamos entrenando. Esto va a presentar una gran ventaja, y es que lograremos ir más altos de pulso, realizando un mayor esfuerzo, sin tener que sufrir los inconvenientes musculares que se producen cuando entramos en la fase anaeróbica.
Además, también se trabaja la hipertrofia cardíaca, de forma nuestro corazón impulsa en cada latido una mayor cantidad de sangre, y se aumenta la capacidad que tiene nuestro organismo de aprovechar el oxígeno que respiramos e incorporamos a la sangre, lo que se conoce como VO2max, y que es importante para nutrir nuestros músculos de oxígeno durante el ejercicio físico.
Método intensivo
En este tipo de método entramos ya en intervalos exigentes de tiempo algo más cortos. En el método intensivo, estas series tienen una duración de entre 4 y 7 minutos, en las que se deberá buscar el trabajar por encima del umbral anaeróbico, es decir, ligeramente más altos de pulso que en el caso anterior.
¿Qué aspectos trabajaremos en este método? Como en el caso anterior, lograremos mejorar nuestro umbral anaeróbico haciendo que entre en juego a un número más elevado de pulsaciones. Aumentaremos también nuestro VO2max, y la glucólisis aeróbica, siendo esta la capacidad del organismo de oxidar la glucosa para obtener energía en condiciones aeróbicas; es decir, nuestro organismo será más eficiente a la hora de obtener energía de los depósitos de glucógeno musculares cuando nos ejercitemos dentro del rango aeróbico.
Método anaeróbico láctico extensivo
Método en el cual se empieza a sufrir de verdad. Las series de alta intensidad tienen una duración de entre 1 y 2 minutos, en la que se debe permanecer a una frecuencia cardíaca situada muy por encima de nuestro umbral anaeróbico.
Debido al esfuerzo realizado, el intervalo de pausa deberá ser lo suficientemente largo como para poder recuperar dentro de lo posible, siendo habitual que duren entre 3 y 6 minutos.
Trabajando este tipo de series mejoraremos nuestra capacidad anaeróbica láctica. Los entrenamientos anaeróbicos lácticos son aquellos en los cuales no se produce el aporte de oxígeno para producir energía en el músculo, pero en cambio se va acumulando ácido láctico en ellos debido al tiempo que se permanece ejercitándose a una elevada frecuencia cardíaca.
Mejorando la capacidad aeróbica láctica, nuestros músculos comenzarán a producir ácido láctico a partir de esfuerzos más elevados, pudiendo mantener el ritmo durante más tiempo.
También se mejora la capacidad aeróbica, pudiendo ir más relajados de pulso a ritmos más elevados en los que antes iríamos "ahogados", y nuestro VO2max.
Método anaeróbico láctico intensivo
Vamos un punto más arriba en cuanto a intensidad se refiere y acortamos los períodos de gran esfuerzo hasta los 30 – 50 segundos. Aquí se trata de darlo todo en cada intervalo llegando hasta prácticamente nuestra frecuencia cardíaca máxima, seguido de un período suficiente de descanso para volver a iniciar otro intervalo de alta intensidad.
Este método puede ser, casi con total seguridad, el más desagradable de todos, pero sin embargo es uno de los que mayores beneficios nos aportarán posteriormente en lo referente a nuestro rendimiento físico.
Con él trabajaremos, como en el método anterior, nuestra capacidad anaeróbica láctica, y también la resistencia al "quemazón" de nuestros cuando comenzamos a acumular ácido láctico en ellos; es decir, no sufriremos tanto cuando vayamos al máximo de posibilidades o, al menos, empezaremos a sufrir algo más tarde.
Método anaeróbico aláctico extensivo
El último de los métodos en los entrenamientos de series es aquél que implica realizar los intervalos de elevada intensidad más cortos de todos, siendo su duración de entre 8 y 15 segundos. Debido a escasa duración de estos intervalos se deberán realizar esfuerzos muy explosivos.
El término anaeróbico aláctico quiere decir que trabajaremos dentro del rango anaeróbico, pero que con motivo de la escasa duración del intervalo, nuestro organismo no tiene tiempo de generar ácido láctico en los músculos ya que cesamos el esfuerzo antes de que esto ocurra.
El intervalo de descanso entre series debe ser el suficiente como para poder recuperar bien y poder afrontar la siguiente serie, por lo que como mínimo será de 3 – 4 minutos.
Con este tipo de método trabajaremos nuestra capacidad anaeróbica aláctica y, en el caso en que realicemos un número elevado de series de este tipo, también estaremos trabajando nuestra capacidad aeróbica.
¿Cuándo realizar el entrenamiento de series?
Por lo general, los entrenamientos de deportes aeróbicos se planifican para ser ejecutados a lo largo de la temporada (1 año), de forma que tenemos períodos de trabajo de la base, periodos de descanso, periodos de tiradas largas y períodos de elevada intensidad o series.
Los entrenamientos en series se suelen realizar cuando ya se cuenta con una buena base aeróbica y se ha trabajado con cierta intensidad, justo antes de comenzar la parte más exigente de la temporada o con mayor número de competiciones concentrado.
Los rangos de trabajo de nuestro corazón en función de la frecuencia cardíaca
Para poder realizar un entrenamiento de series correctamente resulta necesario conocer nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio, y también saber cuáles son nuestros rangos de trabajo aeróbico y anaeróbico, ya que cada deportista tendrá unos diferentes.
Para conocer estos datos lo más recomendable es realizar una prueba de esfuerzo, en la que podremos conocer a fondo como trabaja nuestro corazón siendo evaluados por profesionales en la materia.
El primer dato importante que se debe obtener es el de la frecuencia cardíaca máxima (fcm), la cual no es otra cosa que el número máximo de pulsaciones por minuto al cual puede llegar a latir nuestro corazón, y a partir de este parámetro se pueden aproximar y ajustar los rangos de trabajo.
La mejor manera de calcular este número máximo de pulsaciones, como ya se ha comentado, es mediante una prueba de esfuerzo, ya que el número obtenido mediante la conocida fórmula empleada habitualmente de "220 – edad" tan solo es una medida orientativa y que puede no ajustarse para nada a la realidad.
Otro dato a obtener es la frecuencia cardíaca en reposo (fcr), la cual se empleará también para establecer las zonas de trabajo.
Una vez conocemos este dato, los rangos de trabajo se distribuyen de la siguiente manera:
60 – 70 % de la fcm: es lo que se conoce como zona de recuperación. A esta frecuencia se suele trabajar el día posterior o posteriores a un esfuerzo muy intenso, ya que ayudan a recuperar al músculo. Entrenamientos largos dentro de este rango mejoran nuestra capacidad aeróbica.
70 – 80 % de la fcm: zona de trabajo aeróbico. El esfuerzo dentro de este rango favorece a nuestro sistema cardiovascular, se produce un importante transporte de oxígeno a través de nuestra sangre, ya que es el principal elemento para producir energía en los músculos. Es el rango de trabajo ideal para aquellas personas que quieran eliminar grasa de su organismo y, evidentemente, para lograr mejorar la capacidad aeróbica.
80 – 90 % de fcm: zona de trabajo anaeróbico. En este rango el oxígeno deja de ser utilizado como el motor productor de energía y se da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos para ello, algo que genera un residuo llamado ácido láctico y que es responsable de la sensación desagradable de quemazón que se produce cuando trabajamos a elevada intensidad. En este punto la quema de grasa en el organismo no es tan elevada como en el rango anterior.
90 – 100 % de la fcm: zona de trabajo máximo. Los esfuerzos realizados dentro de este rango no pueden ser soportados durante mucho tiempo, de ahí que en los entrenamientos de series se suela llegar a este punto en los últimos métodos expuestos, y que son los de menor duración de intervalo. Una de las características de este rango es que también se trabajan las fibras musculares de contracción rápida (llamadas Tipo II), lo cual supone una mejora en deportes que requieren velocidad y explosividad, como el atletismo. El entrenamiento en este rango solo se recomienda a deportistas que cuenten con un buen estado de forma y que tengan la certeza de que se encuentran sanos y sin problemas cardiovasculares que puedan suponer un riesgo durante el ejercicio.
Cómo determinar los rangos de trabajo
Una vez hemos obtenido los datos de fcm y fcr es el momento de determinar los rangos de trabajo anteriormente expuestos.
En primer lugar, se debe restar la frecuencia cardíaca en reposo a la frecuencia cardíaca máxima, lo que da como resultado la frecuencia cardíaca de trabajo (fct).
Si fcm = 190; y fcr = 55; fct = 190 – 55 = 135
Si queremos calcular nuestro rango entre el 70 y el 80 %, deberemos calcular estos porcentajes respecto de la fct obtenida anteriormente:
70 % de 135 = 94,5 | 80 % de 135 = 108
Los valores obtenidos se deben sumar a la fcr y así habremos obtenido el rango aeróbico:
94,5 + 55 = 150 | 108 + 55 = 163
