Los abdominales hipopresivos hace tiempo que saltaron a la palestra como un ejercicio que era capaz de ofrecer una amplia serie de beneficios. Además, su peculiar forma de realizarse los convierte en un tipo de ejercicio que es capaz de despertar la curiosidad de cualquiera.
Saber que son los abdominales hipopresivos y como se realizan, para poder incluirlos en nuestras rutinas de ejercicio físico, va a ser fundamental si queremos disfrutar de todo aquello que podemos obtener de ellos.
Es frecuente encontrar en determinada literatura, o en otras páginas web, términos como técnicas hipopresivas, ejercicios hipopresivos, gimnasia abdominal hipopresiva, o simplemente gimnasia hipopresiva; haciendo referencia todos ellos al mismo concepto.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Como su nombre indica, los hipopresivos son un tipo de ejercicios abdominales, los cuales no tienen nada que ver con la imagen preconcebida que tenemos del ejercicio clásico de abdominal.
Los abdominales hipopresivos se basan en una serie de técnicas respiratorias ejecutadas en diferentes posturas, lo cual va a suponer que tanto la forma de realizarlos, como el efecto que van a tener en nuestro cuerpo sea diferente.
Estas técnicas respiratorias y posturales consisten en realizar una apertura de las costillas (apertura costal) cuando espiramos, y provocar una situación de apnea manteniendo durante un cierto tiempo esta postura.
Esta es la causa por la que los abdominales hipopresivos resulten tan peculiares visualmente, y es que mientras se están realizando da la sensación de que el abdomen queda completamente pegado a la espalda.
Diferencia entre hipopresivos y abdominales “normales”
La principal diferencia entre un abdominal hipopresivo y un abdominal “normal”, clásico o convencional, es que en el caso de los abdominales hipopresivos no se produce un aumento de la presión abdominal.
De hecho, su nombre es el fruto de la unión de los términos griego hypo, cuyo significado es menos; y latín presión (pressio), que es la acción y el efecto de comprimir o de apretar algo. De ahí que frente a los abdominales hipopresivos, a los convencionales se les llame hiperpresivos.
En cuanto al efecto producido en nuestro cuerpo, los abdominales hipopresivos consiguen actuar de forma más global, mejorando muchos más aspectos que los abdominales clásicos, los cuales inciden casi única y exclusivamente en la musculatura abdominal.
Por lo tanto, tenemos que los abdominales hipopresivos:
- No generan tanta presión en la zona abdominal.
- Realizan un trabajo mucho más amplio que el de los abdominales convencionales.
Beneficios de los hipopresivos
Uno de los puntos interesantes de los abdominales hipopresivos es que nos van a ofrecer una serie de beneficios, los cuales van a resultar muy útiles para determinados grupos de población.
Entre estos grupos se incluyen las mujeres que han sido madres recientemente, o las personas que padecen incontinencia urinaria; además de, evidentemente, toda la población en general.
Entre estos beneficios ofrecidos por los abdominales hipopresivos podemos citar los siguientes, los cuales explicaremos a continuación:
- Mejoran el aspecto de nuestro vientre.
- Permite recuperar la musculatura del suelo pélvico tras el parto.
- Permiten mejorar nuestra postura corporal.
- Ayudan a reducir el dolor de espalda.
- Permiten reducir la diástasis abdominal tras el embarazo.
- Ayudan a mejorar las funciones sexuales.
- Ayudan a reducir el problema de incontinencia urinaria en mujeres.
- Evitan el prolapso de algunos órganos internos.
Mejoran el aspecto de nuestro vientre
Uno de los principales motivos por los cuales se realizan ejercicios abdominales (en general), es para poder contar con un vientre plano, marcado y tonificado.
Una de las consecuencias de no contar con una musculatura abdominal trabajada es la distensión abdominal, debido a la cual los músculos abdominales van perdiendo la capacidad de retener las vísceras y otros órganos, dándole al vientre un aspecto abultado o, hablando más claramente: hace que tengamos barriga.
Los abdominales hipopresivos trabajan una gran cantidad de músculos, fortaleciendo toda nuestra faja abdominal, y ayudando a retener todos los órganos que tenemos ubicados en esta zona.
Pese a esto, no debemos olvidar que la alimentación debe ir de la mano del trabajo abdominal hipopresivo realizado, y que si no nos alimentamos adecuadamente estaremos llamando a la puerta de otro problema, como es el de la grasa abdominal.
Ayuda a las mujeres a recuperar el suelo pélvico tras el parto
El suelo pélvico se encuentra situado en la zona inferior de la pelvis (algo que se puede intuir gracias a su nombre…), y realiza importantes funciones como son:
- Ayudar a mantener la postura.
- Actúa de sostén de diversos órganos y estructuras.
- Interviene en la acción de los esfínteres, especialmente del urinario.
La musculatura del suelo pélvico se puede ver afectada por muy diversos motivos, desde prácticas deportivas muy intensas, el paso de los años, o realizar el acto natural que supone un parto.
Realizar abdominales hipopresivos en el postparto (NUNCA durante el embarazo) es uno de los ejercicios más adecuados y recomendados para, poco a poco, ir ayudando a la musculatura del suelo pélvico a recuperar sus funciones y evitar problemas que se acentuarán con el paso del tiempo.
Permiten recuperar y mejorar la postura
La musculatura abdominal es, junto al resto de músculos que forman parte del core, una de las principales implicadas en que nuestra postura sea la adecuada, especialmente cuando estamos erguidos.
Al hacer abdominales hipopresivos se debe tener en cuenta que es de gran importancia adoptar una determinada postura, lo cual ayuda enormemente a ir reeducando a la musculatura y a que permanezca en una determinada posición.
A esto debemos añadir el fortalecimiento realizado de los músculos abdominales durante el trabajo hipopresivo, el cual permite mejorar y recuperar esa función de sostén estructural de toda nuestra faja abdominal.
Ayuda a reducir el dolor de espalda
Muchos dolores y molestias de espalda tienen su origen en una mala postura. Y es que cuando caminamos, permanecemos sentados, o realizamos cualquier deporte, no somos conscientes de que nuestra postura no es la adecuada.
Ya hemos comentado que uno de los beneficios de practicar abdominales hipopresivos es el de poder corregir nuestra postura corporal.
Esto, por fortuna, va a llevar aparejado el hecho de que algunos dolores derivados de este tipo de problemas posturales se vean solventados con la realización de los hipopresivos.
Por otra parte, realizar abdominales hipopresivos va a suponer realizar un trabajo sobre la pelvis (como hemos visto al mencionar el suelo pélvico), lo cual permitirá aumentar y reforzar la estabilidad de la misma, y de los músculos y ligamentos que la rodean.
Permite reducir la diástasis abdominal tras el embarazo
Una de las consecuencias más temidas por las mujeres al atravesar un embarazo es la de padecer diástasis abdominal una vez que han dado a luz.
La diástasis abdominal consiste en la separación de los vientres musculares que forman el recto abdominal (lo que comúnmente se llama “tableta” o “cuadraditos”). Esto es algo que puede ocurrir tras el embarazo, y también en casos de personas que han desarrollado una prominente barriga.
Gracias a los abdominales hipopresivos se puede llegar a reducir, e incluso eliminar, el problema que supone la diástasis en una mujer después de un parto, y suponen una opción mucho más adecuada que los abdominales tradicionales.
Esto se debe a que, como ya hemos apuntado, los hipopresivos permiten trabajar la musculatura de la zona abdominal sin ejercer presión sobre las vísceras, lo que supone un tipo de trabajo mucho más beneficioso para el conjunto muscular-reproductivo de la madre.
Por otra parte, un abdominal hipopresivo tensa la línea alba produciendo una recuperación mucho más óptima de la diástasis que la realizada por un abdominal convencional, el cual, simplemente, pliega esta línea sin producir tensión alguna.
Los hipopresivos son, pues, de uno de los mejores ejercicios por los cuales puede optar una mujer en su postparto.
Ayudan a la mejora de las funciones sexuales
Uno de los beneficios de los hipopresivos que más da que hablar es el referente a su efecto positivo sobre las funciones sexuales, especialmente para las mujeres.
Al realizar abdominales hipopresivos se produce una acción de succión sobre las vísceras pélvicas, lo cual permite reducir la presión sobre la pelvis y, por ende, sobre el suelo pélvico, para el cual constituyen una excelente herramienta propioceptiva.
Otro beneficio de los abdominales hipopresivos en este sentido, tiene que ver con la mejora producida en el suelo pélvico en lo que a riego sanguíneo se refiere. Esto tiene como consecuencia un aumento de las sensaciones, el placer y de las funciones musculares de los órganos sexuales.
Permite mejorar el problema de la incontinencia urinaria en la mujer
La incontinencia urinaria es un problema que afecta a muchas más personas de las que en un primer momento podamos pensar, y si nos centramos en el ámbito deportivo, y en concreto en las mujeres, este dato puede ser mucho más abultado.
Según datos del Observatorio Nacional de la Incontinencia, 1 de cada 4 mujeres en España sufre este problema.
Deportes como el running, fútbol, atletismo, voleibol… producen un impacto continuado sobre la musculatura del suelo pélvico y una presión sobre la zona perineal, lo cual la debilita haciendo que pierda eficacia en sus funciones.
No podemos olvidar, tampoco, el efecto que tiene el embarazo sobre esta importante (y olvidada) parte del cuerpo; y los cambios que se producen en la menopausia
Entre estas funciones se encuentra la de ayudar en la función de los esfínteres, ya comentada, lo que hará que durante la práctica de estos deportes de elevado impacto puedan llegar a producirse pérdidas de orina.
Debido a los beneficios que ejercen sobre este problema, los abdominales hipopresivos son una de las mejores recomendaciones en cualquier tratamiento de la incontinencia urinaria.
Una vez más debemos hacer referencia al beneficio que supone realizar abdominales hipopresivos para el suelo pélvico, cuyo fortalecimiento permitirá solucionar o, al menos, aliviar notablemente el problema de la incontinencia urinaria en la mujer.
Ello es debido a que los hipopresivos permiten “elevar” todas las vísceras y órganos y, con ello, aliviar el impacto que producen sobre la pelvis cuando se realizan movimientos bruscos durante la práctica deportiva de alto impacto.
Es más, resulta muy recomendable antes de empezar a correr, jugar a voleibol… realizar una serie de hipopresivos, y también otra serie de estos abdominales al finalizar.
Con esto lo que conseguiremos es preparar a nuestro cuerpo para los impactos a los que posteriormente será sometido.
Evitan el prolapso de determinados órganos
El prolapso es el descenso de uno o de varios órganos que se encuentran ubicados en la región pélvica.
Entre estos órganos encontramos la vejiga, el útero, la vagina, o los intestinos entre otros.
Este descenso se puede producir por diferentes causas, como son la llegada de la menopausia, o la práctica de determinadas actividades físicas de impacto.
Disminuir la presión que actúa sobre estos órganos va a ayudar a, por una parte, evitar que se produzca ese prolapso; y por otra, a ayudar a que poco a poco vuelvan a su posición natural si ya se ha llegado a esta situación.
¿Cómo se hacen los hipopresivos?
Para hacer los hipopresivos va a hacer falta algo más que “meter barriga” y dejar de respirar. Aunque no se trata de un tipo de ejercicio de gran dificultad, va a ser necesario conocer una serie de pautas que nos van a permitir sacarle el máximo provecho posible.
Lo conveniente es, especialmente durante las primeras sesiones, contar con las indicaciones de alguien especializado en la técnica de hipopresión abdominal, o bien aprender nosotros mismos o mismas mediante la formación adecuada.
No contar con un asesoramiento adecuado podrá llevarnos a perder el tiempo, y a llegar a generarnos algún tipo de problema.
Las pautas a seguir para hacer hipopresivos serán las siguientes:
- Empezaremos inhalando y exhalando varias veces, de manera profunda, provocando la apertura y el cierre costal.
- Los tiempos de respiración serán de:
- 2-3 segundos para la inspiración.
- 4-6 segundos para la espiración.
- En la tercera exhalación, expulsamos todo el aire, y una vez expulsado “inspiramos” en apnea (con las fosas nasales bloqueadas) abriendo las costillas. Debido a esto, se formará un vacío en el abdomen quedando retraído.
- Una vez hemos llegado a este punto, deberemos permanecer en esta situación de apnea durante 10 segundos.
- Todos estos pasos se deberán repetir entre 3
Algo que resulta conveniente conocer es que existen diferentes posturas para realizar los abdominales hipopresivos, pero en todas ellas la manera de proceder en cuanto a respiración y movimiento torácico va a ser la misma.
La postura más común es la siguiente:
- En bipedestación, con los pies separados una anchura similar a la de las caderas.
- Tronco ligeramente inclinado hacia delante de forma que notemos el peso en los dedos de los pies.
- Brazos separados del tronco.
- Barbilla orientada hacia el pecho en posición de doble mentón.
Otras posturas habituales para realizar los hipopresivos serán de rodillas en cuadrupedia y boca arriba.
Recomendaciones a la hora de hacer hipopresivos
Una vez conocidos los puntos básicos de la técnica de hipopresión abdominal, va a ser muy útil saber algunos consejos o recomendaciones que nos permitirán sacarle todo el partido a estos ejercicios:
- Se recomienda, antes de empezar a realizar los hipopresivos, ir al baño.
- Se debe evitar realizar los hipopresivos antes de dormir, ya que pese a lo que pueda parecer, aceleran el metabolismo.
- También se evitará realizar los hipopresivos después de comer, ya que afectarán al proceso de digestión.
- Algo tan importante como realizar una correcta respiración, es el hecho de alcanzar una adecuada postura inicial. Sin una adecuada postura no se llegará a producir totalmente el efecto hipopresivo.
- Debemos procurar expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones antes de iniciar la apnea respiratoria para alcanzar la hipopresión. Con esto lo que lograremos será relajar el diafragma y disminuir al máximo la presión abdominal.
- Es importante realizar la apertura costal durante la apnea, ya que esto permitirá reducir todavía más la presión abdominal.
- Es muy recomendable empezar a realizar los ejercicios hipopresivos de forma progresiva, es decir, empezar con pocas series en cada sesión y, con el paso del tiempo, ir aumentándolas poco a poco.
Errores al realizar los hipopresivos
De la misma forma que es conveniente saber que hacer a la hora de realizar ejercicios hipopresivos, también va a ser necesario conocer todo aquello que no se debe hacer:
- Se debe evitar colocar el tronco (especialmente hombros y columna) en una posición caída. La idea es simular que, desde nuestra coronilla, nos han atado con un hilo al techo justo arriba de nosotros, lo que nos obliga a “estirar” la columna vertebral.
- Se debe evitar la lordosis lumbar y adelantar la cabeza.
- Otro error es el de no inclinar el cuerpo para desplazar el peso y el centro de gravedad.
- Un error crítico, y que supone un desconocimiento total de la técnica de hipopresión abdominal, es el de realizar la apnea en la fase de inspiración. La forma adecuada es realizarla cuando no tenemos aire en los pulmones.
- Tampoco se debe contraer de forma voluntaria el abdomen. Esta contracción ha de ser fruto de la apnea producida, y de la apertura de costillas, la cual sí que será voluntaria.
Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos
Por lo general, los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio seguro y especialmente indicado a personas que no pueden realizar grandes esfuerzos físicos, o que tienen problemas de movilidad, entre otros.
Sin embargo, van a existir determinados casos puntuales en los cuales no se recomienda la realización de este tipo de ejercicios, y son los siguientes:
- Mujeres en estado de embarazo.
- Personas con problemas de hipertensión.
- Personas con patologías cardíacas o coronarias.
- Personas que padezcan algún tipo de inflamación intestinal, lesión abdominal o lesión en el raquis.
En el caso de las mujeres embarazadas, los hipopresivos estarán totalmente prohibidos, ya que pueden llegar a producir algún tipo de contracción en el útero; acción que es capaz de generar un aborto natural.
Tampoco se recomienda realizar abdominales hipopresivos por parte de personas que sufren de tensión alta, ya que el estado de apnea al cual se deberán someter puede elevar aún más la tensión arterial.
Caso similar va a ser el de las personas que padecen cualquier enfermedad cardíaca, ya que ese estado de apnea comentado va a provocar que el pulso se acelere de forma notable.
Por último, en caso de padecer algún problema de tipo intestinal, como inflamaciones, úlceras, problemas en la musculatura abdominal… se deberá ser consciente de ello y de las consecuencias que puede tener el hecho de realizar ejercicios hipopresivos.
Como siempre que se padezca cualquier tipo de problema de salud, patología, o se esté consumiendo cualquier medicamento, va a ser OBLIGATORIO consultar con nuestro médico o con cualquier persona que posea conocimientos (acreditados, por supuesto) en la materia.
Músculos que se trabajan al hacer hipopresivos
La principal diferencia entre el trabajo muscular realizado en un abdominal hipopresivo y en un abdominal convencional es que, en el caso de los convencionales, se trabaja el músculo que se somete a contracción, mientras que en el caso de los hipopresivos se trabaja de manera más global.
Es decir, permite realizar un trabajo mucho más amplio, frente al trabajo localizado que supone un abdominal convencional.
Por lo general, a realizar un abdominal hipopresivo se estará trabajando:
Recto abdominal
Es la parte más externa y, por lo tanto, visible. Son los ya mencionados “cuadraditos” que dan ese aspecto de tableta a esta zona de nuestro cuerpo, y es la zona en la cual se produce la diástasis.
Va a ser la zona donde antes se empiecen a notar los efectos de los hipopresivos.
Oblicuos internos
Forman la capa intermedia abdominal. Su trabajo consiste en realizar las rotaciones del tronco (junto a otros músculos) y realizan un papel importante a la hora de espirar.
La realización de hipopresivos para los oblicuos va a ser muy positiva, ya que estos músculos tienen un papel menos importante en las flexiones de tronco, siendo, por tanto, más complicados de trabajar mediante la forma clásica.
Transverso abdominal
Se trata de la capa más profunda de nuestros abdominales, y se encargan de estabilizar toda la zona lumbar, e intervienen en las rotaciones de tronco y en la fase de espiración.
Es la zona más difícil de trabajar mediante los abdominales convencionales, por lo que se van a ver muy favorecidos al realizar los ejercicios hipopresivos.
Como conclusión: ¿Son útiles los hipopresivos?
Sí, se trata de un tipo de ejercicio que realmente es útil, y que supone un concepto totalmente diferente a la hora de realizar un trabajo abdominal.
Pese a las limitaciones que presentan algunos grupos de población, por lo general, el abdominal hipopresivo es mucho más recomendado que el clásico ejercicio de abdominales, ya que resulta menos lesivo o agresivo para nuestra musculatura y órganos internos.
También, y como se ha comentado a lo largo de todo este artículo, los hipopresivos y el suelo pélvico están estrechamente ligados, y el trabajo de ambos conceptos va a resultar muy beneficioso, especialmente para las mujeres.
