Tipos de edulcorantes naturales y artificiales ¿Cuál es el mejor?

Los edulcorantes, especialmente los artificiales, son un elemento que, en la actualidad, se emplean en un gran número de alimentos industriales.

Esta popularidad viene provocada por el hecho de que, en la sociedad actual, ha crecido el rechazo hacia los productos que emplean grandes cantidades de azúcar refinada, debido a los problemas que esta puede ocasionar en el organismo.

Sin embargo, pese a que rechazar alimentos “híper-azucarados” es algo positivo, muchas veces se cae en el error de pensar que un alimento que contiene edulcorantes es mucho más sano.

Muchas dietas orientadas a la nutrición deportiva incluyen alimentos que cuentan con edulcorantes en su composición, por lo que va resultar interesante conocer más a fondo este tipo de sustancias.

A la hora de hablar de edulcorantes artificiales vamos a ver que podemos encontrar diferentes tipos dentro de un amplio catálogo, en el cual contaremos con edulcorantes más recomendables que otros.

Distinguir entre estos edulcorantes “buenos y malos” va a ser fundamental para cualquier profesional de la nutrición, del entrenamiento o de la salud, que quiera alimentarse correctamente, o bien establecer dietas a clientes o pacientes.

En este artículo veremos los diferentes tipos de edulcorantes artificiales, cuáles son los mejores, cuáles son los más sanos, y cuáles deberemos evitar.

¿Qué son los edulcorantes?

Un edulcorante es cualquier sustancia que se emplea para endulzar los alimentos y bebidas. Estos edulcorantes pueden ser naturales o artificiales.

Dentro de los edulcorantes naturales nos encontramos el azúcar o la miel, las cuales aportan calorías a los alimentos y, en el caso del azúcar, puede llegar a provocar problemas relacionados con el desarrollo de diabetes tipo II.

Los edulcorantes artificiales están orientados a endulzar un alimento o una bebida, pero sin aportar calorías adicionales a los mismos, además de evitar los posibles problemas derivados del consumo excesivo de azúcar.

Este tipo de edulcorantes son los empleados en aquellos productos etiquetados como light, bajos en calorías o dietéticos.

¿Cuáles son los edulcorantes naturales?

Los edulcorantes naturales son, como ya hemos comentado, el azúcar (el más empleado) y la miel. Pero además de estos encontramos otros muchos edulcorantes naturales, de los cuales vamos a destacar los siguientes:

Xilitol

El xilitol es un edulcorante natural que se obtiene del maíz o del abedul. Consiste en un polialcohol obtenido a partir de la reducción de la xilosa, y que se emplea desde la década de los 60 del siglo pasado como endulzante.

Es muy frecuente su empleo en chicles y caramelos sin azúcar, y a la hora de etiquetarse se suele hacer, o bien bajo el nombre de xilitol, o bien bajo el código E967.

El xilitol aporta calorías a los alimentos, pero este aporte es menor que en el caso del azúcar. Concretamente aporta 2,4 kcal por cada gramo, frente a las 4 aportadas por gramos de azúcar.

Cuenta con bajo índice glucémico, por lo que no va a provocar grandes picos de azúcar en sangre siendo adecuado para personas diabéticas, además de no generar problemas dentales, como pueden ser las caries.

Según la Autoridad Europea de la Seguridad Alimentaria, el consumo de xilitol a largo plazo es seguro. Tan solo se reportan problemas relacionados con gases o diarreas en consumos excesivos, o en personas que padecen colon irritable.

Se debe tener en cuenta que resulta tóxico para los perros.

Sirope de agave

El sirope de agave es un edulcorante natural que se obtiene de esta planta de origen mexicano.

Su sabor es similar al de la miel, pero su textura es más líquida, lo cual lo hace más manejable a la hora de ser empleado en recetas.

El poder endulzante del sirope de agave es de casi el doble que el del azúcar blanco, y se encuentra compuesto en un 75% por fructosa y en un 25% por glucosa. Esto quiere decir que va a aportar calorías a los alimentos.

Debemos tener en cuenta que, al ser su poder edulcorante mayor que el del azúcar, deberemos emplear una cantidad menor para conseguir el mismo efecto, lo cual quiere decir que aportaremos menos calorías.

Su índice glucémico es más bajo que el del azúcar, lo que permite evitar los picos de azúcar en sangre obtenidos con el azúcar blanco.

A la hora de comprar sirope de agave se deberá optar por un producto lo más natural posible, ya que algunos se encuentran tan refinados que terminan siendo únicamente fructosa.

Se deben evitar los consumos excesivos de este edulcorante ya que, al estar compuesto mayoritariamente por fructosa, está será metabolizada por el hígado y, en exceso, podrá ser convertida en grasa hepática.

Esto es algo que ocurre con grandes aportes de fructosa “adicional”, es decir, aportada fuera de la que contienen la frutas y las verduras naturales.

También se debe tener en cuenta que afecta a los dientes, como en el caso del azúcar.

Estevia

La estevia es un edulcorante natural que se obtiene de la planta del mismo nombre (Stevia rebaudiana).

Esta planta ha sido utilizada en Latinoamérica como endulzante desde hace siglos, pero ha sido en los últimos años cuando ha aumentado su popularidad fuera de su zona originaria.

La manera más adecuada de emplearlo es directamente, en forma de hojas machacadas, pero en muchos países esto no es posible y se deben emplear productos basados en extractos (sólidos o líquidos) de esta planta.

Son lo que se conoce como glucósidos de esteviol o esteviósidos.

Esto hace que, si no se elige un buen producto, la cantidad de Estevia que estaremos aportando será mínima.

La estevia no aporta calorías, como en el caso del xilitol o del sirope de agave, lo cual supone una ventaja frente a estos a la hora de controlar las calorías de nuestra dieta, por lo que nos encontramos ante un edulcorante natural sin calorías.

Matizar que lo calificamos como natural, pero que realmente se trata de un producto procesado, como ya hemos comentado, por lo que resulta imprescindible optar por un producto de calidad.

Su poder endulzante es mayor que el del azúcar, y puede ser empleada en todo tipo de recetas como sustituto de la misma. Como dato, este poder endulzante puede ser hasta 200 veces superior.

Como en el caso del xilitol, la estevia cuida los dientes, ya que no afecta al esmalte y, por lo tanto, no va a favorecer la aparición de caries.

También cuenta con la ventaja de que no va a generar picos de insulina, por lo que resulta adecuada para personas diabéticas.

Los consumos excesivos, como es habitual en el uso de edulcorantes, pueden generar gases, hinchazón o diarreas.

Es cierto que a la estevia se le atribuyen muchos más beneficios además de los mencionados, pero recordemos, que estos beneficios se refieren a su uso como planta, y no como producto procesado (el que adquirimos en el supermercado).

Eritritol

Otro de los edulcorantes naturales que, en la actualidad, se está empezando a extender es el eritritol.

Se trata de un polialcohol algo menos dulce que el azúcar (entre un 60 y un 70%), pero que cuenta con la ventaja de no aportar calorías.

Su textura es prácticamente similar a la del azúcar, por lo que a la hora de emplearla deberemos proceder de la misma forma, teniendo en cuenta únicamente las cantidades para llegar a obtener el mismo dulzor.

Cuenta, además, con la ventaja de que su digestión es mucho más tolerable que la de otros edulcorantes naturales, como el xilitol, lo cual hace que no genere gases, hinchazón o diarreas.

Además, el eritritol resulta adecuado para personas diabéticas, ya que como en los casos anteriores, no va a generar picos de insulina en sangre tras su consumo; y tampoco va a afectar a los dientes.

Fructosa

La fructosa es el azúcar contenido en las frutas, verduras y miel. Se trata de un edulcorante natural, y se suele emplear como sustituto del azúcar.

Pese a que se trata de un azúcar natural, su consumo excesivo y continuado fuera de los alimentos naturales que la contienen puede llegar a generar diversos problemas en el organismo.

A diferencia de la glucosa, la fructosa no genera grandes picos insulínicos. Sin embargo, y como hemos comentado anteriormente, el exceso de fructosa “externa” va a ser un factor para propiciar el desarrollo de hígado graso.

Estos efectos negativos serán más patentes en personas que sigan dietas hipercalóricas.

Por lo tanto, se trata de un edulcorante que se deberá emplear con cierta precaución, en especial a las cantidades y a su continuidad de ingesta.

¿Cuáles son los edulcorantes artificiales?

Una vez hemos visto los principales edulcorantes naturales, es el turno de ver los edulcorantes artificiales, ya que son los que se emplean con mayor frecuencia en los alimentos industriales.

En esta categoría se encuentra un gran número de edulcorantes, entre los que vamos a destacar:

Aspartamo

El aspartamo es uno de los edulcorantes artificiales más empleados en la industria alimentaria, y que no goza de muy buena fama en la sociedad.

El aspartamo deriva de la fenilalanina y del ácido aspártico, siendo su poder edulcorante unas 200 veces superior al del azúcar. A la hora de etiquetarlo, se emplea el código E951.

No aporta calorías a los alimentos, y es por ello que se emplea ampliamente en productos dietéticos industriales, especialmente en aquellos en los que se requiere mucho calor para elaborarlos.

El aspartamo se considera seguro dentro de unas cantidades de ingesta (40 mg por kg al día).

Existen estudios antiguos que afirman que el consumo de aspartamo propicia el desarrollo de diversos tipos de cáncer; sin embargo, actualmente no se cuenta con evidencias firmes que relacionen directamente el consumo de aspartamo con el desarrollo de estas enfermedades consumiendo las dosis recomendadas.

Sucralosa

La sucralosa es otro edulcorante artificial empleado de manera muy frecuente en los alimentos industriales. 

A la hora de etiquetarla se puede hacer bajo el código E955, y su poder puede ser unas 600 veces superior al del azúcar.

Se trata de otro edulcorante que no aportas calorías a la dieta, y del cual la mayor parte no es metabolizada por nuestro organismo.

Como en el caso anterior, a lo largo del tiempo han aparecido estudios que afirmaban que la sucralosa era cancerígena cuando se calentaba a temperaturas superiores a los 120 grados.

En la actualidad se cuenta con estudios que desmienten estos efectos nocivos, considerándose seguro su consumo en ingestas diarias de hasta 15 mg por kilo de peso corporal.

Por otro lado, sí que existen indicios de que la sucralosa puede estar relacionada con la alteración de la microbiota intestinal, lo cual puede afectar a los procesos digestivos.

Otro punto negativo es que también existen indicios de que, pese a no ser un azúcar, la sucralosa puede llegar a favorecer el desarrollo de la intolerancia a la glucosa.

Sacarina

La sacarina es uno de los edulcorantes artificiales más antiguos que existen, ya que fue descubierta en 1879.

Cuenta con las ventajas de ser estable a elevadas temperaturas, ser soluble, y endulzar unas 300 veces más que el azúcar. Su código de etiquetado es el E954.

Como dosis diaria segura, se ha establecido la cantidad de 5 mg por kilo de peso corporal.

Los estudios llevados a cabo sobre la sacarina han llegado a la conclusión de que el consumo, dentro de las dosis indicadas, resulta seguro y libre de peligros.

Como en casos anteriores, no aporta calorías, ya que no se metaboliza en el organismo.

Acesulfamo potásico

El acesulfamo potásico, o acesulfamo K, es un edulcorante artificial que no va a aportar calorías a los alimentos de nuestra dieta, y su poder endulzante es unas 200 veces superior al del azúcar.

Se obtiene a partir de la reacción del potasio y del ácido acetoacético, obteniendo un compuesto muy estable a elevadas temperaturas. Su código es el E950.

También resulta ser muy soluble en el agua, y no se metaboliza en el organismo, de forma que no va a aportar calorías.

También resulta apto para personas diabéticas, y no va a dañar el esmalte dental.

Como dosis segura se ha establecido la cantidad diaria de 9 mg por kilo de peso corporal.

Los diferentes estudios llevados a cabo por laboratorios y entidades no han encontrado efectos perjudiciales empleando las dosis indicadas.

Ciclamato

El ciclamato es, como todos los incluidos en este apartado, un edulcorante artificial, con un poder endulzante 50 veces superior al azúcar.

Como el resto de sus hermanos, no aporta calorías al organismo al no ser metabolizado. Su código es el E952.

Como también ha ocurrido con otros edulcorantes, estudios llevados a cabo sobre animales en la década de los 70 sobre el ciclamato dictaminaros que se trababa de un producto cancerígeno.

Sin embargo, las diferentes revisiones realizadas en la actualidad han podido constatar que aquellos estudios no se encontraban bien enfocados, por lo que los resultados se toman como no concluyentes.

Actualmente se considera segura una ingesta de 7 mg por kilo de peso corporal al día, y bajo estas dosis no se han documentado efectos perjudiciales.

Advantame

El advantame es uno de los últimos edulcorantes artificiales aprobados para consumo humano, ya que es desde 2014 cuando cuenta con esta aprobación.

Se trata de la combinación del aspartamo con la vainilla, lo cual da como resultado un edulcorante artificial con un poder 20.000 veces superior al del azúcar. Su código de etiquetado es el E969.

En principio, al contar con la aprobación de los diferentes entes nacionales e internacionales, se debe tratar de un producto libre de peligros si se emplea en dosis recomendadas.

Al tratarse de un producto de muy reciente aparición, se deberá esperar a estudios independientes para valorar sus efectos, beneficios y contraindicaciones.

¿Qué edulcorante es más sano?

Llegados a este punto, hemos visto que los edulcorantes, tanto artificiales como naturales, no suponen un peligro, siempre y cuando se ingieran en las dosis recomendadas, y siempre que no existan contraindicaciones particulares.

Como es lógico pensar, ante la posibilidad de elegir un producto artificial y otro natural, siempre va a resultar recomendable decantarse por productos naturales y con el menor procesamiento posible.

Dentro de los edulcorantes naturales, aquellos que mejores resultados ofrecen van a ser el xilitol y el eritritol.

La principal desventaja con la que van a contar estos edulcorantes es su precio y su disponibilidad en los supermercados más comunes, ya que se trata de productos más específicos y que no se encuentran presentes en las principales grandes superficies.

¿Se deben evitar los edulcorantes artificiales?

Los edulcorantes artificiales no es que se deban evitar, pero siempre que sea posible deberemos recurrir a productos naturales.

Endulzar puntualmente un café, una infusión o un dulce con edulcorante artificial no nos va a suponer ningún riesgo; simplemente que, existiendo opciones más naturales y sanas, deberíamos optar por estas últimas.

En cualquier caso, y ante situaciones especiales (embarazadas, niños, diabéticos, personas que tomen medicamentos...) siempre se deberá consultar con un especialista antes de tomar cualquier tipo de edulcorante artificial.