Step o cardio step. Beneficios de este ejercicio

El step es una actividad del ámbito del fitness que cuenta con muchos años a sus espaldas, pero que a día de hoy sigue siendo una de las más solicitadas dentro del ámbito de las actividades dirigidas con música.

Esta actividad también se conoce como cardio step, o step cardio, y su popularidad reside en dos aspectos principales: la diversión y los beneficios obtenidos con su práctica.

Debido a su demanda, se trata de un tipo de actividad que debe saber dominar cualquier persona que desee dedicar su vida profesional al ámbito del acondicionamiento físico en grupo con soporte musical.

En este artículo vamos a ver que es el step cardio, cuáles son sus beneficios, y algunos ejemplos sobre los ejercicios que se realizan en esta divertida y efectiva actividad física.

¿Qué es un step?

Un step es el elemento empleado en las clases de step cardio, y consiste en una plataforma o escalón con las siguientes características:

• Tiene una superficie de 110 X 40 centímetros aproximadamente.
• Cuenta con apoyos antideslizantes para evitar que se mueva durante la actividad.
• Su superficie también es antideslizante, para evitar resbalar sobre él.
• Su altura variará según la dificultad que queramos darle a nuestro trabajo, siendo la menor de 10 centímetros, adecuada para principiantes y personas con un flojo estado de forma, la intermedia 15 centímetros, y la mayor 20 centímetros, con la cual la dificultad del ejercicio será máxima y que será la que utilicen aquellos que posean un nivel bastante avanzado.
• El step está fabricado con una composición de plástico – goma, otorgando las propiedades antideslizantes que hemos comentado antes.

Origen del step cardio

El step, como equipamiento fitness, fue creado por la monitora de aerobic Gin Miller, a finales de la década de los 80, a consecuencia de una lesión de rodilla que padeció debido al alto impacto que estas sufrían durante las clases de aerobic.

Gracias a la utilización del step en sus sesiones de recuperación, redujo de manera notable el impacto sobre las articulaciones.

Pero cuando hablamos de step también nos referimos a las clases cuya actividad realizada gira en torno a este elemento, siendo un ejercicio muy similar al aerobic, y que consiste en subir y bajar de esta plataforma al ritmo de la música realizando diferentes pasos o patrones.

Desde la aparición de esta nueva modalidad en numerosos centros deportivos a principios de la década de los 90 en Estados Unidos, la moda del step se ha mantenido constante en el tiempo, y aún a día de hoy constituye una actividad muy demandada en gran parte del mundo.

Este hecho supuso el resurgir del interés por el aeróbic que, en dicha época, había sufrido un ligero descenso tras su boom en los años 80.

¿Qué es el step, o step cardio?

El step cardio es un ejercicio principalmente aeróbico, y que podemos adaptar a los diferentes niveles de forma física de la persona que lo realiza.

Es una disciplina que puede practicar toda clase de personas, siempre de acuerdo a una edad y a unas condiciones físicas mínimas.

Realizar una clase de step supone realizar un entrenamiento completo de fitness en el que, además del citado trabajo aeróbico, también desarrollaremos la fuerza, la flexibilidad y nuestra capacidad de coordinación.

Consiste en realizar una serie de pasos, movimientos y ejercicios, mientras subimos y bajamos del step al ritmo de la música, y seguimos las instrucciones del monitor o monitora.

Se trata de una actividad que se realiza en grupo, ya que forma parte de lo que se conoce como clases colectivas.

Beneficios del step cardio

Las clases de step nos van a ofrecer multitud de beneficios, de los cuales vamos a hablar a continuación.

El principal beneficio que nos va a reportar esta actividad es el gran trabajo aeróbico y cardiovascular que realizamos, ya que no dejaremos de movernos a buen ritmo durante toda la hora que dura la clase.

Por lo tanto, nuestro corazón, y sistema circulatorio en general, van a ser unos de los principales beneficiados, mejorando el rendimiento cardiovascular y la capacidad de absorción de oxígeno.

Esto hará que las clases de step nos ayuden a perder grasa acumulada, mejorando notablemente nuestra figura.

El step cardio nos va a ayudar a tonificar nuestras piernas y glúteos, ya que gran parte del ejercicio se concentra en esta zona, trabajándose también la mitad superior, aunque en un grado algo más reducido.

También vamos a efectuar un trabajo en toda la zona del core (abdominales, lumbares, suelo pélvico y glúteos), ya que durante la sesión vamos a tener que mantener la postura y la estabilidad en todo momento, funciones que cumple esta zona del cuerpo.

Debido a que los movimientos que vamos a tener que realizar serán acordes a la música empleada, las clases de step nos ayudarán a mejorar nuestra coordinación y memoria. Van a resultar fundamentales para poder efectuar todos los pasos de manera adecuada.

Por coordinación entendemos el juego que realizan conjuntamente el sistema nervioso y el aparato locomotor, cuanto más entrenado esté este juego, más fluidos, rápidos y precisos serán nuestros movimientos.

Junta a la coordinación, existen otras capacidades que se van a ser entrenadas gracias al desarrollo de ésta, y que son el sentido equilibrio, la rapidez de movimientos y su precisión.

Lo habitual es que el step empleado para desarrollar la clase cuente con una ligera amortiguación, de esta forma se convierte en una actividad de bajo impacto para nuestras rodillas.

Se trata pues de una actividad recomendable para todas aquellas personas sensibles a las molestias articulares o que hayan padecido algún tipo de lesión.

Y otro beneficio que nos ofrece el step cardio, es el poder eliminar el estrés y ansiedad diarios acumulados, ayudándonos a salir de la rutina, y terminando la clase en un estado mucho más relajado que el que teníamos al inicio.

Estructura de una clase de step cardio

Las clases de step están divididas en tres partes:

El calentamiento

El objetivo de esta parte es ir preparando, de manera progresiva, a nuestros músculos y articulaciones para el trabajo físico al que van a ser sometidos posteriormente.

El calentamiento es algo imprescindible antes de cualquier actividad física si queremos reducir el riesgo de padecer una lesión, con ello lo que buscamos es incrementar el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos, y también aumentar su elasticidad.

Generalmente consta de una serie de movimientos de intensidad moderada, que irá aumentando poco a poco, y, una vez finalizados, se procede a realizar algunos estiramientos de los músculos que se van ver implicados.

La duración aproximada de esta fase es de entre 8 y 12 minutos.

Parte central

La parte principal de una clase de step es donde se llevan a cabo los ejercicios aeróbicos específicos de esta actividad.

Esta fase central de la clase se puede dividir, a su vez, en dos partes diferenciadas:

• Por un lado, tenemos el trabajo aeróbico en el cual utilizamos el step y que consiste en la realización de los diferentes patrones o "pasos" al ritmo de la música que está sonando. El nivel de intensidad suele ir en aumento conforme vamos avanzando la clase y su duración está comprendida entre los 20 y 40 minutos, de esta manera se logra que el trabajo aeróbico y cardiovascular realizado resulte efectivo.
• Por otro lado, es muy probable que durante la clase realicemos ejercicios específicos para trabajar determinados músculos que con el trabajo principal de step no se ven tan solicitados, como puede ser el caso de las extremidades superiores. Con esto lo que se busca es que el desarrollo, tanto muscular como de tono, resulte uniforme en todo el cuerpo y no se efectúe solo en las piernas y glúteos.

El tiempo empleado para la realización de este tipo de ejercicios oscila entre los 7 y los 10 minutos.

Vuelta a la calma

El tramo final de una clase de step se destina a retomar poco a poco el pulso normal, y a relajar los músculos trabajados realizando estiramientos.

De esta manera no solo trabajaremos la flexibilidad, sino que también ayudaremos a que se recuperen para que estén listos en la siguiente sesión.

Música en una clase de step

La música empleada en una clase de step es, sin duda, uno de los elementos clave, ya que va a ser la que va a marcar el ritmo y parte de la intensidad.

Casi en el 100% de las ocasiones vamos a ejercitarnos con música animada y muy movida, ya que deberá incitarnos a movernos alegremente y con energía a su ritmo.

Una vez definida la música empleada durante las clases, toca hablar de la intensidad. Puede que pensemos que, durante las primeras clases, no seremos capaces de mantener el ritmo que marque la música.

Esto, dependiendo de cuál sea nuestra condición física inicial, es probable que ocurra si no hemos realizado ejercicio aeróbico regular anteriormente.

En cualquier caso, esta idea no debe suponernos ningún impedimento para dar el primer paso y probar que tal nos va, ya que, además de la música (sobre la cual no podemos actuar ya que eso corre a cargo del monitor o monitora), podemos variar la altura del step que vamos a emplear durante la clase.

Lo más recomendable es que nos iniciemos con el step de menor altura (10 centímetros) ya que, como hemos dicho, a menor altura, menor intensidad de trabajo físico; y con el tiempo podremos ir incrementando esta altura conforme vayamos adquiriendo resistencia física.

Pasos de step

Algunos de los pasos más habituales que se realizan durante una clase de step cardio son los siguientes:

• Básico: subir dando un paso al step.
• Uve step: Damos un paso para subir al step pero en vez de desplazar las piernas hacia adelante lo hacemos en diagonal, de manera que, desde el punto de partida hasta su posición sobre el step han dibujado una V. Para bajar del step realizamos el movimiento inverso.
• Caballo abajo: esta vez estaremos sobre el step y bajaremos una pierna por cada lado de manera que quedaremos como “a caballo” para seguidamente volver a subir.
• Lunges: también llamados fondos, empezamos sobre el step en la posición básica desplazamos una sola pierna hacia detrás y flexionamos la rodilla de esa pierna.
• Kicks: o patadas, desde la posición básica lanzamos una patada al aire.
• Plie: desde la posición básica, arriba o bajo del step, con las piernas juntas o separadas, hacemos una sentadilla manteniendo la espalda recta.

Precauciones en una clase de step cardio

Como en cualquier otra actividad física, debemos tener en cuenta una serie de aspectos o precauciones si lo que queremos es obtener únicamente beneficios a nivel físico, y así evitar algunos problemas como lesiones o molestias consecuencia de malas prácticas o errores.

En primer lugar, debemos realizar las clases con el calzado adecuado. Es algo de sentido común pero que, en caso de no utilizar el calzado adecuado, podría acarrearnos consecuencias muy negativas en forma de lesión.

Deberemos utilizar zapatillas deportivas, nunca ir descalzos, con zapatos o con cualquier otro tipo de calzado. Las zapatillas deportivas que empleemos deberán cumplir una serie de requisitos y que son:

• Proporcionar una buena amortiguación al impacto de los pasos.
• Proporcionar una ligera elevación del talón, es decir, tendremos que evitar utilizar calzado de suela plana.
• Que la suela sea antideslizante proporcionando buena adherencia, con ello aumentamos la seguridad y minimizamos el riesgo de sufrir un resbalón. Debemos recordar que nos vamos a mover a un ritmo elevado y sobre una plataforma.
• Proporcionar una buena sujeción del pie. Por lo tanto, además de contar con un adecuado sistema de cierre por cordones, deberemos atarlos y nunca realizar la actividad con las zapatillas desatadas.
• Ser transpirables y ligeras para evitar sudoraciones excesivas.

Además del calzado, deberemos atender también al resto de indumentaria que empleemos.

Lo más recomendable es utilizar prendas ajustadas y de tejido técnico que permitan la transpiración evitando quedar mojadas o empapadas, de manera que nos permitan realizar movimientos de cualquier rango y amplitud sin presentarnos molestias o impedimentos.

Una vez tenemos claro el equipamiento que debemos emplear es hora de prestar atención a nuestro propio cuerpo.

Es muy importante que mantengamos una posición correcta evitando los vicios posturales, de esta manera lograremos evitar sufrir molestias musculares durante y después de la realización de las clases.

Para ello deberemos mantener siempre la espalda bien recta, con los omóplatos retraídos hacia detrás.

Las rodillas siempre ligeramente flexionadas evitando encajarlas en su punto de extensión máxima y las piernas siempre separadas, como mínimo, la anchura de las caderas, evitando juntarlas más ya que perderemos estabilidad.

Consejos para los pasos de step

A la hora de realizar los pasos durante la clase tendremos que seguir unas cuantas recomendaciones para ejecutarlos con la técnica adecuada.

En primer lugar, obviamente, deberemos cerciorarnos de que el step se encuentra en buen estado y en una posición estable y firme sobre el suelo.

Deberemos situarnos frente a él a una distancia de, aproximadamente, 20 centímetros, y cuando subamos a la plataforma lo haremos apoyando la planta de nuestro pie lo más al centro que podamos, evitando los bordes de manera que las puntas o los talones sobresalgan.

Durante el movimiento nuestro tronco estará ligeramente inclinado hacia adelante, pero recordemos que la espalda ha de permanecer recta en todo momento.

Cuanto más alejados estemos del step, más esfuerzo deberán realizar los tobillos y las rodillas, por ello es recomendable guardar siempre que sea posible la distancia anteriormente citada, 20 centímetros.

Uno de los errores más frecuentes que se observan durante la realización de las clases es, por un lado, flexionar la rodilla más allá de los 90 grados.

Si esto ocurre será, probablemente a que la altura del step es demasiado elevada en proporción a nuestra altura corporal y, por lo tanto, deberemos utilizar uno de una altura menor.

Por otro lado, adelantar la rodilla de la pierna de apoyo durante la subida al step más allá de la punta del pie tiene un efecto negativo sobre esta articulación pudiendo provocar, a la larga, algún tipo de molestia o tendinitis.

Cuando tengamos que bajar de la plataforma (y que en la práctica totalidad de las ocasiones lo haremos de espaldas) lo primero que apoyaremos será la punta del pie, nunca hacerlo con los talones o con la suela completamente, de lo contrario podríamos perder el equilibrio.

No debemos olvidar que será conveniente contar con una pequeña toalla para secar la superficie del step del sudor que nos pueda caer y así evitar algún susto por un resbalón.

Si hasta este momento desconocías la existencia de las clases de step, tras leer este artículo tienes una nueva opción de trabajar y tonificar tu cuerpo con una actividad divertida, en grupo, y en la que vas a realizar un intenso trabajo físico.

Existe un elevado número de centros deportivos que ofrecen el poder realizar clases de step dentro de su programa de actividades.

Y, además, si siempre has sido una persona aficionada al deporte, es posible que no solo te conformes con practicarlo, sino que además te guste dedicarte profesionalmente a ello, y debido a la buena aceptación que tiene esta modalidad deportiva podría resultar muy interesante convertirte en monitor o monitora de step.